תרגילי גב שכדאי לכלול בשגרה
במקרים רבים, שרירי הגב אינם מאומנים כראוי. עם זאת, חשיבותו מתורגמת ליכולת לבצע תרגילי משקל ולאמן ביעילות קבוצות שרירים אחרות. כדי לתקן שגיאה זו, הנה תרגילי הגב הטובים ביותר שכדאי לכלול בשגרה שלך.
קבוצות השרירים בגב בהחלט מייצגות אזור חיוני לתנועה פונקציונלית ואתלטית. אמנם זה נכון שגב מפותח הוא אטרקטיבי, אבל זה גם יכול לעזור להשיג מבנה גוף בריא ומאוזן.
עליך לבצע תרגילי גב באופן קבוע; פעם או פעמיים בשבוע עם עומסים מתונים וטכניקה מדויקת. אם אתה רוצה לוודא שאתה מפיק את המרב מהאימונים האלה, חיוני לקחת בחשבון לא רק מה אתה עושה בחדר הכושר, אלא גם מה אתה עושה מחוצה לו. בין היתר, זה כולל ניהול מתח, שינה ודיאטה.
גב חזק חיוני עבור רוב התרגילים בחדר הכושר וזה גם המפתח לשמירה על יציבה טובה בחיי היומיום שלך. למרות הכל, לפעמים, ספורטאים מתפתים להוסיף משקל מיותר לעומס שלהם. זה יכול להיות לא מועיל עבור שרירי הגב לגדול וזה מגביר את הסיכון לפציעה.
תרגילי הגב הטובים ביותר שכדאי לכלול בשגרה שלך
בכל מקרה, אפשר לבנות גב גדול וחזק יותר אם תבצעו את התרגילים הבאים. שלבו אותם בשגרה שלכם!
1. שורה בישיבה
זהו תרגיל נהדר אם אתה רוצה לחזק את הגב האמצעי והתחתון. חיזוק אזור זה אידיאלי להשגת יציבה טובה והגנה על עמוד השדרה.
כדי לבצע את התרגיל הראשון הזה, עליך לשבת על מכונת הכבלים ולהישען מעט קדימה. בחרו באחיזה ניטרלית ומשכו לכיוון גופכם. הקפד להוריד את המרפקים לכיוון הירכיים.
התכווצו בסוף החזרה וחזרו להתחלה, תמיד בשליטה. זכור להימנע מלמשוך לכיוון החזה שלך מכיוון שזה יבטל את המתח בגב העליון.
2. תרגילי גב שכדאי לשלב בשגרה: דדליפט רומני עם משקולות
הדדליפט הרומני עם משקולות הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לחיטוב שרירי הגב והוא אידיאלי גם לאימון הגב התחתון והרגליים.
ההליך שלו פשוט: כדי להתחיל עליך למקם את הרגליים ברוחב הכתפיים. החזק את המשקולות מול הירכיים שלך, כפות הידיים פונות לגופך.
שמור על הבטן מכווצת וגב ישר, הורד את הירכיים ודחף את הישבן לאחור. הורד בזהירות גם את פלג הגוף העליון עד שהמשקולות יעברו את הברכיים או כשאתה מרגיש מתיחה בשרירי הירך.
ברגע שאתה במצב זה, דחף את הירכיים קדימה וחזור למצב העמידה הראשוני שלך. עדיף לבצע את התרגיל הזה בתחילת האימונים שלך כשאתה רענן. כך, תוכלו להימנע מפציעות שעלולות לנבוע מטכניקה לא נכונה.
3. שורת משקולות בזרוע אחת
תרגיל זה מערב רבים משרירי הגב שלנו. כדי לעשות זאת, פשוט הנח זרוע אחת על ספסל כדי לשמור על איזון ותפוס משקולת עם השנייה. שמור על פלג גוף עליון מוצק בזמן שאתה מכופף את המרפק והשתמש בשרירי הגב כדי להרים את המשקולת.
אתה צריך להתחיל בעמידה זקוף, מחזיק משקולת אחת ביד ימין. הנח את יד שמאל על ספסל כדי לשמור על שיווי משקל. לאחר מכן, התכופף קדימה עד שהגו שלך כמעט מקביל לקרקע. שמור על הליבה הדוקה ואת כפות רגליך ברוחב הכתפיים שלך בזמן שאתה עושה זאת.
4. משיכות, אחד מתרגילי הגב המסורתיים
משיכות הן תרגיל מתקדם במשקל גוף ואחד היעילים ביותר להגברת הכוח. כדי לעשות אותם, עליך לקחת את המוט עם הידיים שלך מונחות מעט יותר מרוחב הכתפיים שלך.
לאחר מכן, כווץ את הישבן והבטן כדי לשמור על הבטן יציבה. כדי להתחיל, כפו את המרפקים לכיוון הירכיים כדי להרים את החזה אל המוט.
על המוט, לחץ את השרירים בחוזקה בחלק העליון של התנועה, תוך שמירה על המרפקים לאחור, עם הפנים כלפי מטה כדי למקסם את הפעלת השרירים של החזרה. לאחר מכן, הורידו לאט את גופכם לעמדת ההתחלה.
ככל שהשרירים נמצאים במתח ארוך יותר, כך היתרונות שתקבלו מכל סט יהיו גדולים יותר. ברגע שאתה שולט בטכניקה, הגבר את העומס על ידי תליית חגורה עם משקולות סביב המותניים שלך או החזקת משקולת בין כפות הרגליים.
לפני סיום, כדאי להזכיר שבקשר לפעילות גופנית כללית ופיתוח גוף, תחילה עליך להתרכז בטכניקה. ברגע שתעשו זאת, קחו בחשבון שאם לא תחזקו את הגב, לא תגיעו לפוטנציאל הביצועים המקסימלי שלכם ואתם עלולים לסבול מפציעות שימנעו מכם להתאמן לחלוטין.
