התרגילים הטובים ביותר להעלאת הגלוטן
ברור שהיכולת להתפאר בכך שיש לו גלוטים טובים אף פעם לא מזיק. בין אם אתה זכר, נקבה, או מזדהה בדרך אחרת, כולנו חולמים על גב מוצק, בעל גוון טוב. אם נזניח את האזור הזה, יהיו לנו שרירים שקועים או שנוצרו בצורה גרועה בגלל השומן בגוף שיצטבר שם.
איך נוכל להימנע מכך? פשוט אימוץ תזונה נאותה ושגרת פעילות גופנית שהוכנה במיוחד עבור אזור זה בגוף הם מרכיבי מפתח כדי להשיג נפח, מוצקות וכושר נהדר כאן.
השגת גלוטים מוצקים וחזקים אפשריים; בדיוק כמו כל שריר, הוא גדל כשהוא מגורה בצורה נכונה.
למעשה, הגלוטס הוא אחד השרירים הגדולים ביותר בגוף כולו, כך שאם אתה מתאמן כמו שצריך, אתה אמור לראות תוצאות.
ההיבט הטוב ביותר של תרגילים אלה הוא שהם קלים לביצוע. למרות שזה נכון שמלכתחילה אולי תזדקק לעזרה ממאמן, עם קצת תרגול תוכל לעשות אותם לבד.
ככל שתשפר את הטכניקה שלך, אתה יכול להתחיל להציג כמה שינויים, כמו הרמת משקולות. כך הגלוטס שלך ייראה יותר ויותר גוון.
מכאן, כדי לקבל את הגלוטס המושלם, אנו ממליצים לעשות תרגילים שמגבירים ומחזקים במיוחד את האזור. יתר על כן, אם עקביות היא הקטע שלך, ייתכן שיהיה לך מזל! רק 20 דקות ביום, שלוש פעמים בשבוע מספיקות כדי לקבל גב פנטסטי.
תרגילים כדי לעבוד על הגלוטן
מובן, לאחר שקראת את כל מה שאמרנו זה עתה, אתה כנראה מתרגש להתחיל לעבוד על הגלוטס שלך די מהר, מה שאתה יכול לעשות באמצעות התרגילים הפשוטים הבאים:
חמור בעיטות
רד על הידיים והברכיים בזמן שאתה מותח את שרירי הבטן. מכאן, הרם רגל אחת, תוך שמירה על הברך בזווית של 90 מעלות. אתה יכול להשלים את התרגיל הזה על ידי דחיפת הרגל למעלה באוויר הכי גבוה שאתה יכול בזמן שאתה מוריד את הגב, לפני החלפת רגליים.
עבדו על העכוז עם סקוואט
כדי לשפוע, עמוד דומם עם הרגליים ברוחב הכתפיים שלך, שמור את הידיים שלך מושטות לפנים - או מאחורי הצוואר - וסקוואט כאילו אתה עומד לשבת. ברגע שהשרירים שלך מקבילים לרצפה, קום שוב וחזור למקומך המקורי.
לגשר
תרגיל זה, המחולק לשני חלקים, מתחיל בכך שאתה שוכב על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים נתמכות על הרצפה.
שמור על הבטן הדוקה, הרם את הירכיים שלך גבוה ככל שאתה יכול, וסחט את הגלוטס שלך כאשר אתה מגיע לגובה המרבי. הכתפיים שלך תמיד צריכות להישאר במגע עם הרצפה. לאחר מכן הורידו את הירכיים, אך אל תתנו לגלוטם לגעת ברצפה!
בעיטה לאחור עבור העכוז שלך
לשם כך, אתה צריך לתמוך על הידיים שלך, אשר צריכות להיות פרושות ברוחב הכתפיים, ואת הברכיים שלך לשמור על הרגליים יחד (תמיד תהיה נתמך על ידי שמירה על שיווי משקל). מכאן, הרם רגל אחת לאחור, גבוה ככל האפשר, תוך שמירה ישרה. כאשר מורידים אותו, שמור על העכוז חזק כדי להגביר את המתח השרירי.
סקוואט סומו
בעת ביצוע תרגיל זה, חשוב לזכור שככל שאתה מפריד בין הרגליים רחב יותר, כך תרגיל זה מפעיל את השרירים בצורה טובה יותר.
עם כפות הרגליים מופרדות והבטן הדוקה, כופפו את הברכיים תוך כדי שמירה על הירכיים הכי רחוק שאפשר. כשאתה הולך לקום, שמור על העכוז חזק.
סקוואט צד כדי להפעיל את הגלוטס
עמידה עם כפות הרגליים ביחד, הנח את רגל ימין בצד אחד והשען את הירכיים לאחור כשאתה מכופף את הברך כדי לבצע סקוואט מסוג זה.
השאר את הברך עדיין כפופה, העבר לצד השני כך שהברך השמאלית תישאר כפופה והברך הימנית ישרה. מכאן, לחץ למעלה עד שתחזור לעמוד ולאחר מכן חזור על הפעולה.
הצלבה עם בעיטה לאחור
על הידיים והברכיים, הרם את הרגל שלך לאחור והתחקה אחר צורה מעגלית עם כף הרגל מלמעלה לצד. לאחר מכן, חזור על אותו תהליך עם הרגל השנייה. יש לשמור על הברך ב-90 מעלות לרצפה לאורך כל התרגיל.
צעדים
על כפות הרגליים, פרש ברוחב הכתפיים, הבא רגל אחת קדימה כדי לוודא שאתה שומר על פלג גוף עליון ישר.
חשוב להתרכז בהרמה והורדה נכונה של הגוף. כלומר, אתה צריך לשמור על המשקל שלך על הרגל מלפנים כדי לאזן את עצמך טוב יותר.
שלבים
על מנת לבצע את התרגיל הזה, אתה צריך להניח מדרגה על הרצפה לפניך. עלה ויורד במדרגה בזמן שאתה מזיז את זרועותיך בצורה שמהדהדת צעדה צבאית.
