מזונות המכילים פחמימות: אילו הם?
פחמימות הן רכיבי תזונה חיוניים לספורטאים. מהם הם מסוגלים לקבל את האנרגיה הדרושה לביצוע פעילות גופנית, המאפשרת עיכוב תחילת העייפות, כמו גם הבטחת ביצועים טובים. מסיבה זו, חיוני לדעת אילו מזונות מכילים פחמימות ולהכניס אותם לתזונה על בסיס קבוע.
לפני שנתחיל לדבר על הנושא המסוים הזה, עלינו לציין שלא כל הפחמימות שוות בהרכבן. למעשה, ניתן לחלק את הפחמימות לשתי קבוצות: פשוטות ומורכבות. אלה בקבוצה הראשונה נחשבים בדרך כלל לא בריאים, וברוב הנסיבות, עלינו להימנע מהמזונות המכילים אותם.
מזונות פשוטים המכילים פחמימות
פחמימות פשוטות מאופיינות בהטמעה מהירה שלהן. לאחר צריכתם, הם נכנסים לזרם הדם תוך מספר דקות, וכתוצאה מכך לחץ לבלב גבוה.
בעולם הספורט, אולי הגיוני לצרוך אותם. עם זאת, מחקר שפורסם על ידי ה- Journal of hepatology מראה שצריכה קבועה שלו באנשים בישיבה הוכחה כמזיקה בטווח הבינוני.
סוג זה של פחמימות קיים בעיקר במוצרים תעשייתיים, כגון:
- דברי מתיקה
- שוקולד
- מזון מעובד במיוחד
- קצת שימורים וריבות
- קמחים מזוקקים
- כמה מוצרי פירות
יש צורך להבהיר משהו כשמדובר בפירות. כפי שרבים מכם אולי כבר יודעים, הם מכילים פרוקטוז בהרכבם. עם זאת, צריכתו אינה קשורה לסיכון מוגבר לפתח מחלות, אלא להיפך. זה נובע משני גורמים:
- פירות מורכבים בעיקר ממים, בעוד שכמות הסוכר נטו קטנה.
- הם מכילים סיבים, המסוגלים לעכב את ספיגת הפחמימות ובכך להפחית את השפעתן ברמת הלבלב.
מזונות המכילים פחמימות מורכבות
מזונות העשירים בפחמימות מורכבות נוטים להכיל גם סיבים בהרכבם, ולכן ריקון הקיבה מתעכב וכניסת הסוכר בדם הדרגתית.
מזונות אלו צריכים להיות הבסיס לתזונה של ספורטאים מכיוון שהם מספקים אנרגיה אך אינם מזיקים כמו סוכרים פשוטים.
למרות הכל, אנשים בישיבה ירוויחו מהפחתת הצריכה שלהם. על פי מחקר שפורסם בכתב העת הרפואי Yonsei, צריכת פחמימות קבועה נקשרה לבריאות מטבולית לקויה אצל מבוגרים.
מזונות המכילים סוג זה של פחמימות הם:
- דגנים מלאים
- אורז
- קטניות
אחד המוצרים הטובים ביותר שמישהו יכול לכלול בתזונה שלו הוא שיבולת שועל, שעשירה בסוכרים מורכבים. מזון זה ממקור צמחי מכיל גם סיבים בהרכבו, ולכן הוא עוזר לשמור על בריאות מעיים נאותה.
היזהרו מפוליאולים
כעת, רשויות הבריאות מייעצות לא לצרוך פחמימות פשוטות. מסיבה זו, התעשייה מתחילה להחליף מרכיב זה במוצרים שלה בממתיקים מלאכותיים. דוגמה להם היא אלכוהול.
לסוג זה של חומרים כימיים יש כוח ממתיק עדיף על זה של סוכר שולחן. עם זאת, למרות היותם קלוריות (אין בהם קלוריות), הם מזיקים לגוף.
צריכה קבועה שלו מייצרת ירידה במגוון הביולוגי של פלורת המעיים. כתוצאה מכך, יש עלייה בסיכון לפתח מחלות מטבוליות, כמו גם דלקת מערכתית.
מסיבה זו, שימוש בסוג זה של מזון באופן קבוע אינו אופציה טובה. הדבר הטוב ביותר במקרה של אנשים בישיבה הוא להפחית בהדרגה את צריכת הפחמימות, תמיד לתת עדיפות לאלו בעלות אופי מורכב.
אצל ספורטאים, לעומת זאת, אין ממש צורך לבצע את ההגבלה הזו. למעשה, ניתן לכלול סוכרים פשוטים במהלך אימונים או תחרויות על מנת לשפר את הביצועים.
מזונות המכילים פחמימות שימושיים בתזונה של ספורטאים
כפי שניתן לראות, ישנם מזונות רבים ושונים המכילים פחמימות בהרכבם. ספורטאים דורשים מאקרו-נוטריינטים אלה כדי לבצע את הפעילות הגופנית שלהם.
יתרה מכך, חשוב שתעשה הבחנה בין מזונות עשירים בסוכרים פשוטים מאלה שעשירים בפחמימות מורכבות. כך תוכלו לכלול אותם בתזונה שלכם ולהפיק מהם את המקסימום.
לבסוף, אם אינכם מתאמנים בספורט לעיתים קרובות, זכרו להגביל את הצריכה של סוכרים פשוטים וסוכרים מעובדים ממותקים בפולי-אלכוהול. על ידי נקיטת אמצעי זה, תעדיף את בריאותך בטווח הבינוני.
