תפסיק לעשות כפיפות בטן עם מכונות כדי לאמן את הליבה שלך
המונח "בטן בטן" זוכה להערכה נמוכה יותר ויותר, בין השאר משום שמאמנים ומאמנים, כמו גם ספורטאים בעלי ביצועים גבוהים, מנתחים כעת את הגוף כיחידה משולבת. הגוף כבר לא נחשב למפולח. יתר על כן, כפיפות בטן יכולות בסופו של דבר להיות יותר מזיקים מאשר מועילים.
כיום, יותר מיקוד ניתן לעבודת הליבה. הליבה היא אזור בגוף המורכב מהרבה יותר מאשר שרירים. זה נחשב למרכז האנטומיה האנושית.
מהם תפקידי הבטן?
אחת הטעויות החמורות ביותר שאנו עושים כאשר אנו חוזרים על תרגילי בטן "מסורתיים" (עד כדי תשישות) היא העובדה שהם אינם מבצעים שום תנועות טבעיות. הסיבה לכך היא שלא ניתן לבצע תנועות ספציפיות בשילוב עם התפקודים הטבעיים של הבטן. למעשה, זה בדיוק הפוך.
על הבטן מוטלת בעיקר המשימה לשמור על תא המטען ישר. על מנת לעשות זאת, עליו ליצור התנגדות לתנודות.
הבטן פועלת כסד גב טבעי, זה מקל על אימוץ יציבה טובה. זה גם מגן על האיברים הפנימיים ועמוד השדרה, בנוסף להתערבות בתהליך הנשימה.
הסכנות של ביצוע יותר מדי תרגילי בטן
שכיבה על הקרקע או שימוש במכונות לביצוע כפיפות בטן כרוכה בסיכון גבוה. ישנה רשימה ארוכה של השפעות שליליות המתרחשות אם עמוד השדרה נאלץ לאמץ עמדות לא טבעיות. כפיפות מוגזמות עלולות להוביל לשחיקה של הדיסקים הבין-חולייתיים.
יתר על כן, הלחץ המופעל על הירכיים יכול להשפיע לרעה על הגב התחתון, בעוד מתח בצוואר עלול לגרום לכאבים מעצבנים בצוואר הרחם.
השלכות לא רצויות נוספות של כפיפות בטן כוללות יציבה לקויה (כתפיים צניחות קדימה או כפופות לאחור), פריצת דיסק ובריחת שתן (עקב היחלשות רצפת האגן). ההשפעות יכולות להיות גרועות עוד יותר אם משקולות משולבות בתרגיל.
מה עליך לעשות?
בנוסף לעבודה עם מכונות שיאפשרו מימוש של תרגילים כמו לחיצת פאלוף, מפתח נוסף לחיזוק הליבה הוא תרגילים איזומטריים.
תרגילים איזומטריים הם שגרות שמטרתן לשמור על לחץ על השרירים לפרק זמן קצר, בדרך כלל פחות מ-15 שניות. זה נעשה ללא ביצוע תנועות כלשהן.
הכוכב הגדול ביותר, כשמדובר בקטגוריה זו של תרגילי בטן, הוא הקרש וכל הווריאציות שלו (פרונטאלי, לרוחב, לסירוגין וכו'). אפשרות מצוינת נוספת היא לבצע תרגילים מרובי מפרקים כגון כפיפות בטן, שכיבות משיכה ושכיבות סמיכה.
הבסיס לעצה זו הוא שמספר רב של שרירים ומפרקים מעורבים בביצוע התרגילים הללו. התרגילים שהוזכרו לעיל גם מקלים על אימון של כל הליבה.
עוד תרגילים
ישנם אימונים נוספים שיכולים להשפיע לטובה מאוד על התפתחות אזור הבטן. הנה כמה דוגמאות:
- הרמת רגליים: תרגיל זה מפעיל את שרירי הבטן, במיוחד את הישר הגדול. על מנת לבצע אותו תצטרכו להתחיל ב"תליה" על מוט תוך שמירה על גב וברכיים ישרים לחלוטין. לאחר מכן הרם את הרגליים עד שהן הופכות מקבילות לרצפה.
- אם אינך מסוגל לבצע הרמת רגליים "תלויה" על מוט, תוכל לנסות לבצע את התרגילים באמצעות מוטות מקבילים. על מנת לבצע את התרגילים, הרם את עצמך באמצעות המקבילים. לאחר מכן כופפו את הברכיים עד שהן נוגעות בחזה. השלם 3 סטים של 12 חזרות.
- להגמיש את שרירי הבטן: זו אפשרות פשוטה יותר מכל השאר. את התרגיל הזה אפשר לבצע תוך כדי נהיגה, ישיבה מול המחשב, עמידה ברכבת התחתית או בישול. כל שעליך לעשות הוא להגמיש את שרירי הבטן שלך. נסה להגמיש את השרירים במשך 15 שניות מספר פעמים ביום.
אין טעם להתאמן בלי תזונה בריאה
תזונה בריאה מאוזנת חשובה לא פחות מפעילות גופנית כשמדובר בירידה במשקל. אם אתה רוצה שהפעילות הגופנית שלך תביא לך תוצאות, תצטרך לשמור על תזונה מאוזנת. תזונה מאוזנת חשובה אפילו יותר אם אחת המטרות שלך היא להשיג את החפיסה המבוקשת. האם תיענו לאתגר?
