ללא ספק, תרגילי הכתף הטובים ביותר לנשים בחדר כושר חייבים להתבצע עם משקלים קלים, ולכלול מספר חזרות.
אם אתה רוצה לאמן את הכתפיים שלך בחדר הכושר אבל אתה צריך שגרת אימונים אינטנסיבית, המאמר הזה בשבילך!
יש יותר ויותר נשים שמתאמנות כל יום בחדר הכושר. עם זאת, רובם לא יודעים שכדי להשלים את הפגישות האינטנסיביות שלהם, הם חייבים לעשות גם תרגילי כתף. בהזדמנויות רבות, תרגילי כתף נשכחים.
ללא ספק, תרגילי הכתף הטובים ביותר לנשים בחדר הכושר חייבים להתבצע עם משקלים קלים, ולכלול מספר חזרות. זה אידיאלי לערבב אימונים עם משקולות, גלגלות, משקל הגוף שלך ורצועות אלסטיות. אתה יכול גם להשתמש במכונות כדי לגוון ולחזק את הכתפיים שלך.
על מנת להציע לך כמה רעיונות כיצד להשלים את האימונים שלך, הכנו רשימה של מה שלדעתנו הם תרגילי הכתף הטובים ביותר לנשים. שים לב ובחר את המועדפים שלך!
חמישה תרגילי כתף לנשים
1. הרמת משקולות קדמית
תרגיל הכתף הראשון שנראה לכם ידוע בתור תרגיל הרמת משקולות קדמית. זה תרגיל אידיאלי להתחיל איתו. אנו ממליצים לא להתחיל עם משקל רב, בהתחלה, כדי להימנע מפגיעה בעצמך.
כדי להתחיל, קח משקולת בכל אחת מהידיים שלך ועמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים. הניחו את הידיים על הצדדים ואת כפות הידיים על החלק הקדמי של הירכיים. שמור את הידיים שלך ישרות ואז הרם אותן, עצור כשהן מגיעות לגובה הכתפיים. לאחר מכן, הורד את הידיים לעמדת ההתחלה כדי לסיים חזרה אחת. אנו ממליצים לך להיות זהיר עם הגב שלך בזמן שאתה מרים את המשקולת.
2. כפוף מעל הגבהה לרוחב
שנית, אנו מציגים את ההגבהה הצידית הכפופה; תרגיל שמפעיל את אזורי הגב של שרירי הדלתא שלך. חוץ מזה, לא רק תעצב ותעצב את הכתפיים שלך, אלא גם תשפר את היציבה שלך ותקל על הלחץ על הגב והצוואר.
כדי לעשות את התרגיל הזה, קום עם הרגליים ברוחב הכתפיים ומשקולות קלות בשתי הידיים. שמור על עמדה ניטרלית עם עמוד השדרה שלך ולאחר מכן התכופף עד שהחזה שלך נמצא בזווית של 45 מעלות, ביחס לרצפה. עם הידיים שלך ישרות, סובב מהמפרקים בכתפיים שלך כדי לקחת את המשקולות לצדדים שלך עד שהם בגובה הכתפיים.
חמישה תרגילי כתף לנשים.
הסיבולת שבה אתה משתמש בחדר הכושר והסיבולת שאתה משתמש בה בחיים יכולים רק לבנות אופי חזק.
3. הרמת צד עם גלגלת נמוכה
הרמת צד עם גלגלת נמוכה היא תרגיל טוב לחיטוב הכתפיים של נשים. זה תרגיל פשוט שיכול לקחת קצת יותר זמן מאחרים כי אתה צריך לאמן את שתי הכתפיים שלך באופן עצמאי.
עליך להתחיל בעמידה מול מכונת הגלגלת, ואז לכופף את המותניים עד שהגו כמעט מקביל לרצפה. תפוס את ידית הכבל עם היד הרחוקה ביותר מהמכונה, והרם את זרועך עד שתגיע לגובה הכתף. בצע עצירה של שניה אחת כדי להוריד את המשקל לאט, כדי שתוכל למנוע פציעות.
4. שכיבות שמיכה
במקום הרביעי, אנו מציגים תרגיל פופולרי ומוכר המאפשר לך לאמן את רוב השרירים שלך עם משקל הגוף שלך. בין שאר חלקי הגוף שלך, שכיבות סמיכה מאפשרות לך לחזק את הכתפיים, הדלתא והתלת ראשי.
כפי שאתה אולי יודע, עליך להתחיל במצב אופקי עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים. שמור על הגוף שלך בקו ישר מהראש שלך לעקבים. לאחר מכן, כופפו את המרפקים לצדדים והורידו את הגוף לרצפה בזמן שאתם מחזיקים את כל משקל הגוף. כדי לסיים חזרה, עליך להרים את הגוף עם הידיים עד שאתה שוב בעמדת ההתחלה.
5. הגבהות לרוחב משקולת
התרגילים האחרונים ברשימה שלנו הם העלאות לרוחב עם משקולת. כדי לעשות אותם, עליך לעמוד עם משקולת אחת בכל יד וכפות הרגליים שלך מעט פשוקות.
לאחר מכן, הרם את הידיים לצדדים, תוך שמירה על עיקול קל במרפקים, עד שהם מגיעים לגובה הכתפיים. אל תשכח שבמהלך תרגיל זה התנועות שלך חייבות להיות איטיות. לגבי המשקל, אל תכריח את עצמך כדי למנוע פציעות. אנו ממליצים להעלות את המשקל והעצימות בהדרגה.
לבסוף, אל תשכחו שלפני שאתם מבצעים את תרגילי הכתף הללו לנשים, חשוב מאוד שתתחממו על מנת להפחית את הסיכון לפציעה.
