סוגי קריאטין והמלצות
קריאטין הוא מולקולה הדומה לחומצות אמינו, שהן אבני הבניין למבנה החלבון. צמחונים נוטים לצרוך פחות קריאטין מכיוון שבשר הוא המקור התזונתי העיקרי שלו. ובכל זאת, צמחונים יכולים לקחת את זה כתוסף תזונה ויכולים להגדיל את תכולת הקריאטין בשריר עד 40 אחוז. מה שכן, ישנם סוגים שונים של קריאטין.
כמו כן, חוקרים חקרו את השימוש בו כתוסף תזונה וספורטאים ברחבי העולם נוטלים אותו. היתרונות העיקריים שלו כוללים ביצועי פעילות גופנית טובים יותר ושיפור בריאות השרירים והשלד. בנוסף, זה יכול גם לעזור להגביר את בריאות המוח ויש לו תפקיד קריטי בהפקת אנרגיה. גלה עוד על הסוגים השונים של קריאטין להלן.
איך קריאטין עובד?
לקריאטין תפקיד מפתח בייצור האנרגיה התאית. הסיבה לכך היא שהוא מעורב ביצירת אדנוזין טריפוספט, שהוא מקור חשוב לאנרגיה.
מחקרים רבים הראו שסוג זה של תוסף יכול לשפר את ביצועי האימון. לדוגמה, עלייה של עד 10 אחוז בכוח לאימון משקולות.
מחקרים אחרים מראים שהעלייה בכוח יכולה לנוע בין 5 אחוזים בתרגילי חזה, כמו לחיצת ספסל וכ -8 אחוזים בתרגילי רגליים כמו סקוואט.
בנוסף, כמה מחקרים מצביעים על כך שהוא יכול לשפר את ביצועי הספרינט והשחייה. עם זאת, מחקרים אחרים עדיין לא הראו תוצאות עקביות. כמו כן, חוקרים מצאו שקריאטין יכול להפחית עייפות נפשית.
יתרונות בריאותיים וביצועים אלו מתרחשים כאשר תכולת קריאטין פוספט בתאים עולה לאחר השלמתו. עם זאת, תמצאו סוגים רבים של קריאטין בחנויות שיכולים להפוך את הבחירה באחד לבלבל. הרשימה הבאה מפרטת את סוגי הקריאטין השונים הקיימים:
סוגי קריאטין: קריאטין מונוהידראט
זהו הסוג הנפוץ ביותר של קריאטין, זה שהחוקרים השתמשו בו לרוב המחקרים. ככזה, רוב היתרונות שאתה יכול ליהנות הם מסוג זה, כגון כוח גדול יותר בפלג הגוף העליון והתחתון.
סוג זה מורכב ממולקולת קריאטין וממולקולת מים, אם כי ניתן לעבד אותו בכמה דרכים. לפעמים, מולקולת המים מסולקת, מה שמוביל לסוג נטול מים.
יתר על כן, פחות מים מגדילים את כמות הקריאטין בכל מנה. הקריאטין הנטול מים הוא 100 אחוז טהור, בעוד שצורת המונוהידראט היא כ-90 אחוז טהורה.
למרות ההבדלים הללו, שניהם יעילים באותה מידה כאשר אתה נוטל את אותו מינון. בנוסף להגברת הכוח, זה יכול לשנות את צמיחת השרירים. יתרה מכך, מחקרים הראו שהוא יכול לעשות את כל זה ללא תופעות לוואי חמורות.
מצד שני, תופעות לוואי קלות יכולות לכלול התכווצויות או קלקול קיבה. אתה יכול להקל על תופעות הלוואי על ידי חלוקת המינון לקטנות יותר. מומחים תמיד ראו קריאטין מונוהידראט כבחירה הטובה ביותר מכיוון שהוא בטוח, יעיל ובמחיר סביר.
קריאטין אתיל אסטר
חלק מהיצרנים טוענים שסוג זה של קריאטין טוב יותר מאחרים, כולל קריאטין מונוהידראט. הסיבה לכך היא שמומחים רבים מאמינים שהגוף שלך טוב יותר בספיגה של קריאטין מונוהידראט.
כמו כן, בשל הבדלים בשיעורי הספיגה בשריר, יש המאמינים שהוא יכול להעלות על קריאטין מונוהידראט. ובכל זאת, חוקרים ערכו מחקר שבו צפו בשני סוגי הקריאטין. הם גילו שזה היה גרוע יותר עם הגדלת תכולת הדם והשרירים. כתוצאה מכך, מומחים אינם ממליצים להשתמש בקריאטין אתיל אסטר.
לסיכום, קריאטין הוא תוסף ספורט טוב. בדקנו שני סוגים; מומחים ממליצים על הראשון, בעוד שאותו הדבר אינו נכון לגבי השני. לבסוף, ישנם סוגים רבים אחרים, כגון קריאטין הידרוכלוריד, קריאטין מבוצר, קריאטין נוזלי וקריאטין מגנזיום צ'לט.
