אימון משקולות אקסצנטרי

תלתלי דו-ראשי: הרם משקולת ולאחר מכן הורד אותה במהירות חזרה; זה מה שרוב האנשים עושים כדי להמשיך לצעוד דרך החזרות. אבל... מה הייתם חושבים אם היינו אומרים לכם שהורדת משקולת יכולה גם להוסיף על האימון שלכם? זה מה שעוסק באימון משקולות אקסצנטרי!

אתה עשוי לחשוב שאימונים אקסצנטריים דורשים קשרים או רצועות התנגדות. אבל הרבה משקולות או תרגילי משקולות יוצרים שגרה אקסצנטרית נהדרת. התרגילים לא מסובכים מדי: כולם זהים אבל עם ביצוע קצת שונה.

כיווץ קונצנטרי ואקסצנטרי

כאשר אנו מבצעים תנועה המכווצת את סיבי השריר, מקצרת את השריר, אנו קוראים לזה כיווץ קונצנטרי, או אימון חיובי. ברוב תרגילי הרמת משקולות, אנו מתמקדים בעיקר בכיווץ קונצנטרי.

לאחר הרמת משקל, כאשר אנו חוזרים למנוחה, השריר שהתכווץ זמן קצר לפני כן, נמתח. זה נקרא כיווץ אקסצנטרי, או אימון שלילי.

תארו לעצמכם תלתל דו-ראשי פשוט. כאשר אתה מרים את המשקולת, אתה מתאמן בצורה חיובית; אבל כשאתה מוריד אותו, אתה מתאמן בצורה שלילית. כאשר אתה מוריד את המשקל, אתה שולט בזרוע שלך ומוודא שהשריר לא נמתח יתר על המידה.

לעתים קרובות אנו מקשרים כיווץ קונצנטרי כדרך היחידה לאמן שריר, אבל זה לא נכון. אתה יכול גם לאמן את השרירים שלך על ידי הוספת התנגדות ושליטה רבה יותר במהלך ההתכווצות האקסצנטרית. בקיצור, זה הרעיון המרכזי באימון משקולות אקסצנטרי.

ההתנגדות הופכת למקור כוח

כאשר אתה מכווץ את השרירים באופן ריכוזי, אתה בדרך כלל ב-100 אחוז מהכוח הטבעי שלך. עם זאת, בהתכווצויות אקסצנטריות, הגוף שלך יכול ליצור התנגדות של עד 140 אחוז, מה שהופך אימון שלילי להישג מרשים למדי.

מה שכן, בחלק זה של התרגיל, המשקל תמיד נמשך מטה על ידי כוח הכבידה. זה מאפשר לך לשלוט באימון שלך, שאתה צריך עבור היפרטרופיה. אבל...האם אתה צריך לבסס את האימונים שלך על מהירות או משקל?

כמה מומחים מייעצים לעשות אימונים אקסצנטריים לאט. מצד שני, אחרים טוענים שאימונים אקסצנטריים לא צריכים להתמקד בהאטת השריר, אלא בהרמת משקלים כבדים יותר. בכל מקרה, עליך להתאים את האימונים למצבך הגופני.

הגדרת אימון אקסצנטרי

לאחר שאמרנו את כל האמור לעיל, נוכל לומר שאימון אקסצנטרי מתמקד בכיווץ אקסצנטרי. על ידי הוספת משקולות, האימונים הם בדיוק אותם תרגילי משקולות או מוטות שאנו רגילים אליהם.

לא ניתן לפטור התכווצויות קונצנטריות מאימונים אלו. המשמעות של שני ההתכווצויות יכולה להפוך את האימונים לעייפים במידה ניכרת, במיוחד כאשר משתמשים במשקלים כבדים יותר.

יש מאמנים שמדברים על אימונים אקסצנטריים טהורים, אבל הם משתמשים בהם רק כאמצעי להגדיר את הבסיס והמושג שלו. בכל מקרה, הדרך היחידה להתחיל אימון אקסצנטרי היא על ידי התאמתו לכוח האישי, למשקל, לניסיון ולמטרות.

הבדיל בין התנועות השונות המרכיבות תרגיל ואמן אותן בקשב רב. אם נחזור לדוגמה של תלתל דו -ראשי, נסו להזיז סט אחד במהירות כדי לעבוד על ההתכווצויות הקונצנטריות, והתמקדו גם בחלק האקסצנטרי.

אם אתה עושה סט של שמונה חזרות, השתמש בארבע מהן כדי להתרכז באמת באימון השלילי. על ידי כך, תרגילי הרמת המשקולות שלך יהיו הרבה יותר יעילים.

מה ייצא לך מאימון משקולות אקסצנטרי?

אימון שלילי יציע לך את היתרונות הבאים:

• חוזק: על ידי אימון אינטנסיבי יותר של השרירים, הגוף שלך יהיה חזק יותר ויעמוד בהתנגדות רבה יותר. כתוצאה מכך, תוכל להרים משקלים כבדים יותר, אשר יבנה מסת שריר.
• היפרטרופיה: תייצר יותר סיבי שריר הודות לאימון אינטנסיבי. התנועות האיטיות באמת עוזרות לבנות מסת שריר.

• מניעת פציעות: סביר יותר שתסבול מפציעה במהלך התכווצויות קונצנטריות מאשר אקסצנטריות מכיוון שבמהלך האחרון, השרירים נמתחים ומתכוננים לעבודה.
• גמישות: גמישות היא יתרון נוסף שמציעים אימונים אקסצנטריים הודות לעובדה שהם מותחים את השרירים. הם גם עוזרים לשמור על המפרקים שלך במצב טוב.

לסיכום, אימון משקולות אקסצנטרי יכול לעזור לפתח את השרירים. לפני שתתחיל, חשוב על ההעדפות והצרכים האישיים שלך.