כל מה שאתה צריך לדעת על עלייה במסת שריר
אם עלייה במסת שריר היא המטרה שלך, אנו ממליצים לך לקרוא את המאמר הזה. אנו אגיד לך את כל מה שאתה צריך לדעת כדי שהשרירים שלך יהיו גלויים יותר וייראו מפותחים יותר.
עצה להעלאת מסת שריר
אולי איבדת מוטיבציה במהלך התוכנית שלך להעלות מסת שריר בגלל שלא ראית עליות לטווח קצר? אתם עשויים לחשוב שלעולם לא תקבלו את הזרועות המגוונות שדמיינתם בתחילה. לא משנה מה אתה עושה, אתה מתייאש מכך שלא תשיג את המטרה שלך. אבל, האמת היא שאולי חסר לך משהו בטכניקה או בהרגלים שלך, שברגע שתתוקנו, ישפרו את התוצאות שלך!
1. משקל וחזרות
אחת השאלות הנפוצות ביותר שנשאלות בחדר הכושר היא, "כמה משקל עליי להרים כדי להעלות מסת שריר?" השאלה השנייה שאנשים שואלים הכי הרבה היא, "כמה חזרות עלי לעשות?" כמובן, אין תשובה אחת מושלמת לשאלות הללו.
הכל תלוי בסוג הפעילות הגופנית, רמת הכושר הגופני, הגיל ורמת הניסיון של האדם המרים משקולות. כמה מומחים אומרים שכדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, לא כדאי להרים יותר מ-80 אחוז מהיכולת המקסימלית שלך. כלומר, אם אתה יכול להרים רק 59 ק"ג (כולל המוט), אל תנסה להרים יותר מ-47 ק"ג במהלך השגרה שלך. לגבי כמה חזרות עליך לעשות, מומחים ממליצים על 8 עד 12.
בניגוד למה שאנשים חושבים בדרך כלל, הרמת משקל רב היא לא הדרך הטובה ביותר להעלות מסת שריר. למעשה, תחומים מסוימים, כגון כושר גופני, משתמשים רק במשקל הגוף שלך כדי לפתח את השרירים.
2. משך ומנוחה
גורם חשוב נוסף שקובע כמה שריר תבנה הוא כמות הפעילות הגופנית שתבצע. אנשים רבים מאמינים בטעות כי ללכת לחדר כושר כל יום במשך שלוש שעות יביא לך שרירים טובים יותר תוך זמן קצר.
למעשה, הגוף צריך לנוח כדי להתאושש מהמאמצים שלו במהלך האימונים. מלבד זאת, סיבי השריר חייבים לתקן את הנזק שהם סובלים כשהם מרימים משקולות. ככלל, פגישה צריכה להימשך בין 60 ל-90 דקות ויש להשאיר יום מנוחה בין הפגישה לפגישה. לדוגמה, אתה יכול להתאמן שני, רביעי ושישי או שלישי, חמישי ושבת. אל תשכחו שכדאי לכם ליהנות גם משמונה שעות שינה מלאות בכל לילה.
קראו גם: טיפים לישון טוב יותר
3. טכניקת ההרמה שלך
אחת הטכניקות הטובות ביותר להעלאת מסת שריר היא הרמת משקולות בצורה "נפיצה". זה אומר להרים את המשקל במהירות למעלה ואז להוריד אותו בחזרה לאט.
חשוב מאוד שאיש מקצוע יתבונן בך בזמן שאתה מתאמן, בין אם אתה עושה זאת בחדר הכושר או בפארק. הוא יהיה אחראי ליידע אותך לגבי הטכניקה הנכונה שבה עליך להשתמש עבור כל תרגיל.
התבוננות בעצמך במראה בזמן שאתה מרימה משקולות חשובה מאוד. זה לא עניין של יוהרה, אלא, זה יאפשר לך לנתח אם אתה משתמש בטופס הנכון. כמו כן, שימו לב לאותות שהגוף נותן לכם. כאב לאחר אימונים נובע לרוב מטכניקה גרועה ולא מהמאמץ שאתה משקיע בתרגילים עצמם.
4. דיאטה ותזונה
אם המטרה שלך היא עלייה במסת שריר, יש כמה מזונות שחיוני לכלול בתוכנית הדיאטה שלך. אתה עשוי לחשוב שאתה תהיה מוגבל לעוף, ביצים ובננות. עם זאת, אתה יכול להשתמש באפשרויות אחרות כדי לצרוך את התזונה שאתה צריך.
לדוגמה, אנו ממליצים לכלול: תרד (עדיף כשהוא נא), מוצרי חלב דלי שומן (יוגורט, חלב, חמאה), בשר רזה, טונה (שימורים, עם מים), קטניות (עדשים, גרבנזוס), אגוזים (שקדים, אגוזי מלך), פירות (תותים, ענבים, אגסים), פחמימות (חיטה, שיבולת שועל וכו'). חברי הקבוצה האחרונה זו אופציה טובה יותר כאשר הם עשויים מדגנים מלאים.
כאשר תתחיל באימוני כוח, יתכן שתבחין בסיבולת מוגברת תוך מספר ימים, אך ייתכן שלא תראה שינויים גדולים במסת השריר שלך. זה נורמלי, ואפילו צפוי, מכיוון שהגוף שלך מתרגל לכל המאמץ.
כמה מומחים מעריכים כי אתה צריך לצפות לחכות לפחות שמונה שבועות לפני שתראה שיפורים חזותיים בשרירים שלך. חלקם מתחילים לראות השפעות מאימון רק לאחר שלושה חודשים.
