רכיבת פחמימות: ממה היא מורכבת?
רכיבת פחמימות היא אסטרטגיה שאנשים יכולים להשתמש בה כדי לרדת במשקל, למרות שבעבר, רבים השתמשו בה כדי למקסם את מילוי מאגרי הגליקוגן. עם זאת, יש לו מגבלות מסוימות. לדוגמה, אלה עם סוכרת או גמישות מטבולית נמוכה לא צריכים לתרגל זאת.
לפני שנקפוץ מיד לדיון בטכניקה זו, חשוב לציין שעדיף להתייעץ עם איש מקצוע בתחום התזונה לפני יישום פרוטוקולים מסוג זה. אם תבצעו אותו בצורה שגויה, ייתכן שלא תשיג את התוצאות הרצויות.
למה לתרגל רכיבה על פחמימות?
עם רכיבת פחמימות, הכוונה היא כפולה. מצד אחד, להפחית את צריכת הקלוריות היומית הכוללת. ומצד שני, להגביר את הרגישות לאינסולין. לשתי ההשלכות הללו מטרה משותפת, והיא לקדם ירידה במשקל.
עם זאת, במקרה של ספורטאים, הם יכולים לנצל את המצב האחרון כדי לחוות עלייה בגמישות המטבולית, ולכן, עלייה בביצועים.
הרעיון הוא פשוט: הפרט קובע תקופה שבה הוא נמנע מצריכת פחמימות. לאחר מכן הם עוקבים אחרי תקופה זו עם זמן בו הם מרשים לעצמם לצרוך פחמימות. ברמה המטבולית, ההשפעות דומות לאלו שצום לסירוגין מייצר, אם כי זה לא תמיד כרוך במצב של קטוזיס.
בכל מקרה, ההבדלים בין דיאטה דלת פחמימות לדיאטה דלת שומן אינם משמעותיים מבחינת ירידה במשקל. מחקר שפורסם ב-JAMA מראה זאת. עם זאת, שניהם יכולים להיות יעילים, בהתאם לצפיפות האנרגיה שלהם ולפעילות הגופנית המשלימה שהאדם מבצע.
היישום שלו בספורטאים
עד לפני כמה שנים, רבים טענו שרכיבה על פחמימות יכולה להיות אסטרטגיה יעילה עבור ספורטאים לחידוש מאגר הגליקוגן ובכך להגביר את הביצועים.
הוצע מודל שכלל הגבלת צריכת פחמימות והגברת עומס האימון. לאחר מכן, הרעיון היה להפחית את עומס האימונים ולהגדיל את צריכת הסוכר לפני התחרות. באופן זה, הפיקדונות היו רוויים יתר על המידה והושג יתרון.
האמת היא שהמחקרים העדכניים ביותר, כמו אחד שפורסם בכתב העת Nutrition reviews , טוענים שאין צורך לנקוט בווריאציה תזונתית כל כך אגרסיבית. מספיק לנהל עומסי אימונים ותקופות מנוחה, במינוני פחמימות יציבים, כדי להשיג את אותו אפקט.
התפתחות מחזור הפחמימות
כפי שציינו, מחזור הפחמימות מבוסס על תקופות מתחלפות המאפשרות צריכת פחמימות עם אחרות המגבילות אותו. עם זאת, למרות שזה עשוי להיות הגיוני מטבולי להציע משהו כזה, הטכניקה הזו התפתחה עם הזמן.
מומחי כרונוטריטוריה טוענים כי לצריכת סוכר בלילה עשויה להיות השפעה מזיקה יותר על גוף האדם. עם זאת, מומחים ממליצים כיום על תקופות צום לסירוגין יותר מאשר על מחזורי פחמימות, מכיוון שהיא משיגה הגבלה קלורית יעילה יותר.
עם זאת, למי שלא מקפיד על פרוטוקולי צום, הגבלת פחמימות בזמנים מסוימים יכולה להיות יעילה. בדרך כלל, הגבלה כזו מתרחשת במהלך תקופת הלילה, על מנת לנצל את השינויים ההורמונליים.
רכיבת פחמימות, אסטרטגיה שנויה במחלוקת
למרות האמור לעיל, ישנם מומחים רבים המתנגדים לרכיבה על פחמימות, בכל אחת מצורותיה. הם טוענים שיש לצרוך את כל המקרו-נוטריינטים בפרופורציה מינימלית, הימנעות מתקופות ממושכות של צום או היעדר כל אחד מהמרכיבים הללו בתזונה באופן רציף.
זה נושא שמייצר אי-קורדנס. עם זאת, המדע, במובנים רבים, בעד הגבלת פחמימות, או על ידי הקמת מחזור או על ידי הפחתת צריכת פחמימות באופן כללי.
יש לציין שהתגובה לפחמימות אינה זהה אצל כל האנשים. הרבה תלוי בבריאות מטבולית, במידת הפעילות הגופנית ובבעיות גנטיות. אצל חולי סוכרת, למשל, פרוטוקול כגון רכיבה על פחמימות עשוי להיות לא מועיל מבחינת תחזוקת הגלוקוז בדם.
