יוצר אדם: המהלך הקרוספיט הקשוח ביותר
מחפשים אימון סופר תובעני? אז האיש יצרן עשוי להיות הריבה שלך! אם אתה רוצה להוסיף כמה אתגרים לשגרת הכושר היומית שלך, זו אפשרות נפלאה. 'יוצר הגברים' עדיין לא מוכר לספורטאים רבים, שנמנעים מהם ליהנות ממעלותיהם הגדולות.
אחת התכונות הטובות ביותר של המהלך הזה היא שהוא לא דורש הרבה ציוד מיוחד. תזדקק רק להרבה מקום להתאמן בתוספת זוג משקולות או קטלבלס ואתה תהיה מוכן להתחיל.
כמובן, למרות השם, זה לא מהלך שנעשה אך ורק עבור בחורים. נשים שמחפשות אתגר יכולות גם להוסיף אותו לתכנית האימונים שלהן ללא בעיות.
אם אתה רוצה לנסות את זה, המשך לקרוא! במאמר של היום, נסקור את כל מה שאתה צריך כדי להוסיף את תנועת ה-man maker לשגרה שלך.
שלב את יצרן הגבר באימון שלך
חשוב מאוד שתעקבו אחר כמה הנחיות בסיסיות כדי להוסיף את האימון המורכב הזה לכל הגוף בצורה הנכונה. פעולה זו תבטיח שאתה תמיד בטוח ותוכל להפיק את כל היתרונות האפשריים! אם תבינו בדיוק באילו שרירים מדובר, תדעו בדיוק איך לעשות כל מהלך נכון.
אנו נסביר ביסודיות כל שלב הדרוש לביצוע ה-man maker בצורה הנכונה. כפי שציינו קודם, אתה יכול לעשות זאת להחלפה עם קטלבלס או עם זוג משקולות.
איך לבצע את האיש יוצר
שלב 1: קרש חתירה
כדי להתחיל, הנח את עצמך בתנוחת קרש עם שתי המשקולות משני צדי הידיים. זכור כי עבור יציבה זו, עליך לשמור על בטן יציבה ורגליים ישרות.
ברגע שאתה מוכן, המשך לקחת משקולת או קטלבל ביד אחת ולבצע שורה. זה צריך להיעשות תוך שמירה על קרש ישר.
לאחר שתסיים חזרה אחת עם הזרוע הזו, השאר את המשקל על הרצפה ועשה את אותו המהלך עם הזרוע השנייה.
שלב 2: סקוואט ולחץ לחץ
לאחר שסיימתם עם החתירה, קפצו את הרגליים קדימה בעודכם בתנוחת הפלנק ואז קום אל סקוואט. זה אותו דבר כאילו היית עושה בורפי.
אם אתה עובד עם משקולות, אתה יכול לעשות את השלבים הבאים ללא משקולות. אם, לעומת זאת, אתה עובד עם קטלבלס, תצטרך לקחת אותו לפני שאתה עומד. ודא שאתה צובר תאוצה!
מאותו תנוחת סקוואט, ועם העומס בידיים שלך, עליך לדחוף את עצמך למעלה כדי להביא את המשקולות או המשקולות למצב נקי או "טעון".
ברגע שתסיים את התנועה הזו, חזור שוב אחורה וחזור למצב הסקוואט. ודא שהמותניים שלך נשארות מתחת לקו הברכיים, שאמורות להיות כפופות לחלוטין בזווית של 90 מעלות.
שלב 3: לחץ עילי
לשלב האחרון של המהלך הזה, תצטרכו לעמוד פעם נוספת ולהושיט את הידיים מעל הראש. התנועה היא לא יותר מלחיצת דחיפה או לחיצת כתפיים.
באופן אידיאלי, תקחו את המומנטום מדחף הסקוואט כדי להזיז את הידיים ולהרים את המשקל ביתר קלות.
יוצר האדם: תנועה שלמה מאוד
למרות שאולי קשה להאמין, כל שלושת השלבים המתוארים לעיל הם נציגות אחת של יצרן האדם. כפי שתראו, זוהי תנועה שלמה שתהפוך לקשה יותר ככל שתבצעו יותר חזרות.
מכיוון שהוא כולל כל כך הרבה שרירים שונים, אתה יכול אפילו לעשות שגרה של יום שלם רק באמצעות ה-man maker, אם אתה עושה מספיק חזרות ומספר סדרות. זה פועל כתנועה של משקל גוף וגם כתנועה אירובית, בהתחשב בכך שאתה עולה ויורד די מהר.
עכשיו, אילו שרירים מעורבים ונדרשים במיוחד בתנועות אלו? הנה מה שירגיש כואב למחרת - רמז: זה כמעט הכל.
פלג גוף עליון
מכיוון שהאדם מתחיל ממצב קרש, הליבה כולה אחראית לשמירה על היציבות . בגלל זה, אתה תעבוד על שרירי הבטן והגב התחתון.
מצד שני, בשלב הבא של התרגיל, תפעילו את שרירי הגב והגב. בגלל שאתה נשאר בקרש, זה מוסיף קושי לאימון.
לבסוף, בשלב האחרון של ה-man maker, מה אנחנו עושים לחיצה על דחיפה. זהו, כמובן, מהלך חתימה של הכתף. הדבר הגדול בו הוא שאנו מנצלים את השלב העולה של הסקוואט כדי להעביר את המומנטום הזה לכתפיים.
משקל המשקולות או הקטלבלס יוסיף עוד שכבת קושי לאימון פלג הגוף העליון.
גוף תחתון
אתה תעבד את הרגליים שלך לאורך כל היוצר של האדם. כאשר אתה מוריד את הידיים מהרצפה כדי לבצע את השורה הראשונה במצב קרש הרגליים שלך יקחו את רוב משקל הגוף שלך. בעוד שכל קבוצות השרירים התחתונות משתתפות, שרירי הירך הירך הם הגיבורים העיקריים כאן.
כשאתה עוקב אחר המהלך, אתה תערב את הארבע ראשי, הישבן, השוקיים, הסוליות והמסטרינג בעת ביצוע הסקוואט. זה גם בשלב הירידה וגם בשלב העלייה. בשל השלמות של אימון זה, בדרך כלל תעבוד עם מעט חזרות עבור כל סדרה.
לבסוף, מומלץ לעבוד עם כל אחד מהמהלכים המרכיבים את האיש יוצר בפני עצמו. ברגע שאתה מרגיש בנוח לבצע אותם בנפרד, אתה יכול להתחיל להרכיב אותם. זהו מהלך עוצמתי של קרוספיט שיחזק את חילוף החומרים שלך!
זה יבטיח לך לשמור על צורה נכונה ולא לפגוע בעצמך. האם אתה מוכן להשוויץ בשרירים החדשים שלך? נסה זאת בעצמך!
