הוסף סקוואט קפיצה לשגרת הפעילות הגופנית שלך
סקוואט קפיצה הם דרך יעילה מאוד לצבור כוח והתנגדות ברגליים. הם אחד התרגילים הפליומטריים ה"נפיצים" ביותר. וכך, תרגילים מסוג זה הם אלו שספורטאים משתמשים בהם כדי להשיג מהירות וכוח בביצועי הספורט שלהם.
לכן, לסקוואט הקפיצה הללו יש רמה של ביקוש בינוני עד גבוה מכיוון שצריך אימונים קודמים כדי לבצע אותם. כך, בביצוע נכון, הם תורמים לשגרת חימום יעילה ועוזרים לך לפתח שרירי פלדה!
היתרונות של קפיצות סקוואט
מלבד היותו תרגיל מצוין לחימום, סקוואט קפיצה הוא אידיאלי לשריפת קלוריות בזמן קצר. לכן, תרגיל זה נהדר אם אתה מחפש לרדת כמה קילוגרמים. בנוסף, תרגיל זה מייצר כוח רב בשריר הארבע ראשי, הגלוטס והחוטפים. זה גם מפעיל את הסולאוס, מכופפי הירך והברך, שרירי הירך הדו-ראשי ואת שרירי הירך.
יתרון נוסף של הכפיפות הקפיצה הוא שהם עוזרים לשפר את הקואורדינציה בגוף. מכיוון שהוא מורכב משלוש תנוחות או יותר, שמירה על קצב יציב פירושה רמת ריכוז גבוהה. זה גם תרגיל נהדר לחמצן את הגוף.
איך לבצע את הכפיפות הקפיצות?
התחל בעמידה ישרה עם הרגליים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, בדיוק כמו בסקוואט רגיל, התכופפו עם החזה פתוח והגב ישר. בנוסף, ודא שהברכיים שלך לא עוברות את קו האצבעות.
ברגע שאתה בתחתית התנועה, עם הירכיים מתחת לברכיים, צור מספיק מומנטום כדי לקפוץ ולהרים את הרגליים מהקרקע. גובה הקפיצה הזו יכול להשתנות, וככל שתקפוץ גבוה יותר, כך תצבור כוח בשרירי הרגליים מהר יותר.
בעת הנחיתה, ודא שהבהונות שלך נוחתות קודם והעקבים שלך נמשכים, על מנת להפחית את ההשפעה על הברכיים. לכן, אם יש לך פציעות קודמות בברכיים, אנו לא ממליצים לך לבצע את התרגיל הזה.
אתה יכול להתחיל עם שתי סדרות של שתי חזרות, ולהמשיך להגדיל את מספר הכפיפות הקפיצות. לאחר הראשונים, מתח את השרירים ולאחר מכן המשך בתרגיל.
כעת, הזרועות יכולות לעזור ליצור את המומנטום לקפיצה בהתחלה. עם זאת, עם תרגול, אתה יכול להתחיל להחזיק משקולות קלות כדי לבצע את התנועה. אתה יכול להניח את הידיים קדימה או על הצד שלך, מה שהכי נוח לך.
מגוון הכפיפות הקפיצות
1. קפיצת צפרדע
ההבדל העיקרי בין זה ובין סקוואט הקפיצה הרגיל הוא שכאן, הירכיים שלך מעט נמוכות יותר. אנו ממליצים על אפשרות זו כדי לעבוד יותר על גמישות הירך והברך, כמו גם לשיפור היציבה הכללית. אתה יכול לייעל את מגוון התרגיל הזה על ידי החזקת זרועותיך מעל הראש במהלך הקפיצה.
2. סגנון גלישה
לאלו מכם שרוצים טוויסט שובב בסקוואט הקפיצה, הנה סגנון הגלישה. בנוסף, זה דורש יותר כוח וזריזות גם כן. המטרה כאן היא להסתובב 180 מעלות בזמן קפיצה. כמובן, זכרו לנחות נכון כדי למנוע פציעות וכאבים מיותרים.
3. קפיצת התיבה
הוספת קופסת קרוספיט הופכת את התרגיל לעוד יותר מאתגר ולכן מספקת לך יותר כוח. עם זאת, אתה יכול להשתמש בכל פלטפורמה או משטח יציב שנמצא במרחק של 30 עד 50 ס"מ מהקרקע. לכן, המטרה העיקרית כאן היא לקפוץ וליפול על הרציף ולקפוץ חזרה למטה.
4. כפיפות ברכיים עד חזה קפיצות
השם שלו אומר הכל על הגרסה הזו של התרגיל. וכך, בעצם, אתה מכופף את הברכיים כדי לגעת בחזה שלך כשאתה קופץ למעלה. לאחר מכן, אתה נופל בחזרה במצב סקוואט וחוזר על התרגיל פעם נוספת.
יש יותר גרסאות מאלה שהזכרנו במאמר זה. בנוסף, יש לנו את ה"סקוואט jacks", חצי בורפי, נינג'ה squats, וה-plyometric squat הרוסי.
וכך, כפי שאתה יכול לראות, הכפיפות הקפיצות הן אידיאליות להשגת רגליים חזקות וחזקות. אתה יכול גם להשתמש בהם כדי להתאמן עבור ספורט עם ביצועים גבוהים או אם אתה רק רוצה להיות בכושר יותר.
