7 תרגילי קרוספיט בסיסיים
טרנדי מאוד בימינו, קרוספיט היא תוכנית אימון כושר רחבה השואפת לממש את הפוטנציאל האינטגרלי של הגוף. התרגילים הבסיסיים השונים של קרוספיט מטרתם לחזק קבוצות שרירים שונות, מה שמביא יתרונות עצומים למי שמתאמן בו.
אחד היתרונות העיקריים של דיסציפלינה זו הוא שהיא אינה מתמחה במיומנות מסוימת או באזור מסוים בגוף. קרוספיט עוסק יותר בתנועות שלמות הדורשות מאמץ פיזי של שרירים רבים בו זמנית.
בנוסף, קרוספיט לא רק מאפשר לך לצבור כוח אלא גם משפר את המצב האירובי והקרדיווסקולרי של אדם בצורה יוצאת דופן. העוצמה הגבוהה שלו היא דרך מצוינת לשרוף שומן ולרדת במשקל, מטרה למתחילים רבים בקרוספיט.
שבעה תרגילי קרוספיט בסיסיים שכדאי לדעת
אם אתה עדיין לא יודע מה משמעת זו כוללת, זה יעזור לך לקבל מידע לגבי התרגילים העיקריים שכולל קרוספיט. להלן, נסביר בקצרה כמה מהתרגילים הבסיסיים:
1. כוח נקי
זו אחת התנועות הראשונות שלימדו את אלה שרק מתחילים. זה יכול להיעשות עם כדור תרופות או עם הבר; מאמנים רבים מאמינים שתנועה זו עמוסה בכוח והיא אחד הבסיסים של ההרמה האולימפית.
מה שצריך לעשות זה להניח את המוט או הכדור על הקרקע ולקחת אותו על ידי כיפוף הברכיים והורדת הגב, שחייב להישאר ישר תמיד. השלב הבא יהיה להאריך את הירכיים במהירות, למשוך את הכתפיים ולמשוך את המוט למעלה כדי לנוח על הכתפיים, תוך שימוש בדחף של הגוף עצמו.
כדי להפחית את ההשפעה על פלג הגוף התחתון, כופפו מעט את הברכיים. אם אתה משתמש בכדור התרופות, עליך לשפוך נמוך. זכור, המוט או כדור התרופות חייבים להישאר תמיד קרובים לגופך. לאחר מכן, האריך את הרגליים ועמוד ישר כדי לסיים את התרגיל.
2. מחטף כוח
במקרה זה, האחיזה של המוט רחבה יותר; ניתן להתחיל אותו מהרצפה או מהברכיים. התרגיל מתחיל בדיוק כמו הכוח נקי. ההבדל העיקרי בין מחטף הכוח ל-power clean הוא ששלב הנפץ מסתיים בהארכת הזרועות במקום להביא את המוט לכתפיים. בחטיפת הכוח, יש להחזיק את המוט מעל ראשך תוך כדי כריעה ואז לעמוד.
3. סקוואט אחורי וסקוואט קדמי
סקוואטים הם מרכיב חיוני בשגרת קרוספיט. ישנן שתי גרסאות: הסקוואט האחורי והסקוואט הקדמי.
הסקוואט האחורי אינו שונה מזה שעשינו כל חיינו. זה מורכב מלקיחת המוט אל העורף והחזקתו על הכתפיים עם הידיים תוך כיפוף הברכיים כאילו אתה יושב.
מצדו, הסקוואט הקדמי בדרך כלל דורש קצת יותר מאמץ ודורש שיווי משקל וגמישות יותר. כדי לעשות זאת, עלינו להעמיס את המוט על הכתפיים, מתחת לסנטר. פרקי הידיים מכופפים כדי להחזיק את המוט, אם כי רוב משקלו נופל על הכתפיים.
מאוחר יותר, תוך שמירה על גב ישר, המרפקים מורמות ומסתכלים ישר קדימה, יורדים בסקוואט רגיל.
4. לחץ לחיצה
זה אותו לחיצת כתפיים שאנחנו מבצעים בחדר הכושר. עם זאת, משתנה קרוספיט זה משלב גם דחף קל של הרגליים, שמתכופפות מעט ומתארכות. התנועה מסתיימת בהרחבה מלאה של הידיים מעל הראש.
5. בורפי
זהו אחד מתרגילי הקרוספיט הבסיסיים פר אקסלנס. הבורפי הוא שילוב של תנועות שמערבות את כל הגוף שלך.
ממצב זקוף, התכופף מהמותניים, כופף את הברכיים והנח את הידיים על הרצפה ממש מול הרגליים. קפוץ לאחור למצב קרש, והורד את פלג הגוף העליון תוך כדי שכיבה. חזרה במצב קרש; קפוץ שוב כדי להחזיר את הרגליים לידיים. קום וקפוץ גבוה כדי לחזור למצב הראשון.
6. דדליפט, הבסיס למספר תרגילי קרוספיט בסיסיים
חובבי הדדליפט המסורים משתמשים בזה כתרגיל קלאסי באימון בחדר כושר. זה גם הבסיס של הרבה מהתנועות האחרות. זה מתחיל עם הבר על הרצפה. הספורטאי, מכופף מעט את הברכיים, מביא את הכתפיים קדימה, מתכופף כדי לקחת אותו. זכור, אתה חייב תמיד להסתכל ישר קדימה.
כאשר אתה מושך את המשקל, מרים את הכתפיים, הירכיים נפתחות והברכיים והגו נמתחים לחלוטין.
7. מדחף
התרגיל האחרון שנסביר הוא הדחף, שנחשב בין תרגילי הקרוספיט הבסיסיים אך עדיין אחד התובעניים שבהם. בעיקרון, זה מורכב משילוב של הסקוואט הקדמי ולחיצת הדחיפה בחזרה אחת. במקום להחזיק את המוט באחיזה רופפת ולתת לו לנוח על הכתף, בזמן שאתה עומד, צריכות הידיים שלך להשתרע מעל הראש.
מפתחות לשליטה בתרגילי הקרוספיט הבסיסיים
ביצוע התרגילים הללו עשוי להיות לא קשה עבור אלה שמתאמנים במשך זמן רב, ויש להם גוף בכושר. עם זאת, אנשים עם פחות כוח, גמישות וכוח עשויים לחוות מכשולים גדולים יותר לביצוע נכון של תרגילים אלה.
בכל מקרה, אם אתה מתחיל, הדבר הטוב ביותר לעשות הוא להתחיל ללא משקל כלל, לעשות מעט חזרות ולבקש ממדריך להסתכל על הגוף שלך כדי לתקן טעויות אפשריות שעלולות להוביל לפציעה. עם הזמן, אתה יכול להתחיל להתאמן עם משקל ולהגדיל את זה ככל שהגוף שלך מתחזק.
