איך להגן על הברכיים בזמן סקוואט?
האם יש מישהו שם בחוץ שלא עשה סקוואט בשלב מסוים בחייו? זה תרגיל קלאסי, אבל צריך לדעת איך לעשות אותו נכון. אם לא תעשה זאת, אתה עלול להזיק לגוף שלך, במיוחד למפרקים בחצי התחתון. כאן אנחנו הולכים לספר לך איך לעשות סקוואט בצורה נכונה כדי שתוכל להגן על הברכיים שלך.
סקוואט הוא תרגיל נהדר עבור מספר קבוצות שרירים שונות. גם החלק הקדמי וגם החלק האחורי של השרירים שלך מקבלים אימון טוב. אתה גם מתאמן על שרירי הרגליים שלך מכיוון שהם מופעלים כדי למנוע ממך לאבד את שיווי המשקל שלך.
למעשה, מחקר שפורסם על ידי Journal of Human Kinetics מאשר שתנועתיות טובה בירכיים ובברכיים עוזרת לך לעשות סקוואט טוב יותר. כפיפות בטן מערבות את השרירים הפרה-חולייתיים, כלומר את כל השרירים שנמצאים סביב עמוד השדרה. אז למרות שהתרגיל הזה לא מכוון ספציפית לשרירים האלה, הם עדיין מרוויחים.
העצה הנפוצה ביותר לביצוע סקוואט
סקוואט הוא תרגיל שמשתמשים בו בענפים רבים ושונים, בין אם זה אימונים ספציפיים לשרירים, בשיעורי כושר כגון גוף משאבה, או בספורט הכולל סקי או כדורסל. בכל המקרים הללו, לדעת כיצד לשלוט בגופך בעת הורדת משקל הגוף שלך הוא המפתח.
בוודאי שמעתם את הכלל הזה פעמים רבות: אל תתנו לברכיים להשתרע על הקו הדמיוני שמעל בהונות. כן, למרות שזה לא 100 אחוז מדויק, זו תזכורת טובה כשאתה עושה סקוואט.
השאלה של הארכת הברכיים מעל בהונות היא לא רעה בפני עצמה. מה שמזיק זה כשהברכיים שלך מגיעות יותר מדי קדימה, וככל שהן מקדימות יותר, כך נגרם יותר נזק. מסיבה זו, ניתן לומר בבטחה שאם הם יתקרבו מעט, אין מה לדאוג. זה המקום שבו, באופן מסורתי, הם מתחו את הגבול בין ביצוע התרגיל טוב לביצוע גרוע.
כל עוד אתה מסתכל החוצה ומבטיח שהברכיים שלך לא מתרחקות מדי קדימה, אתה תעשה מספיק כדי לוודא שאתה מגן על הברכיים. עם זאת, אם אתה מגיע לנקודה שבה הברכיים שלך כל כך רחוקות עד שהעקבים שלך מורמות, אתה נמצא במצב שמזיק לברכיים שלך. פשוט נסו להגביל את זה ככל האפשר, אבל אל תהיו אובססיביים לגבי זה. קצת תנועה קדימה זה נורמלי!
שימוש בירכיים כדי להגן על הברכיים
אחד הגורמים העיקריים לנזק למפרק הברך בעת ביצוע סקוואט הוא השימוש בירכיים. מפרקי הירך עשויים לתמוך במשקל רב יותר ממפרקי הברך. זה אומר שהם תומכים בחלק הגדול ביותר של המשקל שלך כשאתה עושה סקוואט.
בגלל זה, חשוב תמיד לזכור שעליך להחזיר את העכוז לאחור לפני תחילת תנועת ה"סקוואט". התאמה קטנה זו מובילה לגירסה אנטית של האגן, כלומר השילוב של שתי התנועות הללו משלים זו את זו ויהפוך את התרגיל לפחות אגרסיבי. ביחס לירכיים, כאן נציע לך פרטים נוספים על תנועתם.
התחל את האימון שלך בצורה הנכונה
לפני תחילת הסקוואט שלך, ודא שכפות הרגליים שלך מרוחקות זו מזו ברוחב הכתפיים. יש להם גם פתיחות קלה, כלומר כפות הרגליים יכולות להצביע מעט החוצה.
בנוסף, עליכם להיות מודעים לכמות המשקל שאתם שמים על הכתפיים. זכור את הכושר הגופני שלך וההכנה הקודמת שלך. עלייה הדרגתית במשקל תאפשר לגוף להתרגל למשקל האמור. אתה אף פעם לא יכול לבצע סקוואט בצורה מושלמת עם יותר משקל ממה שהגוף שלך רגיל אליו.
כדי להגן על הברכיים, שמור אותן ישרות
לאחר שהתחלת להוריד, פרט נוסף שאתה חייב לזכור הוא לשמור על הברכיים שלך לא להתכווץ פנימה. על ידי מניעת נפילת הברכיים לכיוון המרכז תגן עליהן.
דרך לבדוק ולראות אם אתה עושה זאת נכון היא על ידי התמקדות בפיקה (פיקת הברך) שלך והבטחה שהיא תישאר בקו עם כפות הרגליים. זה אומר לא לאפשר לפיקות הברכיים שלך לרדת פנימה או לאפשר להן להתרחב יותר מדי החוצה. אם אתה במצב הנכון מלכתחילה, זה לא אמור להשתנות אופקית, על פי מחקר שפורסם על ידי Journal of Force conditioning research.
מילה על סקוואט עמוק, ליתר ביטחון
סקוואט עמוק הוא כזה שבו הירכיים מסתיימות במצב שמתחת לברכיים. אין הסכמה מדעית אם כפיפות בטן עמוקות טובות או גרועות יותר לברכיים שלך מאשר כפיפות בטן רגילות.
זה אומר שהסיכון הפוטנציאלי של תרגיל זה אינו מומלץ למי שאינו, למשל, ספורטאי עילית. במקרה כזה, החוזק הנוסף הזה עשוי להיות יתרון גדול לעבודה שלך.
מסיבה זו, עבור האדם הממוצע שלך, מספיק לעשות סקוואט רגיל כשהברכיים מסתיימות בזווית של 90 מעלות. כדי להגן על הברכיים, זה מספיק כדי להבטיח שאתה עושה אותן נכון.
