שגרת קרוספיט ביתית: כל מה שאתה צריך לדעת
אתה עשוי לחשוב שקרוספיט דורש פנייה לחדר כושר מלא בציוד מיוחד. שום דבר לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת: שגרת קרוספיט ביתית קלה ממה שאתה חושב. במאמר זה, אנו ניתן לך את כל המידע שאתה צריך כדי לאמץ תרגול קרוספיט ביתי שלם.
קרוספיט ביתי: שגרות שונות
אם אתה לא מרגיש בנוח עם הרעיון ללכת לחדר כושר, או אם אתה רק רוצה לדעת על מה ההייפ של הקרוספיט, אנו ממליצים להתחיל עם כמה תרגילים בסיסיים לפני שתגביר את האינטנסיביות.
שגרה אחת
כל סט מורכב משלושה תרגילים ויש לבצע חמש פעמים בסך הכל. כדי להתחיל, בצע חמש שכיבות סמיכה מלאות, ולאחר מכן 10 כפיפות בטן ו-15 כפיפות בטן.
עבור האחרונים, השתמשו ב"טכניקת CrossFit". שכבו עם הפנים כלפי מעלה על המזרן עם הידיים לאחור וכפות הרגליים יחד. בינתיים, הברכיים צריכות לבלוט החוצה לרוחב מבלי לגעת בקרקע. בעזרת כוח הבטן, הרם את פלג הגוף העליון שלך וגעת בכפות הרגליים שלך עם הידיים.
שגרה שתיים
שגרה זו מורכבת מ-10 סטים של כל התרגילים, עם מנוחה של 20 שניות לאחר כל אחד. עשה חמישה בורפי, חמש שכיבות סמיכה, חמש כפיפות בטן, חמישה כפיפות בטן וחמישה מטפסי הרים.
עבור האחרון, הנח את הידיים על הקרקע וכופף את הברכיים. לאחר מכן, מתח את רגל ימין מאחוריך. כאשר אתה מכופף רגל זו, אתה צריך גם לכופף את שמאל בתנועה מתחלפת, כאילו אתה מטפס על הר.
שגרה שלוש
עבור השגרה השלישית, שהיא בעוצמה בינונית, אתה צריך להשלים כמה סטים שאתה יכול ב-20 דקות. התרגילים: 15 קפיצות סקוואט, חמישה מטפסי הרים ו-15 שכיבות סמיכה יהלום.
התרגיל האחרון דומה לשכיבות סמיכה רגילות, אך עם הידיים והידיים במצב שונה. שכבו עם הפנים כלפי מטה על המחצלת עם הידיים בגובה החזה, כך שהאצבעות והאגודלים נוגעים, ויוצרים משולש, או "יהלום".
שגרה רביעית
שגרה זו גם היא בעוצמה בינונית והיא מבוססת זמן. זה מורכב מביצוע כל אחד מהתרגילים למשך דקה, ולאחר מכן הפסקה של 60 שניות. המטרה היא לבצע את כל הסטים חמש פעמים.
התרגילים: כפיפות בטן, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה וזחילות דובים. התרגיל האחרון מתבצע באופן הבא: הנח את הידיים על הקרקע והרחיק את הרגליים ברוחב הכתפיים. הרעיון הוא שהגוף שלך מקבל צורה של משולש. לאחר מכן, ללכת על הידיים והרגליים.
שגרה חמש
זוהי שגרת קרוספיט מתקדמת, אך אם הצלחתם להשלים את אלו שלמעלה, אתם אמורים להיות מסוגלים לעשות זאת ללא בעיה. התרגילים: 10 שכיבות סמיכה "עץ אורן" (עם הרגליים על הקיר), 20 שכיבות סמיכה, 30 שכיבות סמיכה, 40 ריאות, 50 כפיפות בטן, 40 כפיפות בטן, 30 מטפסי הרים, 20 שכיבות סמיכה, 20 בורפי, 30 שכיבות סמיכה, 40 נפילות, 50 כפיפות בטן, 40 כפיפות בטן, 30 מטפסי הרים ו-30 שכיבות כפיים מחיאות.
שגרה שש
שגרה זו מורכבת מארבעה תרגילים בלבד, אך בשל מספר החזרות הנדרשות, היא נחשבת לעצימות גבוהה. אתה צריך לעשות 50 בורפי, 100 שכיבות סמיכה, 200 כפיפות בטן ו-300 כפיפות בטן. אתה יכול לקחת הפסקה של 30 שניות לאחר כל סט.
הדבר הגדול בקרוספיט הוא שאתה לא צריך לקנות ציוד יקר, והוא משתמש במשקל הגוף עצמו. כמובן, יש לזה חסרונות. לדוגמה, אתה יכול להרגיש עייף לאחר סיום השגרה, או אפילו לפצוע את עצמך אם אתה לא משתמש בטכניקה הנכונה.
הדרישות והמוטיבציה עשויות להיות גבוהות יותר בקופסת קרוספיט מאשר בבית, אבל על ידי אימון לבד אנחנו לא צריכים להרגיש מודעים לעצמנו לגבי הביצועים שלנו.
גורם חשוב נוסף הוא לוח הזמנים שלך. עם אימון קרוספיט ביתי, אתה יכול להתאמן בלילה, בסופי שבוע ובחופשות. שום דבר לא יכול לעכב אותך! וכמובן, יש גם את ההיבט הכלכלי. פעילות גופנית בבית מאפשרת לחסוך בתשלום החודשי שגובים מכוני כושר ומאמנים אישיים. אם אין לך מספיק מקום בבית, נסה את החצר האחורית שלך או אפילו פארק סמוך.
