סקוואט מפוצל בולגרי
אולי שמעתם על סקוואט בולגרי, אבל אתם לא יודעים איך לעשות אותם? ישנם מספר הבדלים בין סקוואט אלו לבין סקוואט בסיסי. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד!
מה זה סקוואט בולגרי?
עם התרגיל הזה, תעבדו על הרגליים, שיווי משקל ותיאום תנועה. ישנן שלוש קבוצות שרירים המופעלות עם סקוואט בולגרי, והן:
1. ארבע ראשי
אזור זה, שנוצר על ידי ארבעה שרירים שונים (רוחב רחב, מדיאלי, ביניים ושריר הירך הירך), הוא האזור החזק ביותר בגוף כולו, שכן הוא מאפשר תנועה ותומך בעצם הירך. כדי לעבוד על הארבע ראשי, להסיר שומן ולחזק את הברכיים, כפיפות בטן בולגרית הן אידיאליות.
2. האמסטרינג
אלו ממוקמים על גב הירכיים והם מורכבים משלושה שרירים, כולל שרירי הירך הדו-ראשי. הם מאפשרים הרחבה של הירכיים וכיפוף הברך. שרירי הירך הירך בדרך כלל מבוקשים יותר במהלך ריצה או ריצת מרתון, למשל.
3. ירכיים
קבוצת השרירים השלישית שהשתפרה על ידי ביצוע סקוואט בולגרי, הן הירכיים. הם מבטיחים את הכיפוף, ההרחבה והחטיפה (הן בהתקרבות והן בהנעת הרגל לכיוון הגוף) של האזור.
וכמובן, אנחנו לא יכולים לשכוח את הישבן! התנועה הזו עובדת ומגוונת, ויותר מכך, כשהן משלימות עם שגרה טובה של פלג הגוף התחתון.
כיצד מבוצעים סקוואט מפוצל בולגרי?
עכשיו כשאתה מכיר את התחומים שהם עובדים, בשלב הבא, אתה צריך ללמוד איך לעשות אותם. בקרוב תבחין שיש הבדלים רבים בין כפיפות בטן בסיסיות לסקוואט בולגרי.
כדי לבצע כפיפות בטן בולגרית אתה צריך ספסל, כיסא, או אפילו מגירה- כל חפץ שיאפשר לך להרים את הרגל לגובה הברך. עמוד עם הגב אל החפץ שבחרת, החזר את רגל ימין לאחור ותמך בכף רגל ובקרסול. הרעיון הוא שהרגל שלך (מהברך ועד כף הרגל) מקבילה לקרקע.
שמירה על גב ישר לחלוטין, כופף את רגל שמאל והורד את פלג הגוף העליון ככל האפשר. המטרה של הסקוואט המפוצל הבולגרי היא להבטיח שהברך הימנית לא תיגע בקרקע, אבל היא קרובה מאוד.
ספר עד חמש וחזור לאט לעמדת ההתחלה שלך. חזור 10 פעמים לפני המעבר לצד השני. ברגע שאתה מכיר היטב את הטכניקה ויש לך מספיק תרגול, אתה יכול להוסיף אלמנטים אחרים כדי להגביר את הקושי של התרגיל. הרשימה הבאה מספקת כמה הצעות נהדרות:
1. עם משקולות
קח משקולת במשקל 1 ק"ג ביד אחת והנח את שתי הידיים לצדדים. השתדלו לשמור את הידיים קרוב ככל האפשר לפלג הגוף העליון, תמיד היזהרו בעת ההורדה למצב סקוואט, כדי לא לפגוע ברגליים.
2. עם בר
ניתן להחזיק את המוט מאחורי הגב (בגובה הכתפיים) או מעל הראש (עם ידיים מושטות). זה תרגיל קצת מורכב, אז אתה יכול להתחיל עם משקולות קלות עד שאתה מבסס את האיזון והקואורדינציה הדרושים.
3. עם רצועות TRX
רצועת ה- TRX היא אחד ממכשירי הכושר הנפוצים ביותר, מכיוון שהיא מאפשרת לך לעבוד על אזורים שונים בגוף - במיוחד קואורדינציה ושיווי משקל.
במקום להניח את הרגל על ספסל, הנח את האף בתוך הרצועה התלויה על מוט אנכי. לאחר מכן, זה עניין של ביצוע אותן תנועות שכבר למדת.
4. עם קטלבל
זה דומה לשימוש במשקולת. אתה יכול לבחור לשאת קטלבלס אחד או שניים. אם תבחר באחד, תצטרך לשנות צד בכל חזרה. המשמעות היא חזרה ביד ימין, חזרה נוספת ביד שמאל וכן הלאה.
