4 תרגילים לחיטוב האלכסונים שלך
בעולם הכושר, חיטוב האלכסונים שלך הוא משימה קשה עבור כל אחד ונחשבת לאתגר לא קטן. אבל זה לא בלתי אפשרי, ויש תרגילים שונים שאתה יכול לעשות כדי לגוון את האלכסונים שלך.
גם אם אתה עושה את זה רק מסיבות אסתטיות, לחיטוב האלכסונים שלך יכול להיות גם מספר יתרונות בריאותיים, כך שכל המאמץ הזה בהחלט יהיה שווה את זה.
תרגילים כדי לגוון את האלכסונים שלך
השרירים האלכסוניים ממוקמים בצדי הבטן שלך, ואליו שאתה יכול לראות הם האלכסונים החיצוניים. עם זאת, יש גם את האלכסונים הפנימיים מתחת, אשר קרובים יותר לצלעות. שני קבוצות השרירים ממלאות תפקיד בנשימה ובתנועות הגו, כולל כיפוף, הטיה וסיבוב.
ישנן מספר דרכים שונות לעבוד באזור האמצעי הזה של הגוף, ואפילו אפשר לבודד את השרירים האלה כדי לבנות אותם. להלן, נראה לך כמה מהתרגילים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לעזור להשיג זאת.
קרש צד עם הרמת ברכיים
לתרגיל זה, אנו ממליצים להשתמש במשטח רך או מחצלת. כדי להגיע למצב, שכבו על הצד, תמכו בעצמכם על האמה ועל הקצה החיצוני של רגל אחת. לאחר מכן, הרם את גופך והבא את הברך לכיוון המרפק.
אתה חייב לשמור על הגוף שלך מורם בעת ביצוע התרגיל הזה, להזיז את הברך והמרפק אחד כלפי השני בו זמנית. בצע 10 חזרות בכל צד.
תרגיל זה דורש הרבה שיווי משקל וקואורדינציה, אבל אם תצליחו לעשות אותו נכון, תעשו צעד גדול קדימה לקראת חיטוב האלכסונים שלכם.
תרגילים לגוון האלכסוניות שלך: מגב שמשות
התרגיל הזה מקבל את שמו מהעובדה שהרגליים שלך זזות מצד לצד. אבל אל תתנו לשם המצחיק הזה להטעות אתכם; זה אחד התרגילים הטובים ביותר לגוון את האלכסונים שלך.
שכבו על הגב עם הידיים לצדדים והברכיים כפופות. לאחר מכן, סובב את הרגליים מצד לצד בתנועה חלקה. נסו לדמות תנועה של מגב שמשות עם הרגליים.
תוך כדי תרגיל זה, אנו ממליצים לכווץ את הבטן ולמתח את שרירי הרגליים. יש גם גרסה נוספת שבה אתה מרים את הרגליים ושומר אותן מורמות תוך כדי הזזתן מצד לצד.
הרמת רגל
לתרגיל זה תזדקק לסרגל סטטי בגובה ניכר. ודא שהוא מאובטח בכל זאת. אתה לא רוצה לעשות תאונות.
אחזו במוט בשתי ידיים והרימו את הגוף. לאחר מכן, כופפו את הירכיים והרגליים כדי לסובב אותם מעט כלפי מעלה. תנועה זו לא רק תמריץ את האלכסונים אלא גם את שאר הליבה, הזרועות והגב.
אנו ממליצים לך להתחיל עם מספר נמוך של חזרות כדי לתת לגוף שלך להסתגל בהתחלה. זה לא משנה אם זה רק שניים או שלושה. רק סבלנות!
כפיפות בטן הצידה: תרגילים לחיטוב האלכסונים שלך
אתה יכול לעשות כפיפות בטן על מזרן או באמצעות כדור אימון, בהתאם להעדפותיך. עם זאת, הדרך שבה אתה עושה את התרגיל ישתנה.
אם תבחר לעשות אותם על מחצלת, התחל בשכיבה על הגב עם הידיים לצדך, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות. לאחר מכן, נסה להתכופף הצידה ולגעת בעקב שלך עם היד. חזור לעמדת ההתחלה ולאחר מכן נסה לחזור על הצד השני. בזמן שאתה עושה את התרגיל הזה, אתה אמור להרגיש את המתח בצדי הגו.
אם אתה עושה אותם באמצעות כדור אימון, ודא שהוא מנופח היטב ושיש לך תמיכה יציבה לרגליים. לאחר מכן, שכב על הצד על כדור האימון והבא את הידיים מאחורי הצוואר. בצעו צריבה צדדית כלפי מעלה בתנועה חלקה והמתינו מספר שניות בין כל חזרה.
דברים נוספים שכדאי לקחת בחשבון בעת חיטוב האלכסונים שלך
תרגילים ממוקדים הם הדרך העיקרית לחיטוב האלכסונים או כל חלק אחר בגוף, אך יש גם דברים נוספים שחשוב לקחת בחשבון.
אם אתה באמת רוצה לגוון את שרירי הבטן שלך, אתה צריך לוודא שאתה לא צורך יותר מדי קלוריות. אתה גם צריך לוודא שאתה מקבל הרבה מנוחה ולהימנע מרעלים כגון אלכוהול או טבק.
