6 טיפים קלים לריצה מוצלחת
במהלך השנים האחרונות, מספר האנשים שאכפת להם יותר מהמראה והמצב הגופני שלהם גדל. ריצה הפכה לאחת הפעילויות המועדפות לתרגול ולשיפור, אולי בגלל ההשקעה הנמוכה הדרושה בהשוואה לענפי ספורט אחרים. לכן אנחנו רוצים להראות לכם כמה טיפים לריצה מוצלחת.
למה כדאי לשקול ריצה?
פעילות זו קשורה להעלאת המודעות לצורך בשיפור בריאותנו באופן מונע. אנשים רבים מקשרים זאת עם הפחתת מתח. ומכיוון שזה לא דורש השקעה גדולה, זו אפשרות משתלמת כמעט לכולם.
אתה בעצם יכול לרוץ בכל מקום שעולה על דעתך: מגרשי ספורט, חוף הים או הרחוב.
זה נכון: לפני שתתחיל, אנו ממליצים לך לבקר אצל רופא לבדיקה כללית שכן הגוף שלך יעשה מאמץ נוסף. אלקטרוקרדיוגרמה ובדיקות פשוטות אחרות אמורות להספיק כדי שהרופא שלך יאשר התחלה מתקדמת בריצה.
טיפים לריצה
כדי לבצע משמעת זו כהלכה, עליך לזכור את ההמלצות הבאות:
מרחקים חלופיים
שיטה זו תאפשר לכם לבחון את עצמכם ולהתחיל להיטמע ולהסתגל לרמת הסיבולת הנכונה. לכן, עליך לדעת את היכולת הפיזית שלך במגוון מיילים, מהירות וקצב.
מנוחה בין אימונים
זה חלק חשוב מהאימונים, ואתה יכול להחליף אותו בהדרגה עם ענפים אחרים שאתה אוהב, כמו שחייה או רכיבה על אופניים.
לשלוט על המרחק
עליך לכבד את גבולות הגוף שלך, והוא בהחלט יזהיר אותך מפניהם. אין להאריך או להאריך את תקופות האימון יתר על המידה. מומחים מציעים שעלייה של 10 אחוז בכל שבוע היא המומלצת ביותר.
שנה את הקצב
זה יעזור לך לשפר את הסיבולת הפיזית שלך. האד כמה מטרים ואז האט שוב. חזור על זה במרווחים וזכור שהקצב חייב להיות נוח לך.
תרגילי מתיחה
אל תשכח להתחמם לפני האימון. וכשתסיים את הפגישה בצע עוד כמה מתיחות.
עבדו על השרירים
נקודה זו חשובה כדי שיהיה איזון בגוף. יתכן ותוכלו להחליף כמה מפגשי ריצה עם הרמת משקולות.
לבוש נכון
בהשוואה לענפי ספורט ופעילויות אחרים, הריצה דורשת מינימום השקעה. אבל אל תחסכו בהוצאות או מאמץ בבחירת הנעליים הנכונות, זה יהיה שווה את זה.
המטרה היא שיהיה לך נוח כשאתה רץ. הנעליים שלך לא יכולות להיות משוחררות מדי או צמודות מדי והן חייבות להיות גמישות טובה כדי להסתגל לכפות הרגליים שלך כשהן זזות.
בכל הנוגע ללבוש, מומחים ממליצים על בגדים מעט רפויים כדי למנוע חיכוך ולמנוע כוויות בעור. אמנם, מותגי ספורט נמצאים בחזית בחלק מהדיסציפלינות, כך שבהחלט אפשר למצוא משהו נוח, מתאים ואופנתי.
תוכנית התחלה
תוכנית זו היא רק הצעה או מודל. אם כבר יש לך אחד שנותן לך תוצאות טובות, אל תשנה אותו.
שבוע ראשון
- ביום הראשון: הליכה במשך 3 דקות, ואז ריצה במשך 2 וחזור על זה 4 פעמים בפרק זמן של 20 דקות בסך הכל.
- ביום השני: ללכת במשך 3 דקות, לרוץ במשך 2 דקות ולחזור על 4 פעמים בפרק זמן של 20 דקות בסך הכל.
- יום שלישי: שוב, ללכת במשך 3 דקות ולרוץ במשך 2. אבל הפעם, חזור על זה 5 פעמים כדי לקבל פרק זמן של 25 דקות בסך הכל.
שבוע שני
- היום הראשון: הליכה במשך 2 דקות, ריצה קלה במשך 2 וחזור 6 פעמים כדי להשלים 24 דקות.
- ביום השני: שוב, ללכת במשך שתי דקות, לרוץ במשך 2 וחזור 6 פעמים כדי לעשות 24 דקות.
- ליום השלישי: הליכה במשך 2 דקות, ריצה קלה במשך 3. עשה זאת 5 פעמים כדי להגיע ל-25 דקות.
שבוע שלוש
- היום הראשון: הליכה במשך דקה, ריצה קלה במשך 3 וחזור על זה 6 פעמים כדי להגיע ל-24 דקות בסך הכל.
- ביום השני: הליכה במשך דקה, ריצה קלה במשך 3 וחזור על זה 6 פעמים במשך 24 דקות בסך הכל.
- יום שלישי: שוב, ללכת במשך דקה אחת, אבל הפעם לרוץ במשך 4 וחזור 5 פעמים כדי לעשות 25 דקות בסך הכל.
שבוע רביעי: לשנות ולהוריד קצב
- היום הראשון: הליכה במשך דקה, ריצה קלה במשך 4 וחזור 5 פעמים כדי להגיע ל-25 דקות בסך הכל.
- ביום השני: שוב, ללכת במשך דקה אחת, לרוץ במשך 4 ולחזור על 5 פעמים כדי לעשות 25 דקות בסך הכל.
- ליום השלישי: ריצה קלה במשך 10 דקות, הליכה במשך 2 וחזור על זה 2 פעמים כדי לעשות 22 דקות בסך הכל.
בקיצור, ריצה חייבת להיות ספורט נעים, כי אתה עושה את זה כי אתה נהנה מזה, לא כי אתה נאלץ לעשות זאת. זה גם מייצר סיפוק ונותן לך יתרונות רבים. לכן, אם תגדיר מטרה להתחיל לרוץ ואתה באמת עושה את זה, זה לא רק יהיה תענוג, אלא גם הישג.
