צריכת פחמימות בספורטאי אולטרה מרתון
צריכת פחמימות היא נושא שדובר עליו רבות בעולם הספורט, במיוחד באלה שזקוקים ל"פיצוץ". עם זאת, הם מהותיים גם בענפי סיבולת, כגון מרתון. למידע נוסף על כך במאמר הבא.
צרכי פחמימות לספורטאים העוסקים בספורט סיבולת
ההתנגדות של ספורטאי מאומנת, ללא קשר אם זה משהו מולד באדם. כדי להשיג התנגדות, בנוסף לתרגילים ספציפיים, אתה צריך תזונה טובה שתספק את צרכי הגוף שלך. כאשר הגוף עמיד, הוא מנצל את משאביו ביעילות ואינו מתעייף תוך זמן קצר.
לכן, על מנת לרוץ מרוצי אולטרה מרחק או התנגדות אולטרה, יש צורך שהגוף יהיה עמיד. זכרו מרוץ אולטרה-מרחקים נמשך לפחות שש שעות. כדי להימנע מתשישות פיזית ונפשית, לתזונה יש תפקיד יותר מבולט.
אולי תאהב גם: דברים שכדאי לזכור לפני המרתון הראשון שלך
כמובן, אימון יומיומי חיוני כדי שהגוף יתרגל למאמצים ולעלייה באימונים. ובכל זאת, הדיאטה היא זו שנותנת לגוף שלך את ה'דלק' שהוא צריך כדי לבצע את השגרה שלו.
המטרה העיקרית של ספורטאי חייבת להיות תמיד הביצועים שלו. זה אומר להשיג גרסה טובה יותר של עצמם, לשכלל את היכולות שלהם. כספורטאי, עליך לשאוף לצרוך אנרגיה בצורה מאוזנת ולא להתעייף יותר מהנדרש.
מה שמכונה 'חסרי אנרגיה קיצוניים' נפוצים למדי בקרב ספורטאים המתחרים בענפי התנגדות אולטרה, כגון מרתונים. מחסור באנרגיה קיצוני קשור לעייפות מתמשכת והתאוששות שרירים לקויה.
צריכת פחמימות וריצה
בשנים האחרונות, מספר האנשים שרצים גדל באופן משמעותי, כתחביב או מקצועי. הדבר הביא לעלייה במירוצים המאורגנים בערים, שדות, הרים, מסלולים וכו'.
במרוצים למרחקים קצרים ובינוניים (מקסימום 5 מיילים), לפחמימות תפקיד חשוב יותר. כשאתה ריצה למרחק קצר, אתה יכול לשחזר את רמות האנרגיה שלך על ידי אכילת ארוחה מלאה, כגון מנת פסטה.
תזונה המבוססת על פחמימות מפחיתה במידה ניכרת את התסמינים האופייניים של עייפות או אפילו אימון יתר. בנוסף, זה נותן לנו את האנרגיה הדרושה לנו כדי להשלים את המירוץ או האימון.
הקשר בין פחמימות והתנגדות
מכיוון שחלק ניכר מהאימונים של ספורטאים בעלי התנגדות אולטרה מורכבים מאימונים ארוכים של פעילות אירובית ושרירית, יש להתאים את גופו לצריכת האנרגיה ה"מאוזנת".
משך, עצימות ומחזוריות של האימון יקבעו את כמות ה'דלק' שהגוף צריך. בעיקרון, ישנן שלוש קבוצות מזון שלא ניתן להיעדר מהתזונה של ספורטאים: פחמימות, שומנים וחלבונים.
צריכת פחמימות במהלך האימון מועילה לשימור הגליקוגן בדם. מומחים ממליצים לאכול עד 90 גרם לשעת אימון לשיפור הביצועים.
צריכת הפחמימות לאנשים המתאמנים בהתנגדות אולטרה צריכה להיות בין 8 ל-12 גרם לק"ג משקל ליום. לדוגמה, ספורטאי השוקל 70 קילו צריך לצרוך בין 560 ל-840 גרם של לחות יומית.
האם צריכת פחמימות מומלצת לפני התחרות?
ספורטאי שעומד בפני מרוץ אולטרה צריך לאכול מנה כפולה של פחמימות כמה שעות לפני התחרות. זה ייתן לך מספיק אנרגיה כדי לסבול את המירוץ. הפחמימות מספקות לגוף אנרגיה שלא מתבזבזת מיד, היא מחזיקה מעמד לאורך כל המירוץ.
צריכת פחמימות נחוצה אם אתה רוצה להתכונן למרתון או אם אתה רוצה להגיע לקו הסיום במירוץ אולטרה סיבולת. עכשיו, מאיפה אתה משיג את הדלק הזה?
ניתן למצוא פחמימות בעיקר בדגנים (חיטה, תירס, שיבולת שועל, אורז) ובנגזרותיו (פסטה). ניתן למצוא אותם גם בסוכרים, קטניות (כגון עדשים), מוצרי חלב (בעיקר חלב ויוגורט) ובירקות. ירקות רבים מכילים גם כמות גבוהה של פחמימות, כמו תפוחי אדמה.
צריכת פחמימות נחשבת בדרך כלל שלילית כאשר אנו מתרגלים ענפי ספורט מסוימים מכיוון שיש להם את המוזרות של לגרום לנו להרגיש 'כבדים'. עם זאת, התחושה הזו מתרחשת כאשר אנו חורגים מהכמות. אם נצרוך את מה שצריך, תהיה לנו האנרגיה הנכונה להתאמן ולהתחרות, גם בענפים שבהם ההתנגדות היא המעלה הגדולה ביותר.
