אמן את שרירי הבטן שלך עם אימון פירמידה

אימון פירמידה הוא אפשרות מצוינת להשגת הגוף הרצוי. זוהי שיטה המבקשת להגביר את יכולת השריר שלך, החל מהעלייה ההדרגתית במספר החזרות, בעוצמה או בכוח המופעל.

סוג זה של אימון מציע כמה גרסאות. הראשון הוא הפירמידה ההפוכה. כפי שהשם מרמז, זה מורכב מהפיכת הפירמידה על פיה כדי להתחיל את התרגילים ברמה הגבוהה ביותר והורדה הדרגתית של העצימות עד שמגיעים לבסיס.

ישנה גם פירמידה כפולה, המורכבת מהגדלה והקטנה של פירמידות במהלך שגרת אימון בודדת.

המדע מאחורי שרירי הבטן

זוהי קבוצת השרירים שרוב האנשים דואגים לה בכל הנוגע למראה החיצוני. אבל מעבר לרעיון הזה, שרירי הבטן שם כדי להגן על מספר חשוב של איברים חיוניים. והם גם מספקים את הכוח והאיזון שמאפשרים לשמור על גוף מוצק.

ללא דיאטה מתאימה, עבודה על שרירי הבטן שלך עם אימון פירמידה יהיה חסר תועלת לחלוטין. אזור זה נוטה להצטברות שומן, לכן, לכל חוסר איזון או עודף יהיו השלכות בולטות מאוד.

צרכים תזונתיים לבטן בטן מושלמת

כדי לגוון ולעצב את שרירי הבטן שלך, אתה צריך חלבוני בשר, במיוחד אלה חלבונים הכלולים בדגים. אתה יכול גם להשיג אותם מקטניות מסוימות, כמו עדשים.

חשוב גם לשמור על מאגר סיבים מוצקים מכיוון שסיבים חיוניים למניעת הצטברות פסולת בגופך. אפשר להשיג זאת בשפע מירקות, כמו אספרגוס ותרד, וגם מפירות כמו תפוזים, קיווי או שזיפים מיובשים.

אי אפשר לסלק שומנים! זוהי טעות נפוצה מאוד עבור אנשים שמתחילים משטר פעילות גופנית להאמין שהם יוכלו להוריד שומנים לחלוטין מהתזונה שלהם.

הבלבול נובע מההנחה המוטעית שכל השומנים מזיקים. אותו דבר קורה עם פחמימות מורכבות, שאחראיות לתת לגוף שלך את האנרגיה הדרושה לו כדי לתפקד כראוי.

פרט חשוב נוסף הוא לשמור על לחות נכונה. הציטוט הידוע, "מים זה החיים" הוא הרבה יותר מסתם רטוריקה. מה שאתה כן צריך להעלים לחלוטין כדי להשיג, ולשמור על סט מושלם של שרירי הבטן, הם: ממתקים, משקאות מוגזים, קמחים מזוקקים ומזון מעובד.

אימון פירמידת אב: מפחות ליותר או להיפך

כפי שציינו קודם, אימון פירמידה מורכב מהגדלה הדרגתית של מספר החזרות, העוצמה או הכוח, עד שתגיע לרמה המקסימלית שלך.

אתה יכול גם לעשות את זה לאחור (מיותר לפחות), לערבב את זה או לעשות פירמידה כפולה. דוגמה לשגרת אימון זו תיראה בערך כך (כאשר עושים כפיפות בטן מסורתיות):

• 6 חזרות
• 8 חזרות
• 12 חזרות

• 15 חזרות
• 20 חזרות
• 15 חזרות
• 12 חזרות
• 8 חזרות
• 6 חזרות

בין כל חזרה יש לעשות הפסקה קצרה של כ-30 שניות. לחלופין, אתה יכול להתחיל מה"ראש" של הפירמידה. זה אומר שאתה מתחיל עם 20 חזרות ומפחית בהדרגה את מספר החזרות עד שאתה מגיע ל-8. לאחר מכן, חזור לנקודת ההתחלה.

שגרות

כדי לעבוד על שרירי הבטן שלך עם אימון פירמידה, אתה יכול לשלב מספר תרגילים, גם אם הם לא מכוונים רק לאזור הבטן. למעשה, טכניקה זו הופכת יותר ויותר פופולרית בקרב מאמני גוף, רושמים פעילויות הכוללות את מספר השרירים הגבוה ביותר האפשרי, כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר.

סט ראשון

• פלנק: 20 שניות
• הרמת ברכיים בצד: 6 חזרות
• קרש צד: 20 שניות לכל צד
• הרמת ברכיים אנכית: 6 חזרות
• הגבהות רגליים: 6 חזרות

סט שני

• פלנק: 40 שניות
• הרמת ברכיים בצד: 8 חזרות
• קרש צד: 40 שניות לכל צד
• הרמת ברכיים אנכית: 8 חזרות

• הגבהות רגליים: 8 חזרות

סט שלישי

• פלנק: 60 שניות
• הרמת ברכיים בצד: 10 חזרות
• קרש צד: 60 שניות לכל צד
• הרמת ברכיים אנכית: 10 חזרות
• הגבהות רגליים: 10 חזרות

נקודות מפתח

כדי למנוע שעמום ובהתאם לרמתו של כל אדם, שגרת האימונים של פירמידת הבטן יכולה לכלול תרגילים נוספים כגון בורפי, מספריים או מגבי שמשות. האפשרויות אינסופיות!

תמיד עדיף לעשות הרגל מאימון אזור זה אך ורק פעמיים בשבוע, במקום לעשות זאת כל יום. אנשים רבים שרוצים תוצאות מהירות בסופו של דבר מותשים, מתוסכלים וכתוצאה מכך, הם מוותרים. אתה חייב להיות עקבי וסבלני.