אימון היפרטרופיה קלאסי
לכל מי שמתעניין בהיפרטרופיה, הוראות כמו "ארבעה סטים של עשר חזרות" יצלצלו בפעמון. השיטה המסורתית עדיין קיימת ומכובדת על ידי רבים. בשילוב עם דיאטה עשירה בחלבון ומנוחה נכונה, הקלאסיקה בונה שריר רציני. אז מה יש לומר על שיטת בניית השרירים הקלאסית?
ראשית, מתחילים רבים שיוצאים לבנות שריר טועים לפוצץ את הפרטים בשיטה הקלאסית. יש יותר לשקול מאשר להתמקד רק בסטים ובחזרות הבאות.
גורמים לא מוערכים
ברוב המקרים, אנשים נוקטים בגישה רחבה לשגרת היפרטרופיה ושוכחים מפרטים חשובים שיכולים לשפר את האימונים שלהם בצורה ניכרת. חלק מהגורמים המכריעים הללו כוללים:
- זמן התאוששות בין סטים
- זמן התאוששות בין התרגילים
- מספר תרגילים לשריר
- מהירות אימון: שלבים אקסצנטריים וקונצנטריים
אבל כשלון במציאת האיזון המושלם לגורמים אלה מפחית את ההתקדמות. בואו נחלק את שלבי אימון ההיפרטרופיה לשלוש רמות כדי להבין טוב יותר כיצד לעקוב אחר שגרה יעילה יותר:
- מתחיל (בסיסי)
- ביניים
- מומחה (מתקדם)
אימון היפרטרופיה בסיסי
האימון הבסיסי רק עוזר לגוף להתכונן למסע שלפניו. ראשית, מתחילים צריכים לגבש הרגל אימון על מנת להמשיך לעבר המטרה העיקרית, שהיא בניית שרירים. בנוסף, האימון הבסיסי יכול לשרת גם מטרות אחרות, כמו לעזור לבנות שרירים קטנים יותר מהשאר. הנה מדריך פשוט:
- משך: 4-5 חודשים
- ימי אימון: 3 ימים בשבוע
- מספר חזרות לסט: 8-10 חזרות לסט
- זמן התאוששות בין סטים: 60 שניות עד 90 דקות
- מהירות אימון: שנייה אחת לשלב הקונצנטרי ו-2 שניות לשלב האקסצנטרי
- זמן התאוששות בין תרגילים: 2 או 3 דקות
- מספר תרגילים לשריר: 4 תרגילים לשרירים גדולים, 2 תרגילים לשרירים קטנים
- מספר סטים לתרגיל: 3 סטים
אימון היפרטרופיה בינונית
לאחר שאדם משלים את החלק של מתחילים, הוא או היא יכולים לעבור לרמת ביניים ארוכה יותר ודורשת יותר פיזית. בשלב הביניים, ההתקדמות מגיעה לאט אבל מתאמנים צריכים להמשיך לעשות את האימונים שלהם בצורה מושלמת ולכבד תמיד את ההנחיות האלה:
- משך: 6-8 חודשים
- ימי אימון: 4-5 ימים בשבוע
- מספר חזרות לסט: 8-12 חזרות לסט
- זמן התאוששות בין סטים: כ-60 שניות
- מהירות אימון: 2 שניות לשלב הקונצנטרי ו-2-3 שניות לשלב האקסצנטרי
- זמן התאוששות בין התרגילים: 2 דקות
- מספר תרגילים לשריר: 4 תרגילים לשרירים גדולים, 3 תרגילים לשרירים קטנים
- מספר סטים לתרגיל: 4 סטים
אימון היפרטרופיה מתקדם
לבסוף, אנשים שעוקבים אחרי אימון היפרטרופיה במשך פרק זמן משמעותי יכולים לעבור לתרגילים מתקדמים יותר:
- משך: שנה אחת
- ימי אימון: 4-6 ימים בשבוע
- מספר חזרות לסט: 8-12 חזרות לסט
- זמן התאוששות בין סטים: 60 שניות
- מהירות אימון: 2 שניות לשלב הקונצנטרי ו-2-4 שניות לשלב האקסצנטרי
- זמן התאוששות בין התרגילים: דקה
- מספר תרגילים לשריר: 6 תרגילים לשרירים גדולים, 4 תרגילים לשרירים קטנים
- מספר סטים לתרגיל: 4-5 סטים
זכור את ההיבטים החשובים הללו
מלבד כל מה שהוזכר לעיל, ישנם היבטים חשובים יותר שיש לזכור. לדוגמה, לעשות את הכמות המינימלית של תרגילי לב-נשימה ואירוביים. על ידי השלמה של תרגילי היפרטרופיה, אתה יכול לשפר את כל ההיבטים של הגוף שלך, לא רק את כוח השרירים.
אם הגעתם לאימון המתקדם, תוכלו גם לשקול לעשות סופרסטים. Supersets מחברים תרגילים לשרירים שונים.
בנוסף, אפשרויות אחרות הן bisets או trisets, שהם אימונים שמרכיבים שניים ושלושה תרגילים (בהתאמה) עבור אותו שריר. תרגילי שילוב אלו מרכיבים אימונים פופולריים כגון שגרות HIIT או CrossFit WODs.
אבל, חלוצי היפרטרופיה שכחו את זה
היבט חשוב אחד נותר מחוץ לתחילתה של בניית השרירים העכשווית: הגורם העצבי, כוח טהור וקשה. אתה יכול לתת לו אימון נהדר עם שלוש או ארבע חזרות ולחזק את הנוירונים שלך.
בעוד שמחקרים הראו כי לוחות זמנים מסוימים של אימון עושים הבדל גדול בתוצאות ההיפרטרופיה, עדיין צריך להשלים הרבה יותר כדי להגיע למסקנות כלשהן.
בכל מקרה, החדשות הטובות הן שאנו לומדים יותר ויותר מדי יום על הגדלת נפח וחוזק בסיבי שריר שונים. הפק את המרב מהמשאבים שלך כדי להגיע ליעדים שלך!
