תרגילי חזה שכדאי לכלול בשגרה שלך
בית החזה הוא אחד מאזורי הגוף שמעוררים יותר עניין בקרב ספורטאים שהולכים באופן קבוע למכון כושר. עם זאת, לא כולם יודעים אילו תרגילים לבצע כדי לשמור על קבוצת השרירים הזו בכושר. במאמר זה, אנו מציגים כמה מתרגילי החזה הטובים ביותר, שיאפשרו לך להגדיל את הכוח והגודל של השרירים שלך באופן כללי.
אימונים גופניים אלו מאפשרים לך להפעיל את השרירים המשתתפים בתפקודים הדרושים לך במהלך הפעילות היומיומית. לאור העובדה שהחזה הוא קבוצת שרירים גדולה, אימון נכון יאפשר לך להתקדם בתרגילים אחרים הכוללים קבוצות שרירים שונות.
תרגילי החזה הטובים ביותר שאתה צריך לכלול בשגרה שלך
כמו תמיד, מספר החזרות והסטים שעליך לעשות תלוי ביעדים שלך. אל תשכח שכדי לגדול, לא תצטרך רק אימון טוב, אלא גם תזונה נכונה והתאוששות. שים לב וגלה את תרגילי החזה הטובים ביותר שאתה צריך לכלול בשגרה שלך!
1. שכיבות שמיכה
שכיבות סמיכה הן תרגיל שמערב את משקל הגוף שלך והן אידיאליות להתאמן על החזה. הם דורשים יותר התנגדות ומספקים איזון טוב בין חוזק ופונקציונליות.
כדי לבצע אותם, עליך להניח את עצמך על הרצפה עם הפנים כלפי מטה ולהשתמש בידיים ובקצות הרגליים כתמיכה. ברגע שאתה במצב זה, הורד את גופך עד שהחזה כמעט נוגע בקרקע. הדק את שרירי הבטן, שמור על גב ישר, יישר את הצוואר שלך עם עמוד השדרה, והקפד על המרפקים שלך קרוב לצדדים.
כעת, נשפו ודחפו את החלק העליון של הגוף לאחור, למצב ההתחלתי בזמן שאתם מכווצים את החזה. לאחר הפסקה קצרה במצב זה, אתה יכול להתחיל לרדת שוב למטה כדי לבצע כמה חזרות שצריך.
אם אתה ספורטאי מנוסה יותר, אתה יכול להניח את הרגליים על משטח גבוה, כמו ספסל. המטרה היא להגביר את ההתנגדות ולהתמקד יותר בחלק העליון של החזה.
2. לחיצת ספסל, אחד מתרגילי החזה הקלאסיים
לחיצת ספסל היא אחד התרגילים הפופולריים ביותר בחדרי כושר. זו פעילות שמערבת את החזה, אבל גם את הכתפיים והתלת ראשי.
כדי לבצע תרגיל זה יש להניח את הגב על ספסל עם כפות הרגליים יציבות על הקרקע וגב שטוח. לאחר מכן, עליך להחזיק את המוט כאשר כפות הידיים פונות קדימה והאגודלים סביבו.
הזז את המוט לעמדת ההתחלה, תוך שמירה על המרפקים מורחבים ופרקי הידיים ישרים. שאפו והורידו את המוט לאט, עד שהוא נוגע בחזה מתחת לבתי השחי. כשאתה יורד, כופף מעט את המרפקים. לאחר מכן, נשפו ולחץ על המוט כלפי מעלה, תוך שמירה על פרקי הידיים ישרים והגב שטוח.
3. זבוב חזה גלגלת גבוהה
הצעה שלישית זו מייצגת את אחד מתרגילי בידוד בית החזה הטובים ביותר. כשזה מגיע להיפרטרופיה, שמירה על מתח בשרירים עליהם אתה עובד היא המפתח.
במהלך הרמת כבל נוטה קדימה, הכבלים מאלצים אותנו לשמור על מתח שרירים לאורך כל התנועה; אפילו בנקודת הכיווץ המקסימלית.
כדי לבצע זאת, הנח את הגלגלות במצב גבוה, בחר את ההתנגדות והחזק ידית בכל יד. בכיפוף קל של הזרועות, משוך את הגלגלות לכיוון קו האמצע של גופך, כפי שמוצג בתמונת הכריכה. לבסוף, החזר את הזרועות למצב ההתחלה לאחר הפסקה קצרה.
4. פרפר משקולת
כדי לעשות את התרגיל הזה, עליך לשכב שטוח על ספסל, מכונה או כדור ולקחת את המשקולות. גרסה זו מאפשרת להעמיס כל זרוע באופן עצמאי, מה שמקדם איזון אחיד בין הגפיים מבחינת יכולת כוח וסימטריה שרירית.
יש למקם את הידיים במקביל לרצפה ולהדוף את המשקולות כלפי מעלה בזמן שהחזה מכווץ. נשפו במהלך חלק זה של התנועה והחזיקו את הכיווץ למשך מספר שניות.
לאחר מכן, חזור למצב ההתחלתי תוך כדי שאיפה ומותח במלואו את שרירי החזה. חזור על התנועה עד שתסיים את מספר החזרות שברצונך לבצע. באופן אידיאלי, 3 סטים של 12 חזרות, תוך מנוחה בין 60 ל-90 שניות בין כל סט.
כפי שראית, ישנם תרגילי חזה רבים שבעזרתם אתה יכול לגוון את שרירי פלג הגוף העליון. כרגיל, אל תשכח לבצע מתיחות טובות לפני ואחרי כל אימון. אתה תבחין בתוצאות תוך זמן קצר!
