חמישה תרגילים לחיזוק שרירי הבטן
שרירי בטן חזקים הם סימן למערכת עיכול ואורח חיים בריאים. הם גם משפרים את היציבה, מפחיתים כאבי גב תחתון ומקלים על התנועה בדרכים מסוימות. אם אתה רוצה ליהנות מהיתרונות של שרירי בטן חזקים, המשך לקרוא! יש לנו חמישה תרגילים לחיזוק שרירי הבטן שתוכלו לנסות.
הבטן היא שריר ארוך המחולק לשלושה חלקים: שרירים עליונים, רוחביים ועמוקים. שרירי הבטן שלנו מאפשרים לנו לכופף את הגזע שלנו, לשמור על שיווי משקל ולשמור על בטיחות עמוד השדרה. אימון לחיזוק שרירי הבטן לא רק ישפר את בריאותך, אלא גם יעניק לך בטן שטוחה ומוגדרת.
1. שכיבות שמיכה
אתה בטח חושב ששכיבות סמיכה הן תרגיל שמיועד בעיקר לזרועות? זה נכון בחלקו, עם זאת, שרירי הבטן שלנו ממלאים גם תפקיד חשוב בשכיבות סמיכה. שרירי הבטן מקבלים אימון נהדר במהלך שכיבות סמיכה מכיוון שאנו משתמשים בעיקר בבטן כדי לשמור על הגוף שלנו יציב במהלך האימון.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שכיבות סמיכה דורשות טכניקה טובה. תמכו במשקל הגוף שלכם על הידיים והבהונות, תוך שמירה על ידיכם ברוחב הכתפיים, וכפות הרגליים יחד. הגוף שלך צריך להיות ישר לחלוטין מכף רגל ועד ראש. כעת, כופפו את המרפקים מבלי ליפול מהמצב, ופתחו את המרפקים כדי לחזור חזרה למצב המקורי.
הקרש
כנראה שתתעייפו לעשות את התרגיל הבא הזה, אבל הוא כל כך יעיל שזה שווה את זה! פלקינג הוא תרגיל איזומטרי שבו אתה משתמש במשקל הגוף שלך כדי לאמן את השרירים שלך. מלבד חיזוק שרירי הבטן, הקרשים גם משפר את הגמישות ומחזק את הגלוטן.
כדי להגיע לקרשים, הורד את עצמך על הרצפה, כאילו אתה הולך לעשות שכיבה. במקום לתמוך על הידיים, תמכו בעצמכם על האמות. שמור על הגוף שלך בקו ישר עם כפות הרגליים יחד והבטן מכווצת. אתה יכול להתחיל בביצוע שלוש או ארבע במרווחים של שלושים שניות.
3. קרש צד
בדיוק כפי שלמדנו עם הקרש המקורי, קרש הצד הוא תרגיל מצוין לבטן בטן חזקה יותר. עבור קרשים צדדיים, הנח זרוע אחת על הרצפה (כיפוף את המרפק) והשתמש בזרוע השנייה כדי לשמור על שיווי המשקל שלך, על ידי החזקת המותניים. הירכיים שלך צריכות להיות בקנה אחד עם הכתפיים שלך, ואתה צריך להסתכל קדימה, לא למטה לכיוון הרצפה.
4. בורפיס
בורפי מעניק לך אימון גוף שלם, האופייני לקרוספיט. אלו היו גם תרגילי האימון המובחרים לחיילים במהלך מלחמת העולם השנייה. לכן, אנו יכולים להבין את אלה כיעילים ביותר. בורפי מחזקים את שרירי הבטן, העכוז והרגליים. הם גם שורפים שומנים ומשפרים את הקואורדינציה.
התרגיל כשלעצמו הוא פשוט אך תובעני. התחל עם סקוואט ולאחר מכן, קפוץ הכי גבוה שאתה יכול. ברגע שאתה נוחת, רד על הרצפה ועשה שכיבות סמיכה, ולאחר מכן, חזור למצב הסקוואט כדי לחזור על השגרה.
5. רגליים למעלה כפיפות בטן
כפיפות בטן הן תרגיל בסיסי של שרירי הבטן שכולם זוכרים מימי השיעור בחדר הכושר. עכשיו, כפיפות רגליים למעלה הן די פשוטות! בנוסף, הם שומרים על הבטן מכווצת בגלל מיקום הרגליים.
שכב על הגב והרם את הרגליים עד שהן נמצאות בזווית של תשעים מעלות. נסה לגעת בעקבים שלך עם הידיים וכאשר אתה עושה זאת, הרם את השכמות שלך קצת מהרצפה. ודא שאתה לא מסלסל את הצוואר פנימה, נסה להביט למעלה לכיוון התקרה.
תרגילים אלו יחזקו את הבטן וישרפו כל שומן שהצטבר. כתוצאה מכך, תוכל ליהנות מבטן בטן קטלנית כשהקיץ מתגלגל. אם אתה רוצה לקחת את האימון שלך צעד קדימה, חבר אותם עם קצת אירובי. זה יכול להיות HIIT, LISS או זומבה.
הקפידו על תזונה מאוזנת כדי לשמור על הזנת השרירים שלכם ותוכלו לבנות אותם ללא בעיות. הרטיב את עצמך לפני, במהלך ואחרי האימון. ואל תשכח ליהנות ממנוחה מספקת כדי שתוכל לסיים את האימונים שלך. ואחרי זה, אתה יכול להנות מבטן הבטן החזקה והבריאה שלך!
