4 התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הצוואר
כיום, יש הרבה אנשים שהולכים לפיזיותרפיסט בגלל כאבי צוואר. עם זאת, מעטים מאוד יודעים את היתרונות של חיזוק השרירים באזור זה, שסובל תדיר. במאמר זה אנו מקווים לענות על כל שאלה בנושא אימון השרירים המקיפים את אזור צוואר הרחם ונתאר את התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הצוואר.
למה אנחנו צריכים לאמן את הצוואר?
בדרך כלל, אנחנו לא נותנים לאימון שרירי הצוואר את החשיבות שהוא דורש. אזור זה מוזנח בדרך כלל בשגרת האימונים, ללא קשר לרמת הכושר או המצב הגופני שלנו. לפעמים, אפילו מאמנים מובילים או מדליסטים אולימפיים אינם כוללים זאת מתוכניות האימונים שלהם.
התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הצוואר
אזור זה מורכב מתריסר שרירים הפרוסים זה על גבי זה. כדי להשיג יציבות טובה, יש צורך שהשרירים הללו יהיו במצב טוב. יחד עם זאת, אימון שרירים אלו יסייע לשפר את תפקוד שרירי הכתף שלנו ולשפר את הנשימה שלנו.
חיזוק שרירי הצוואר מביא איתו שורה של יתרונות, שמטרתם, בעיקר, למנוע התפתחות של פתולוגיות שונות. אלו חלק מהיתרונות:
- כפי שכולנו יודעים, הצוואר מתפקד כצינור שדרכו עוברים דחפים עצביים מחוט השדרה אל המוח. דחפים אלו יכולים להיפגע על ידי מצב רע של שרירי הצוואר, במיוחד כאשר הם חלשים או עייפים בקלות. מכאן שחיזוק השרירים יהיה חיוני להליכה נכונה ולשיווי משקל טוב.
- כמו כן, טוב שיהיו שרירים חזקים סביב הלסת כדי למנוע פציעות מסוימות.
- כפי שדיברנו קודם, צוואר חזק קשור גם לנשימה נכונה.
תרגילי המפתח לחיזוק הצוואר
כעת נראה לכם סדרה של תרגילים פשוטים מאוד התורמים לאימון השרירים בצוואר:
תרגילים איזומטריים הלוך ושוב
- מצב התחלתי: צוואר וראש במצב ניטרלי - עמידה, עם הראש למעלה ופונה קדימה. הנח את שתי הידיים על האזור הקדמי של הראש.
- ביצוע: זה תרגיל איזומטרי שבו תדחפו קדימה כשאתם מכווצים את שרירי הצוואר ומתנגדים לתנועת הראש עם הידיים.
- זמן: 20 שניות של ביצוע ו-45 שניות של מנוחה.
תרגילים איזומטריים מצד לצד: התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הצוואר
- מיקום ראשוני: עם הצוואר והראש במצב ניטרלי, הנח את יד ימין בצד ימין של הראש.
- ביצוע: דחף בעדינות רבה ימינה, מכווץ בו זמנית את שרירי הצוואר. היד שלך פשוט תפעל כהתנגדות למתח בצוואר שלך. עשה זאת בהדרגה משני הצדדים.
- זמן: 3 סטים של 20 שניות מכל צד, עם 45 שניות מנוחה בין סט לסט.
הרמת פנים כלפי מטה עם דיסק
- עמדת מוצא: בשכיבה על הבטן כשכל הגוף מונח על ספסל, החזק דיסק קל משקל מאחורי הראש. הראש, הצוואר והחזה העליון לא צריכים להיות במגע עם הספסל.
- ביצוע: החזק את הדיסק מאחורי הראש והורד את הראש כאילו אתה מהנהן. לאחר מכן, הרם את ראשך לאחור, וחזור לעמדת ההתחלה. יש לשמור על ההתכווצות לשנייה.
- זמן: 3 סטים של 12 חזרות, כל אחת עם מנוחה של דקה. אתה יכול לשנות את המשקל.
הרמת פנים למעלה עם דיסק
- מיקום התחלתי: זהה לתרגיל הקודם, אך עם הפנים כלפי מעלה.
- ביצוע: תוך כדי החזקת הדיסק על המצח, הורידו בעדינות את הראש לאחור תוך ביצוע תנועה כמעט מעגלית. לאחר מכן, חזור למצב ההתחלתי על ידי ביטול התנועה הקודמת ושמירה על הכיווץ למשך שנייה אחת לפחות.
- זמן: 3 סטים של 12 חזרות כל אחת עם דקת מנוחה בין לבין. המשקל יכול להשתנות אם אתה חושב שזה מתאים.
מסקנות
עם אימון נכון וביצוע נכון של תרגילים אלו לחיזוק הצוואר, תראה שיפור גדול שעמוד שדרה צווארי חזק ובריא יכול לגרום. התרגילים האלה לא דורשים הרבה זמן בשגרת היום שלך. עם זאת, היתרונות משפרים משמעותית את איכות החיים שלך. נסו את התרגילים הללו והתחייבו להיות בעל צוואר חזק ויציב!
