אימון במשקל כבד: לחזק שרירים בזמן קצר?
לאימונים במשקל כבד יש כמה מטרות מאוד ספציפיות. כאשר מתאמנים עם משקולות, המטרות העיקריות הן לצבור כוח, סיבולת ומסת שריר. כעת, ישנן מספר דרכים להשיג זאת. במאמר זה נסביר הכל על אימוני משקלים כבדים, אחת הדרכים בהן ניתן להתאמן באמצעות משקולות.
חשוב שתדעו שאי אפשר להתחיל להשתמש במשקלים הכבדים יותר בחדר הכושר מהיום הראשון. אפילו ספורטאים מקצועיים צריכים להתחמם ולבנות את כוחם לאורך זמן.
השימוש במשקולות במהלך האימון שלך מחייב עלייה מתקדמת במשקל שתחזק את גופך בצורה בריאה. זכור, אתה רוצה להימנע מלחץ יתר על השרירים והמפרקים שלך מכיוון שזה עלול להוביל לפציעות. כמו כן, כדאי להתחיל עם מעט חזרות, לפחות עד שתשלוט במהלכים באמצעות משקל נוסף.
קראו עוד: תרגילים ללא שכיבות סמיכה לחיזוק הגב
שימוש במשקולות בזמן אימון
אתה יכול להתאמן באמצעות משקל הגוף שלך או באמצעות משקל נוסף. פילאטיס, למשל, משתמש לפעמים במשקולת קטנות. בחדר הכושר, אתה יכול לשנות את משקל הנגד במכשירים רבים כדי לתת לך פחות או יותר התנגדות בעת אימון.
מדידת המשקל שאתה משתמש בו במהלך האימון חשובה מאוד להשגת המטרות שלך. אולי שמעתם שאימוני משקלים כבדים יחזקו אתכם תוך זמן קצר, אבל האם אנחנו באמת מסוגלים לקבוע את המשקל הנכון ואת מספר החזרות שעלינו לעשות מבלי לפגוע בעצמנו?
קביעת תור עם איש מקצוע היא דרך מצוינת להתחיל להשתמש במשקלים כבדים, מכיוון שהם יידעו בוודאות כיצד לעצב את תוכנית האימונים שלך. ובכל זאת, מומלץ להכיר את הגוף שלך ואת הגבולות שלך כדי לפתח את מטרות האימון שלך.
איך להתחיל להתאמן במשקל כבד?
הדבר הראשון שצריך לדעת מתי אתה רוצה להתחיל להתאמן במשקל כבד הוא המשקל המקסימלי, שכן זה יקבע את כל שגרת האימונים שלך. המשקל המרבי בתרגיל הוא המשקל הגבוה ביותר שאתה יכול להרים תוך חזרה אחת בלבד. זכור, אתה צריך לוודא שאתה עושה את התנועה הנכונה ושומר על הצורה הנכונה. אחרת, אתה עלול לפצוע את עצמך.
ברגע שיודעים מה המשקל המקסימלי, זה רק עניין של מדידת אחוזים. אימון במשקל כבד כולל עבודה עם משקולות המגיעות ל-85 אחוז מהמשקל המרבי.
כדי להגביר את עליית הכוח, עליך להשתמש במשקלים שבין 60 ל-80 אחוזים מהמשקל המרבי שלך. אם יופעל אחוז משקל נמוך יותר ונעשות יותר חזרות, חלק מהמאמנים מאמינים שזה יוביל להיפרטרופיה של השרירים.
ובכל זאת, חשוב לציין שכל שגרת אימונים מתוכננת במיוחד עבור הצרכים, היעדים והיכולות של כל אדם. לכן, למרות שהפרמטרים הללו חלים בדרך כלל על אנשים רבים, ייתכן שהם לא יהיו יעילים עבור אחרים.
משקל כבד לשרירים חזקים יותר
ללא עוררין, עבודה עם משקלים כבדים היא באמת שימושית כדי לצבור כוח. מי שמבצע שגרה מסוג זה בדרך כלל לא עושה יותר משלוש חזרות בכל סדרה. לפעמים, ספורטאים עושים רק אחד. תמיד חשוב לעבוד עם מישהו שמפקח עליך ומוכן להתערב ולעזור, ליתר ביטחון.
עם זאת, דבר חשוב שעלינו להבהיר בהקשר זה הוא שפעילות גופנית כבדה מסוג זה אינה מומלצת בדרך כלל לעבודת בידוד. כלומר, אסור לנו להשתמש באימוני משקל כבד כדי לחזק קבוצות שרירים קטנות. אתה לא צריך לעשות משקלים כבדים עבור עבודת בידוד כי זה יכול להזיק למפרקים שלך מבלי שתקבל תוצאות מצוינות.
להיפך, מומלץ מאוד להשתמש במשקלים כבדים אם אתה רוצה להפעיל שרירים גדולים. אם תציג אותם מדי פעם בשגרה שלך, תמריץ את הגוף שלך בצורה שהוא לא רגיל אליו. לכן, תראה תוצאות נהדרות בכל פעם.
אולי תיהנו גם: איך להגדיל במהירות מסת שריר?
תכנון מראש את אימוני המשקולות הכבדים שלך
זה לגמרי נכון ששימוש במשקלים גדולים גורם לשריר ללחוץ, לשבור את הסיבים. המדע מאחורי זה הוא שכאשר הסיבים מתחברים מחדש, הם מתחזקים. תהליך זה ידוע בשם היפרטרופיה, והוא משפיע גם על הרווח של כוח וסיבולת שרירים.
עם זאת, אתה תמיד חייב להיות זהיר עם התדירות שבה אתה עושה אימונים במשקל כבד. כפי שציינו קודם, אימון זה אינו טוב לתרגילי בידוד. כמו כן, זכרו כי אימון זה דורש תקופת החלמה ארוכה יותר ותזונה בריאה מאוד, עשירה בחלבונים.
אם אתה רוצה להשיג שרירים מוגדרים ו'אסתטיים' יותר, מה שאתה צריך לעשות במקום זה הוא להחליף משקלים כבדים עם קלים יותר, איתם אתה עושה מספר רב יותר של חזרות. אנו ממליצים לך לתזמן את אימוני המשקל הכבד שלך ולתכנן אותם בקפידה מראש. זכור, אתה צריך לנוח כדי לצבור כוח ולא לפצוע את עצמך.
לבסוף, זכרו תמיד את החשיבות של חימום לפני אימון, במיוחד כאשר מרימים משקלים כבדים. יותר מתמיד, עליכם לוודא שהשרירים שלכם ערוכים למאמץ המקסימלי שהם יהיו נתונים לו.
