5 מתיחות שטובות לירכיים
הירכיים הן ללא ספק אחד החלקים החשובים ביותר בגוף, אבל למרבה הצער, אנחנו לא מטפלים בהן כמו שצריך. הם תומכים בכל משקל הגוף העליון שלנו ומאפשרים לנו להפיץ את כוח הרגליים שלנו. היום, נשתף כמה מתיחות פשוטות שטובות לירכיים שלך!
מתיחת ירכיים באופן קבוע יכולה לעזור לשפר את טווח התנועה שלך, למנוע כאב ואפילו לגרום לך להרגיש גמיש יותר. זה יכול להיות אפילו יותר חשוב אם אתה מנהל אורח חיים די בישיבה!
מהן המתיחות הטובות ביותר המועילות לירכיים?
מתח או כאב בירכיים די נפוץ, במיוחד אם אתה יושב מול המחשב כל היום. זו הסיבה שלקחת הפסקות לתנועה במהלך היום יכולה להיות חשובה מאוד אם אתה רוצה להימנע מאי נוחות או אפילו מתחים.
אם תבחרו בשגרה של מתיחות שטובות לירכיים, כפי שמציע מאמר של מרפאת מאיו, תוכלו לשמור על טווח תנועה רחב יותר ולהימנע מפציעות, גם אם אינכם מתעמלים לעיתים קרובות.
תנועות אלה להלן עשויות להיראות פשוטות מאוד, אך במציאות הן יעילות מאוד. ניתן לראות זאת במחקר שפורסם בכתב העת Journal of Ortopedic & Sports Physical Therapy. ותראה תוצאות תוך מספר ימים! כמה מהתרגילים הטובים ביותר לירכיים שלך הם:
1. מתיחות ארבע ראשי
זהו קטע מאוד ידוע בקרב אנשי ספורט. למרות שהוא פועל בעיקר על ה-psoas והירכיים, הוא משפיע גם על מיקום האגן והחוליות. לכן, זו דרך מצוינת לשפר את מנח הירך שלך.
כדי לבצע מתיחה זו, קום נסה לגעת בשריר הירך האחורי שלך עם העקב של אותה הרגל. השתמש ביד שלך כדי להפעיל לחץ רב יותר. כדי לשמור על שיווי משקל, הושיטו את היד הנגדית והביטו ישר קדימה. אתה יכול להשתמש בשולחן או כיסא כדי לתמוך בעצמך אם אתה צריך. לאחר מספר שניות, הירגע וחזור עם הרגל השנייה.
2. מתיחות רגליים: מתיחות שטובות לירכיים
כדי לבצע מתיחה זו, אולי כדאי להניח מחצלת או מגבת על הרצפה. ראשית, רדו על הרצפה כך שאתם מונחים על הברכיים וכפות הידיים.
לאחר מכן, מתח את רגלך הימנית ככל שתוכל כך שתהיה תלויה במקביל לרצפה. לאחר מכן, הורד את הרגל והנח את כף הרגל על הרצפה. הורד את האגן, הרם את פלג הגוף העליון תוך כדי הסתכלות קדימה, והנח את הידיים לצד ברך שמאל. שמרו על עמדה זו למשך מספר שניות והירגעו. חזור על הפעולה עם רגל שמאל.
3. כפיפות קדימה
זוהי מתיחה נוספת ידועה ויעילה שטובה לירכיים. כדי לעשות זאת, שבו על הרצפה עם הרגליים מתוחות לפניך. לאחר מכן, הרם את הידיים תוך כדי נשימה עמוקה והישען קדימה.
הרעיון הוא לגעת בהונות עם הידיים. בתור התחלה, אתה יכול להניח את הידיים על הברכיים. בכל נשיפה, נסה להוריד את עצמך עוד יותר.
4. ריאות: מתיחות שטובות לירכיים
זו יכולה להיות מתיחה טובה אם המותניים שלך כואבות. אחד היתרונות הוא שיש הרבה וריאציות של מתיחה זו, אז בטוח שתהיה אחת שתעזור לך.
המתיחה הבסיסית כוללת את הדברים הבאים: לעמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים. קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין. כופפו את ברך ימין ומתחו את רגל שמאל ככל שתוכל. שמור על תנוחה זו למשך מספר שניות, ולאחר מכן הירגע וחזור על הצד השני.
עבור מתיחה גדולה יותר, אתה יכול להטות את גופך לכיוון אותו צד של הברך הכפופה ולאחר מכן לצד השני. הנח את הידיים על הצדדים כדי לעזור לסובב את פלג הגוף העליון שלך קצת יותר.
5. מתיחות שולחן
המתיחה האחרונה הזו תהיה ממש מוכרת לכל מי שהתנסה ביוגה והיא ממש מעולה להקלה על כאבי ירך ולמתיחת הגב. קום עם הרגליים יחד ורכן קדימה באיטיות עד שהגב שלך מקביל לרצפה.
לאחר מכן, מתח את הידיים שלך לפניך משני צידי הראש והחזק לכמה שניות. אתה יכול גם לדחוף את הידיים שלך לאחור או להשאיר אותן לצדדים.
בסופו של דבר, ישנן מתיחות רבות ושונות שטובות לירכיים ושאפשר לעשות בכל מקום ובכל זמן. כל מה שאתה צריך לעשות הוא לנסות אותם כדי לראות אילו מהם עובדים בשבילך כדי להקל על אי הנוחות שלך.
