הקראנץ': תרגיל בסיסי לחיזוק שרירי הבטן

לא כולם אוהבים לעשות כפיפות בטן, אבל רוב האנשים רוצים להיות בעלי שרירי בטן מוגדרים. בגלל זה, ספורטאים תמיד מחפשים תרגילים יעילים יותר, כמו הקראנץ'. למד עוד על איך אתה יכול להשתמש בתרגיל זה כדי לחזק את שרירי הבטן שלך.

הקראנץ'

אתה בטח כבר יודע על כפיפות בטן. הם קבוצה של תרגילים שמפעילים את שרירי הבטן שלך, ואתה יכול לעשות אותם בבית או בחדר הכושר.

זוהי אחת הדרכים הטובות ביותר להגדיר ולחזק את שרירי הבטן שלך. אמנם יש כמה "סודות" שאתה חייב לדעת עליהם, אבל האמת היא שאתה יכול להשיג תוצאות נראות הרבה יותר מהר עם כפיפות בטן מאשר עם תרגילי בטן אחרים.

אם אתה רוצה לגוון את הבטן ולהשיג תוצאות נהדרות מביצוע כפיפות בטן, חשוב מאוד שהגוף שלך יהיה מתחת לגבול של 6 אחוזי שומן בגוף. אם זה לא המקרה עבורך, התמקד בשריפת השומן העודף בגופך, במיוחד השומן שנצבר בבטן שלך.

כמה כפיפות בטן כדאי לעשות ומה הצורה הנכונה?

לא משנה מה המטרות שלך, אתה יכול לעשות יותר או פחות כפיפות בטן בכל אימון. אנו ממליצים על שלושה סטים של 15 חזרות בכל פעם שאתה הולך לחדר כושר או מתאמן בבית. העצה שלנו היא לעשות את התרגיל הזה ממש בסוף הפגישה.

כדי לבצע כפיפה בסיסית, שכבו על הגב וכופפו את הרגליים. הנח את כפות הרגליים לגמרי על הקרקע והנח ברוחב הירכיים. שים את הידיים מאחורי הצוואר ופתח את המרפקים.

לאחר מכן, הרם את הגב מהשטיח על ידי דחיפה באמצעות שרירי הבטן, לא עם העמוד או אזור צוואר הרחם. הרם את פלג הגוף העליון שלך עד שהשכמות שלך 'נחשפות'. הישארו בתנוחה זו למשך מספר שניות ורדו בחזרה לאט.

סוגי כפיפות בטן שאתה יכול לעשות

לאחר ששלטת בטכניקת הקראנצ' הבסיסית, עליך לבצע התאמות כדי להגביר את הקושי. למה? כי אם לא, הגוף שלך יתרגל למאמץ שאתה עושה ולא תתקדם. המשמעות היא שלא תראה את התוצאות להן אתה מצפה.

לכן, דרך מצוינת לעשות זאת היא על ידי שינוי שגרת האימונים הכללית שלך, אבל במיוחד שגרת הבטן שלך. ישנן גרסאות רבות של הקראנץ':

1. קראנץ' קצר

הישען את הגב בצורה מושלמת על הרצפה והרם רק את הראש והכתפיים. אל תמתח את הצוואר, זכור שהכוח חייב להגיע מבטן הבטן.

2. כדור קראנץ'

כדי לעשות את התרגיל הזה תצטרכו כדור כושר (אחד מהגדולים האלה שתוכלו למצוא בכל חדר כושר). שכב על גבי זה תוך שימוש באזור שבין אמצע הגב לירכיים כנקודת תמיכה. הביאו את הידיים מאחורי הראש.

השלב הבא הוא ללחוץ את שרירי הבטן ולהרים מעט את פלג הגוף העליון. שמור על היציבה הזו לכמה שניות וחזור למטה. חשוב מאוד שהכדור לא יזוז במהלך כל התרגיל. לדוגמה, אתה יכול להניח אותו על קיר עד שתתרגל לתנועה.

3. פייק קראנץ'

אתה יכול גם לעשות כפיפות בטן בלי לשכב על מחצלת. קום עם הרגליים ביחד והרם את הידיים עד שהידיים שלך קרובות לאוזניים.

כופפו את ברך ימין והרם את הרגל הצידה תוך כיפוף פלג הגוף העליון ימינה. הרעיון הוא לגעת בברך עם המרפק. הנח את הרגל וחזור על התנועה באותו צד עד שתסיים עם כל החזרות. לבסוף, אתה יכול לעשות את אותו הדבר בצד השני.

4. קראנץ' עם הידיים ליד החזה

תרגיל זה מתחיל כקראנץ' בסיסי אבל במקום לשים את הידיים מאחורי הצוואר, עליך לחצות אותן על החזה. זה חיוני לשים לב לחלק בגוף שעושה את המאמץ כי סביר מאוד שתכריח את הצוואר והגב שלך. פעולה זו עלולה לגרום להתכווצויות או כאבי שרירים.

המטרה היא לגעת בברכיים עם המרפקים או האמות. עם זאת, התמקד קודם בטכניקה ואז תוכל לעלות עוד קצת בכל פעם. זוהי גם עמדה מצוינת להוסיף קצת משקל לתרגילים, כפי שניתן לראות בתמונה למטה.

גרסה דומה נוספת של קראנץ' ללא ידיים היא להשתמש בהם כדחף להגיע לראש התרגילים. הכוח שאתה מפעיל עם הידיים ייתן לך את הדחיפה שאתה צריך כדי להרים את הגב מהשטיח לגמרי.

5. קראנץ' מוצלב

לבסוף, הקראנץ' הזה מתחיל גם בתור הגרסה הבסיסית. ההבדל טמון בתנועת הברכיים והגו.

כאשר אתה מרים את הגב, סובב את החזה ימינה והרם את רגל ימין מכופפת. המרפק השמאלי שלך צריך לגעת בברך ימין. חזור למטה ועשה את אותו הדבר לצד השני.

כפי שאתה יכול לראות, הקראנץ' הוא תרגיל די פשוט. הדבר הטוב ביותר בו הוא שהוא עוזר להגדיר את שרירי הבטן מבלי לבלות את כל חייך בחדר כושר. נסה את היתרונות המדהימים שלו בעצמך!