איך לאמן את שרירי הבטן ב-15 דקות בלבד ביום?
כשהקיץ מגיע, רוב האנשים מעבירים את המיקוד שלהם לכיוון אימון שרירי הבטן. עם זאת, בשל קצב החיים הנוכחי, לעתים קרובות קשה למצוא זמן ללכת לחדר כושר. על מנת לפתור בעיה זו, ברצוננו לשתף בכמה תרגילי בטן. אתה יכול לאמן את שרירי הבטן שלך תוך 15 דקות בלבד ביום, אפילו בלי לצאת מהבית. שימו לב ורשמו הערות. הזמן לעולם לא יהיה נגדך שוב!
איך לאמן את שרירי הבטן שלך
על מנת שתרגילי הבטן שלך יהיו יעילים, הם צריכים להיעשות תוך כדי מודעות לנשימה שלך. נשמו החוצה דרך הפה תוך כדי כיווץ שרירי הבטן ולאחר מכן נשמו פנימה כאשר חוזרים למצב ההתחלתי. זה גם יעזור למנוע כאבי גב תחתון.
כאשר מדובר בנשים, יש להקדיש תשומת לב רבה לשילוב רצפת האגן בזמן ביצוע אימוני בטן. כך, ייהנו מיתרונות שונים מאותו פעילות גופנית.
שבעה תרגילים לאימון שרירי הבטן שלך בבית
עם רשימת התרגילים הבאה, הזמן לא יהווה עוד תירוץ כשזה מגיע להשגת היעדים שלך. שימו לב, שימו לב והתחילו להתאמן מהבית.
הרמת רגליים
על מנת להתחיל את התרגיל הזה, שכב עם הגב מונח על הקרקע. לאחר מכן, הרם את הרגליים באוויר תוך כיווץ שרירי הבטן.
על מנת למנוע את השימוש בשרירי צוואר הרחם, החזיקו את הראש עם הידיים. לאחר מכן, הורידו לאט את הרגליים עד שהן מרוחקות 20 עד 30 ס"מ מהקרקע.
נסו למנוע מהגב שלכם לאבד מגע עם הקרקע. בזמן ביצוע התרגיל, חשוב לשמור על רגליים ישרות. נסה להשלים 10 עד 15 חזרות.
אימון יציבות עם הכדור בכושר
אימון עם כדור בכושר יכול להביא יתרונות רבים מכיוון שהוא עוזר לאמן את כל שרירי הליבה. זה גם עוזר לשפר את שיווי המשקל.
על מנת להתחיל את התרגיל הזה, היכנס לעמדת שכיבות סמיכה עם הפנים כלפי מטה וכפות הרגליים על גבי הכדור המתאים. ממצב זה, משוך את הברכיים לכיוון החזה. נסה להשלים 10 עד 15 חזרות.
גשר רגל אחת: אמן את שרירי הבטן שלך בבית
תרגיל זה דורש איזון על רגל אחת. הוא משלב את כל שרירי הליבה כדי לספק יציבות כשהגוף נע מעלה ומטה.
כדי להתחיל את התרגיל, שכב על הקרקע עם הידיים לצדדים. לאחר מכן, השתמש בעקב השמאלי שלך כתמיכה והרחיב את רגליך הימניות לכיוון השמים.
על ידי לחיצה על הרצפה עם העקב השמאלי שלך, תוכל להרים את הירך עד שהגב שלך ישר לחלוטין. נסו לבצע 12 חזרות עם כל רגל.
הסופרמן: תרגיל אידיאלי לאימוני בטן
תרגיל זה עוזר לאמן את כל הליבה, במקביל הוא עוזר להגביר את האיזון באזור המותני.
המיקום הראשוני של תרגיל זה הוא על הידיים והברכיים. חשוב לכווץ את שרירי הבטן במהלך התרגיל על מנת להגביר את היציבות. כשהברכיים והידיים מונחות על הרצפה, הרם והאריך את זרועך השמאלית תוך הרמה והרחבה של רגל ימין.
להאריך את היד והרגל מבלי להרים אותן גבוה מדי על מנת למנוע פציעות גב. נסו להישאר באותו תנוחה למשך מספר שניות לפני שתחזרו לאט לעמדת ההתחלה. השלימו 10 חזרות בכל צד והקפידו לכווץ את הליבה.
דחיפה של ספיידרמן: אמן את שרירי הבטן שלך בבית
בזמן ביצוע תרגיל זה, הקפד לשמור על הירכיים באותה רמה. תנוחת המוצא נמצאת בשכיבה עם הידיים והרגליים במצב שכיבות סמיכה.
תוך שמירה על הירכיים באותה רמה, הביאו את הברך השמאלית לכיוון המרפק השמאלי ולאחר מכן החליפו צד לאחר 30 שניות. נסו להשלים 30 חזרות בכל צד. אם אתה רוצה להגביר את הקושי של התרגיל, נסה להביא את הברך לכיוון המרפק הנגדי.
התולעת
תרגיל זה שימושי לחיטוב שרירי הבטן וכדי לאמן את הידיים והכתפיים. ראשית, מהעמדה הראשונית של עמידה, כופפו את הירכיים על מנת לגעת בקרקע עם הידיים.
לאחר מכן, הזיזו את הרגליים לכיוון הידיים. נסו לשמור על הגב והרגליים ישרות ככל האפשר. אם אתה שם לב שאזור המותני שלך מתעקל יותר מדי, נסה לכופף את הברכיים ולהתמתח עוד קצת. חזור על התרגיל 12 פעמים. אם יש לך מספיק מקום ללכת, נסה לעשות זאת במשך דקה אחת.
אימון כדור בהתאמה איזומטרית
כפי שהזכרנו בעבר, כדור ההתאמה יאפשר לך להפעיל את הליבה שלך. כפי שכולנו יודעים, תרגילים איזומטריים הם דרך מצוינת לאמן את שרירי הבטן.
על מנת להתחיל את התרגיל, השאר את הברכיים והרגליים שלך על הרצפה והניח את האמות על גבי הכדור המתאים. כווץ את הליבה שלך וסובב את הכדור שמאלה ולאחר מכן השלם מעגל שלם.
נסו להשלים חמישה עיגולים בכל כיוון. נסה להימנע מהזזת הגב בזמן ביצוע התרגיל. אם אתה רוצה להגביר את הקושי, עשה עיגולים גדולים יותר.
התרגילים שהוזכרו לעיל יעזרו לך לאמן את שרירי הבטן שלך מבלי לצאת מהבית. הקדישו 15 דקות לפעילות גופנית כל יום בשילוב עם תזונה בריאה ותוכלו לקבל בטן שטוחה בפחות זמן ממה שאתם חושבים.
