שבעה תרגילים להשגת התוצאות הטובות ביותר ממגירה פליומטרית

למרות שהם לא בדיוק חדשים, תרגילים פליומטריים משכו את תשומת הלב שלנו כטרנד כושר. באמצעות שום דבר אחר מלבד מגירה פליאומטרית או קופסה, שניתן לבנות בבית, אפשר לעשות שגרת אימון יעילה מאוד כדי לשפר את הסיבולת הפיזית שלך.

במאמר זה נגלה מהם תרגילים פליומטריים ומדוע הם טרנד. אלה הם טרנד אפילו בקרב ספורטאי עילית. חוץ מזה, נראה לך מעגל פשוט כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר מהמגירה הפליומטרית.

מהם תרגילי מגירה פליומטריים?

פליומטריה מורכבת מסוג של אימון גופני המתמקד בשיפור כוח וסיבולת בו זמנית. מכיוון שזה לא דורש התקנה ספציפית או מכונות מסובכות, זה קל וחסכוני לביצוע.

טכניקה זו מורכבת מחזרה מבוקרת של מהלכים או תרגילים רבי עוצמה. אלה חייבים להתבצע בצורה מהירה ונפיצה. היתרונות שתוכלו להשיג תלויים בביצוע התרגילים בצורה זו.

למרות שתרגילים אלו אינם דורשים בהכרח מכשירים, מגירה פליומטרית משמשת בדרך כלל כדי להגביר את רמת הקושי של התרגיל ולהשיג תוצאות טובות יותר בפרק זמן קצר יותר.

יתרונות ויתרונות של מגירה פליומטרית

נכון לעכשיו, מעגלי מגירות פליומטריים פופולריים מאוד בקרב ספורטאי עילית. תרגילים אלו מאפשרים לך להגביר את המהירות והגמישות שלך. הם גם מאפשרים לך לפתח את הכוח והסיבולת שלך. עבור ספורטאי אתלטי שטח הם מאוד יעילים בשיפור הביצועים שלהם בקפיצות ובספרינט למשל.

עם זאת, לטכניקה זו יש שני יתרונות חשובים נוספים עבור ספורטאים וחובבי כושר:

• זה מגביר את הכוח שלך בפרק זמן קצר, בהשוואה להתפרצויות אחרות של פעילות גופנית.
• זה עוזר למנוע פציעות ובעיות שרירים אחרות שנגרמו כתוצאה ממאמץ יתר.

אתה לא צריך להיות ספורטאי מקצועי כדי ליהנות מהיתרונות של פליומטריה. זה נכון כל עוד העוצמה מותאמת ליכולת של כל אדם. עם זאת, אתה צריך להיות בכושר כדי לעשות את התרגילים האלה. מעגלים אלה אינם מומלצים למתחילים.

שבעה תרגילים לעשות באמצעות המגירה הפליומטרית

ברגע שנדע מה זה פליאומטריה, הגיע הזמן להציע מעגל. זה יאפשר לך להשיג את היתרונות הטובים ביותר מהמגירה הפליומטרית שלך. לאחר מכן, נפרט כמה תרגילים פליומטריים לשיפור הביצועים שלך:

תרגיל 1

כדי להתחיל, לעמוד על רגל אחת. לאחר מכן, הנח את רגלך השנייה מאחוריך על המגירה הפליומטרית. לאחר מכן תזנק על הרגל המונחת על הרצפה, הכל מהר ככל האפשר. התנועה דומה לסקוואט בולגרי (תמונה למטה).

הרעיון כאן הוא להשקיע כמה שפחות זמן בהפעלת לחץ על הברך. זה מושג על ידי ביצוע חזרות נפיצות מהירות. כמו בכל תרגיל, אתה צריך לעשות אותם בהדרגה.

תרגיל 2

לאחר התרגיל הקודם, חזור לעמידה רגילה. שתי הרגליים ביחד על הקרקע. התרגיל מורכב מכפיפה קלה, ואז, קפיצה פתאומית כלפי מעלה. בין כל קפיצה, תנוח כחמש שניות.

תרגיל 3

התרגיל השלישי מורכב מקפיצה בחבל על רגל אחת. אתה תמיד חייב לנסות להרים את הברכיים כמה שאפשר. הרעיון הוא לא לדחוף את הגוף קדימה. אתה חייב לקפוץ למעלה כמה שיותר גבוה.

תרגיל 4

שוב תעמוד עם רגליים פשוקות מעט. הרעיון כאן הוא קפיצה אנכית באמצעות הקרסוליים בלבד. כדי להשיג זאת, אין לכופף את הברכיים או הירכיים.

תרגיל 5

זהו עוד תרגיל עם קפיצות נפץ. הפעם, תכריע קלות ותדחוף את גופך קדימה. המטרה כעת היא לא לקפוץ הכי גבוה שאפשר, אלא הכי רחוק שאפשר. אחרי שאתה נוחת על הרצפה, סקוואט קלות וקפוץ שוב. אתה צריך להישאר על הקרקע לזמן קצר בלבד.

תרגיל 6

בתרגיל זה, עלה על ה-plyometric וקפוץ למטה, כופף את הברכיים. כדאי לכופף את הברכיים על כפות הרגליים. אתה לא צריך לתמוך במשקל שלך על הקרסוליים שלך אלא על החלק הקודם של כפות הרגליים. כאשר אתה על הרצפה, סקוואט מיד וקפוץ אנכית הכי גבוה שאתה יכול.

תרגיל 7

בתרגיל האחרון עמדו מול המגירה הפליומטרית, כפוף קלות וקפצו מעל הבמה. הקפיצות חייבות להיות נפיצות ולבצע כמה שיותר מהר. אתה צריך להשתמש בשתי כפות הרגליים שלך כל הזמן כדי לדחוף את הגוף שלך.

לבסוף, נצביע על החשיבות של קבלת אישור של רופא לפני שתתחיל במעגל פליומטרי. חוץ מזה, עדיף להתחיל לעבוד בנוכחות מאמן. הם יכולים לתקן כל היבט טכני במידת הצורך.