חמאת אגוזים: חלק עיקרי בתזונה של ספורטאי
קרמים וחמאה העשויים מאגוזים וזרעים יכולים באמת להוסיף לערך התזונתי של הארוחות שלכם בצורה בריאה. כמה מהידועים ביותר כוללים טחינה (מחית שומשום) וחמאת בוטנים. אבל האם ידעת שאפשר להשתמש כמעט בכל אגוזים או זרעים? ניסית פעם להכין חמאת אגוזים?
איך מכינים חמאת אגוזים
המתכון הבסיסי ביותר כמעט כולל ריסוק האגוזים לבחירתכם במערבל מזון או במעבד מזון. אבל בכמה כדאי להשתמש?
עבור כמות הגונה, אנו ממליצים להשתמש ב-7 גרם של אגוזי מלך קלופים, לקלות אותם ולכתוש אותם עם קורט מלח וקינמון או תמצית וניל.
אבל תצטרך להתאזר בסבלנות כי זה יכול לקחת 10-15 דקות, אפילו עם מיקסר חזק. בהדרגה התערובת תהפוך לקרמית יותר. כאשר אתה מרסק את האגוזים, הם משחררים את השמנים שלהם כדי ליצור מרקם חלק יותר. למעשה, שמן זה הופך את חמאת האגוזים למקור מצוין לשומנים רב בלתי רוויים.
מתכונים לספורטאים
טופו, עגבניות מיובשות ופטה אגוזים
להיות ספורטאי וטבעוני יכול להיות מאתגר, אבל המתכון הזה יכול לעזור לשבור כל מונוטוניות בתזונה שלך. אחרי הכל, אגוזים הם מקור לחלבון צמחי.
בשילוב עם חלבונים מירקות אחרים, כמו קטניות, אגוזים הם המקור העיקרי לחלבון בתזונה צמחונית. אפשר למרוח חמאת אגוזים על לחם או להשתמש בה כמרכיב במשחה אחרת.
מרכיבים (מגיש 2)
- 4.5 גרם של טופו (עשוי מסויה)
- 1 גרם של עגבניות מיובשות
- 2 כפות שקדים טחונים
- 6 אגוזים
- כפית אחת של שמרים תזונתיים
- חצי כוס חלב סויה לא ממותק
איך לעשות את זה
ראשית, מערבבים את האגוזים עם חלב סויה. אתה יכול לעשות זאת גם כדי להכין חמאת אגוזים. לאחר מכן, מוסיפים את שאר המרכיבים וממשיכים לעבד עד לקבלת מרקם חלק.
אנו ממליצים להשאיר אותו לנוח במקרר לפני שתצרו אותו, לקבלת מרקם חלק יותר. אפשר להשתמש בו כמטבל למקלות גזר או אפילו כקישוט לסלט רוקט.
נקניקים ביתיים
נקניקים הם אחד המאכלים הפופולריים ביותר בקרב ספורטאים. עם זאת, לפעמים, זה לא כל כך מזין כמו שאנחנו עשויים לחשוב.
בניגוד לדעה הרווחת, זה לא מקור טוב לחלבון מכיוון שהוא מכיל עמילנים או קזאין כדי להפוך את המוצר לזול יותר. המתכון הזה הוא אלטרנטיבה למי שרוצה לאכול נקניקים באיכות טובה.
רכיבים
- שתי ביצים
- 10.5 אונקיות של חזה עוף ללא עור
- שלושה אגוזי ברזיל
- חופן פיסטוקים (בערך 1.5 אונקיות)
- אורגנו, פלפל שחור גרוס, כורכום, מלח ושומשום לפי הטעם
איך לעשות את זה
ראשית, מערבבים את העוף עם הביצים במיקסר המזון. לאחר קבלת תערובת אחידה, מוסיפים את האגוזים והתבלינים עד לקבלת עיסה דביקה.
לאחר מכן, יוצקים את התערובת בתבנית משומנת מראש, מפזרים מעל את השומשום ומבשלים בתנור 30 דקות ב-177 מעלות. אתה יכול לאכול אותו חם או קר.
בטטות צלויות עם גרמולטה
תפוחי אדמה ובטטה הם מזון מלא מאוד ומהווים חלק נפוץ בתזונה של ספורטאים. הנה מתכון המשלב את הטעם המתוק של בטטות צלויות עם גרסה של רוטב איטלקי, גרמולטה.
רכיבים
- יאם אחד
- שמן זית כתית להכנת בטטה בתנור
- שני חופנים סגורים של אגוזי מלך קצוצים (כ-3 אונקיות)
- חצי כוס פטרוזיליה קצוצה
- גרידת לימון
- צ'ילי אדום, שום ומלח לפי הטעם
איך לעשות את זה
צולים את בטטה בתנור במשך 30 דקות. בינתיים מכינים את הגרמולטה על ידי הכנסת כל המרכיבים למעבד מזון או מיקסר עד לקבלת מרקם בהיר. אם אין לכם מיקסר, פשוט קוצצים הכל דק בסכין. לאחר מכן, מוציאים את בטטה מהתנור ומגישים עם הגרמולטה מעל.
יש כל כך הרבה שאתה יכול לעשות עם חמאת אגוזים!
הצעות אלו הן דרך מצוינת להגדיל את צריכת החלבון שלך. אחרי הכל, אגוזים הם מקור חלבון טוב ויש הרבה דברים שאתה יכול לעשות עם חמאת אגוזים!
