תזונה לספורטאים מבוגרים: כל מה שצריך לדעת

מכיוון שהפנסיה מספקת זמן פנוי, אנשים מבוגרים רבים רוצים להתחיל תוכנית אימונים. עם זאת, חשוב לשקול את התזונה הספציפית עבור ספורטאים מבוגרים לפני שמתחילים במשטר חדש. בין אם אתה ספורטאי ותיק או מתחיל בכושר שמחפש פרישה בריאה, תזונה היא בסיס. הנה כל מה שאתה צריך לדעת על זה!

האוכל הוא הדלק של הגוף שלך, וככל שאתה מתבגר, הצרכים התזונתיים שלך משתנים. ככזה, יש ירידה בצרכי האנרגיה ועלייה בדרישות הוויטמינים והמינרלים. לכן, קשישים צריכים לאכול תזונה עם צפיפות תזונתית גבוהה.

תזונה לספורטאים מבוגרים: צרכי אנרגיה

ככל שאנו מתבגרים, צרכי האנרגיה שלנו נמוכים יותר. זה נובע מהפחתה כללית בפעילות הגופנית ושינויים בהרכב הגוף.

כמובן, הצרכים הספציפיים שלך תלויים במגוון גורמים. עם זאת, באופן כללי, גברים מעל גיל 60 זקוקים לכ-2400 קלוריות ביום. מצד שני, נשים מעל גיל 60 זקוקות לכ-1875 קלוריות מדי יום.

אם אתם מעוניינים להתאים את הצריכה היומית הכללית הללו, עדיף להתייעץ עם דיאטנית מוסמכת. שם, הרופא יתאים את הצריכה הזו לפי משקל, מין ופעילות גופנית.

מים

אנשים מבוגרים נוטים להתייבשות, כמו גם הפרעות נוזלים ואלקטרוליטים אחרות. הסיבה לכך היא שלכליות שלהם קיבולת נמוכה יותר, ויש להן גם תחושת צמא נמוכה יותר.

בגלל זה, חשוב שהם ישתו מים לעתים קרובות. זה נכון במיוחד כאשר הספורטאי המבוגר לא מרגיש צמא: אתה צריך לחות את הגוף שלך לפני שהוא באמת מבקש מים!

כמובן, יש לתת לספורטאים מבוגרים דפוס הידרציה מותאם אישית. תזונאי יציע המלצה מותאמת בהתחשב בסוג המאמץ ובתנאי האטמוספירה.

חלבון

ההמלצות על צריכת חלבון לספורטאים מבוגרים היו בעבר דומות לאלו של האוכלוסייה הכללית. המשמעות היא 0,9-1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל.

עם זאת, כיום מומחים מבינים שאנשים מבוגרים יכולים להיות נתונים ללחץ מטבולי. בגלל זה, עבור ספורטאים מבוגרים, תזונאים רבים ממליצים על עד 1.2 גרם חלבון לק"ג משקל.

מן הסתם, ספורטאים מבוגרים צריכים לקחת חלבון באיכות גבוהה בלבד. אם ספורטאי מבוגר לא מצליח לעמוד בדרישות החלבון שלו, יכולות להיווצר בעיות רבות. מעט מדי חלבון עלול להוביל לאובדן גדול יותר של מסת שריר, שינויים בתפקוד החיסון, הידרדרות של רירית המעי וריפוי פצעים לקוי.

פחמימות

אנשים מבוגרים נהנים ממינון בריא ויומי של פחמימות. בחירת ירקות, נאכלים חיים או מבושלים קלות, היא האפשרות הטובה ביותר. בתורו, אכילת ירקות גם עוזרת לעיכול, ומשחררת בהדרגה אנרגיה. כמובן, זה ימנע את עליית הסוכר בדם שלך.

כמו אצל מבוגרים אחרים, לספורטאים מבוגרים חייבים להיות דפוס תזונה שונה לימי מנוחה ואימונים. עליך להתאים את צריכת הפחמימות שלך כדי לייעל את מאגרי הגליקוגן.

תזונה לספורטאים מבוגרים: חשיבות השומנים

עבור ספורטאים מבוגרים, עדיף לשמור על צריכת שומנים נמוכה יחסית. עם זאת, כאשר מוסיפים שומנים עדיף להקפיד על מוצרים עוזרי לב, כגון שמן זית.

כאשר מבוגרים עוברים את גיל 60, מומחים ממליצים להגדיל את חומצות השומן הרב בלתי רוויות, במיוחד אלו ממשפחת האומגה 3. תרכובות אלו מצויות בשפע בדג כחול ויש להן השפעות חיוביות על מניעת מחלות.

ויטמינים ומינרלים

למבוגרים יותר יש עלייה מוגברת של ויטמין. חילוף החומרים שלהם נמוך יותר, וצריכה מתאימה של ויטמינים ומינרלים חיונית במיוחד.

אם צריכת הוויטמין שלך נמוכה מדי, היא עלולה לגרום ולפתח מצבים כרוניים שונים שעדיף להימנע מהם. מנה קבועה של שומנים בריאים עוזרת לך לספוג ויטמינים טוב יותר: רבים מהם מסיסים בשומן (ויטמינים A, D, E ו-K), ומוצרים כמו שמן זית יחזקו את הספיגה שלך.

מצד שני, סידן, ברזל ואבץ הם שלושה מינרלים חשובים עבור קשישים, מנקודת מבט תזונתית. מינרלים אחרים כמו מנגן, נחושת וסלניום רלוונטיים אף הם מאחר שהם מעורבים בתהליכי ההזדקנות ובסבל של מחלות ניווניות. אכילת דג כחול וירקות עלים ירוקים היא אפשרות טובה.

תזונה ספציפית לספורטאים מבוגרים: הטיפים הטובים ביותר שלנו

כפי שכבר הזכרנו, לאנשים מבוגרים יש שינויים מסוימים בתהליכי הספיגה והעיכול של חומרים מזינים. בגלל זה, עדיף לשלוט במה שנבלע. הימנעות מתת תזונה היא חיונית, ולשם כך, עליך לפעול לפי כמה קווים מנחים:

• כלול ירקות בכל ארוחה ולפחות שלוש חתיכות פרי. זה מבטיח את התרומה של סיבים, ויטמינים ומינרלים בתזונה.
• הקפידו על צריכת חלבון כולל קטניות, בשר, דגים וביצים בכל הארוחות.

• אכלו שומנים בריאים, כמו שמן זית כתית או אגוזים.
• הקפידו על אספקת מים. אפשר להוסיף פירות למים כדי לשפר ולגוון את הטעם.

סוג התרגיל לספורטאים מבוגרים

עם הגיל, המערכת החיסונית הופכת מעט מווסתת. בגלל זה, אנשים מבוגרים צריכים לכלול פעילות גופנית בשגרת יומם. ככזה, פעילות גופנית מתונה משפרת את מערכת החיסון ומפחיתה את הסיכוי לזיהומים בדרכי הנשימה.

לבסוף, לאימוני כוח יש השלכות חיוביות גם על אנשים מבוגרים. זה נכון במיוחד בהשוואה למבוגרים שרק הולכים ברגל. בגלל זה, התייעצות עם איש מקצוע ועבודה ביכולת זו היא האפשרות הטובה ביותר שלך.