כיצד להשתמש בחלבונים צמחיים כדי לשפר את הביצועים שלך?
לפני שנצלול כיצד ניתן "לבנות" חלבונים מלאים מחלבונים צמחיים, חשוב לדעת מהו בדיוק חלבון. מצד שני, חשוב גם להבין את ההבדלים בין חלבון צמחי וחלבון מן החי.
מהם חלבונים?
במילים פשוטות, חלבונים הם שרשראות חומצות אמינו. חומצות אמינו אלו הן הבסיס לרמות האנרגיה שלנו והן עוזרות לגוף לבצע את כל הפונקציות המטבוליות שלו.
גוף האדם לא יכול לאגור חלבון, אז זה חייב להגיע מהתזונה שלנו. ישנם 22 סוגים של חומצות אמינו, אבל יש תשע שהגוף לא יכול לייצר. תשע חומצות אמינו אלו נקראות "חיוניות" מכיוון שהן צריכות להגיע מהתזונה שלנו ונדרשות כדי שהגוף שלך יפעל כראוי.
כאשר מזון נתון מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, זה נקרא "חלבון מלא ". במובן זה, חלבונים מן החי והצומח שונים מאוד. רוב המוצרים מהחי הם מקורות חלבון מלאים.
מצד שני, רוב החלבון הצמחי אינו שלם. המשמעות היא שבדרך כלל יש בירקות חלק מתשע חומצות האמינו החיוניות, אך לא את כולן. בנוסף, לחלבון מן הצומח יש גם יכולת עיכול נמוכה יותר מחלבון מן החי.
עם זאת, זה לא אומר שאתה לא יכול לקבל צריכת חלבון בריאה עם דיאטה ללא בשר. המפתח טמון בהבנה כיצד לשלב ולתכנן את הארוחות כדי למזג מקורות חלבון צמחיים שונים. על ידי כך, תוכל למנוע חוסרים או ירידה בביצועי הספורט.
כמובן, חשוב גם לזכור שחלבון הוא המרכיב התזונתי העיקרי לבנייה ותיקון של רקמות, ולכן תרומה לא מספקת שלו עלולה להוביל לפציעה בשריר.
שילוב חלבונים לתזונה מאוזנת
כדי להשיג את כל חומצות האמינו שאתה צריך מחלבונים צמחיים, המפתח הוא לשלב מזונות. בדרך זו, אם תשלבו קטניות עם דגנים, תוכלו להבטיח שתקבלו חלבון איכותי יותר.
עם זאת, חשוב לזכור שלחלבון צמחי יש יכולת עיכול נמוכה משמעותית מחלבון מן החי. מצד שני, גם שיעור החלבון בירקות נמוך יותר מאשר בבעלי חיים, ולכן תצטרכו לאכול מנה גדולה יותר כדי להגיע לאותם ערכים תזונתיים.
מקורות אחרים לחלבון צמחי
יש יותר מקורות חלבון צמחיים מאשר דגנים וקטניות. יש גם פיצוחים!
באגוזים יש שיעור גבוה יחסית של חלבונים ושומנים בשילוב עם ערך קלורי גבוה. בגלל זה, לא מומלץ לאכול יותר מחופן מדי יום. זה ימנע ממך יותר מדי קלוריות בתזונה שלך.
עם זאת, למרות שהחלבון באגוזים גבוה למדי, הם נותרים חסרים בכמה חומצות אמינו חיוניות. לכן, כדאי לצרוך אגוזים שונים או לשלב אותם עם מזונות אחרים, כמו קטניות או דגנים.
חלבונים צמחיים ותוספי מזון
בתזונה טבעונית, צריכת חלבון בדרך כלל נמוכה. בגלל זה, זו לא אסטרטגיה רעה להוסיף שייק חלבון לאורך היום כדי להגביר את הצריכה שלך. בדרך כלל, תקבל חלבוני סויה או אפונה בצורת אבקה, שיש להם ספירת חומצות אמינו מלאה.
בנוסף, מוצרים מסוג זה גם אורזים בהרכבם אנזימי עיכול, מה שמשפר את העיכול של החלבון עצמו ומתקן את החסר הזה.
עם זאת, אם אתה מקפיד על תזונה מאוזנת הכוללת בשר, בדרך כלל לא תצטרך תוספת חלבון. כמובן, ישנם כמה חריגים לכלל זה: ספורטאי עילית בדרך כלל זקוקים לחיזוק החלבון הזה, במיוחד אם הם עוקבים אחר דיאטה ללא בשר.
במובן זה, עבור טבעונים או צמחונים, תוספת חלבון היא חובה. אותו דבר לגבי ויטמינים B12 ו-D: אנשים שעוקבים אחר דיאטות נטולות בשר צריכים לבחון להשלים את הצריכה שלהם.
נוסף על כך, הוספת תוסף לאוצין עשויה להיות רעיון טוב אם אתה רוצה למקסם את התאוששות הרקמה. תוספי מזון כגון לאוצין יעילים בהפחתת כאב או שיפור ההתאוששות במצבים של מתח ספורט גבוה.
שימוש בחלבונים צמחיים כדי להגביר את רווחי השרירים
אם אתה ספורטאי שמעוניין להעלות מסת שריר, אולי זה יהיה רעיון טוב לשלב צריכת חלבון עם מנת פחמימות. בדרך זו, תייעל את ההפעלה של המסלול המטבולי mTor, אחראי על ביצוע תהליכים אנבוליים שונים, כגון סינתזת חלבון.
אם אתה מעדיף לא לצרוך תוספי מזון נוספים ומעדיף לצרוך מזון צמחי מוצק, אתה יכול לעשות זאת גם כן. אז, אם למשל, אתה מקבל שעועית בתור החלבון העיקרי שלך, אתה יכול לשלב אותו עם מנת פחמימות שנספגות מהר כמו אורז. בתורו, זה יקדם את ייצור האינסולין ויגביר את גדילת השרירים שלך.
חלבונים צמחיים: מחשבות סגירות
כמובן, אחת הסכנות של דיאטות טבעוניות או צמחוניות היא שהם עלולים להיות חסרי חלבון. לפיכך, גירעון זה יכול להחמיר את הביצועים האתלטיים.
על מנת לתקן מחסור בחלבון זה, חיוני שתאכלו מגוון ירקות על בסיס יומי. בדרך זו, אתה יכול להוריד את החסר של חומצות אמינו חיוניות. אגוזים מייצגים גם נקודת מפתח בצריכת חלבון בסוג זה של דיאטה.
מצד שני, כדי לתקן את בעיית העיכול של חלבון צמחי, הפתרון היחיד הוא לכלול תוספי חלבון צמחיים המועשרים באנזימי עיכול בתזונה. לבסוף, עלינו גם לזכור שבמזון מהצומח יש פחות חלבון ל-100 גרם מאשר במוצרים מן החי. לפיכך, עליך לקחת זאת בחשבון בעת תכנון צריכת החלבון הצמחי שלך מבלי ליפול לתזונה היפרקלורית.
