אתגר טיפוס מדרגות של 15 דקות
טיפוס במדרגות מאלץ את קצב הלב שלך לעלות וגורם לך לשרוף שומן. במקביל, אתה עובד על הגלוטס, האלכסונים, הארבעים והליבה שלך, בצורה אינטנסיבית יותר ממה שהיית עושה על משטח שטוח. לכן במאמר זה נספר לכם על אתגר טיפוס מדרגות בן 15 דקות שיכניס אתכם לכושר ללא כל ציוד.
אימונים המשתמשים במדרגות מושלמים כדי להעלות את קצב הלב ולעזור לך להימנע מלחץ דם גבוה, עלייה במשקל ועורקים סתומים. במקביל, הם מפחיתים את הסיכון ללקות במחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב, דמנציה של כלי דם ואפילו סוגים מסוימים של סרטן.
בנוסף, טיפוס במדרגות גם מפעיל את העצמות והשרירים שלך, ובכך משפר את הכוח, צפיפות העצם וטונוס השרירים. סוגים אלה של פעילויות גופניות 'מקריות' קשורות לבריאות נפשית טובה יותר, עקב שחרור אנדורפינים כאשר הגוף מתאמן.
פעילות גופנית היא גם הזמן המושלם לחשוב ולהרהר, שהם גורמי מפתח למלחמה במתח ובמתח היומיומי הכללי.
אתגר טיפוס מדרגות של 15 דקות
1. סקוואט קפיצה
כדי להתחיל את אתגר הטיפוס הזה במדרגות, תבצע תרגילי קפיצה כדי להגביר את קצב הלב שלך ולשרוף כמה קלוריות.
התחל בעמידה ולאחר מכן קפיצה אל המדרגה הראשונה; לנחות ברגל ימין.
לאחר מכן, קפוץ עם שתי הרגליים, ובצע סקוואט בזמן על אותה מדרגה. חזור, קפוץ לשלב השני ונוחת ברגל שמאל. המשיכו לעלות למעלה, רגליים לסירוגין וחזרו למצב ההתחלתי. עליך להשלים 3 סטים של 10 חזרות כל אחת.
2. ריצה קצבית
בתרגיל השני, המטרה היא לגרום לדם ברגליים לשאוב. על מנת לעשות זאת, ראשית התחל בעליה במדרגות לאט, שמור את הכתפיים שלך לאחור והסתכל ישר קדימה. כשמגיע הזמן לרדת חזרה, עשה זאת לאט וחזור 3 פעמים.
לאחר שתסיים עם שלושת הסיבובים הראשונים, רוץ למעלה. כאשר אתה יורד, נסה לעשות זאת לאט כך שמשקל הגוף שלך יהיה על העקבים. לפיכך, הגלוטס שלך יספוג את ההשפעה במקום הברכיים שלך. בצע עוד 2 סטים לסיום.
"אלופים לא נוצרים בחדרי כושר. אלופים נוצרים ממשהו שיש להם עמוק בתוכם: רצון, חלום, חזון".
-מוחמד עלי-
3. שכיבות שמיכה
במקום השלישי יש לנו שכיבות סמיכה במדרגות. כפי שאתה יכול לדמיין, תוכל לתפוס את השיפוע של המדרגות כדי להגביר את הקושי. כדי לבצע שכיבות סמיכה אלו, הניחו את הידיים על הקרקע ואת הרגליים על המדרגה הראשונה. באותו רגע, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה כפי שאתה עושה בדרך כלל.
אם תרצה, תוכל להקשות עוד יותר על ידי שימוש בשלבים הבאים של המדרגות, שיפגעו בשרירים שלך. אנו ממליצים לבצע 3 סטים של 10 חזרות כל אחד. בסוף כל חזרה, לכו לרוץ במעלה וברד במדרגות ואז קחו הפסקה של 10 שניות.
4. מטבל תלת ראשי
לבסוף, אנו מציגים בפניכם דרך מדהימה לאימון התלת ראשי באמצעות המדרגות. זה לא רק יתמודד עם זוג השרירים הזה אלא גם בכל הגוף שלך. כל מה שאתה צריך לעשות הוא לשבת בקצה הצעד השני או השלישי, בהתאם לגובה שלך. לחץ את כף היד כלפי מטה והרם מעט את הישבן מהמדרגה. לאחר מכן, האריך את הרגליים והשתמש בעקבים לתמיכה.
לאחר מכן, הורד חלק מהחלק התחתון שלך באותו זמן כשאתה מכופף את הידיים, ויוצר זווית של 90 מעלות. לחץ אחורה עד שתחזור למצב ההתחלתי. זו חזרה אחת!
בצע 3 סטים של 15 חזרות כל אחד. אל תשכח לעלות במדרגות הכי מהר שאתה יכול ולרדת לאט. אתה יכול לקחת הפסקה של 10 שניות לאחר כל סט.
לבסוף, זכרו שכדי להשלים את אתגר טיפוס המדרגות של 15 דקות זה, הדבר החשוב ביותר הוא שתבצעו חימום טוב כדי להימנע מפגיעה בעצמכם. בנוסף, דעו שיש הרבה וריאציות של כל אחד מהתרגילים, אז כיף מובטח! אנו משוכנעים שאחרי כמה שבועות של אתגר זה, תבחינו ביתרונות של אימון במדרגות.
