כלול את התלת ראשי בשגרת האימונים שלך
ישנן מאות דרכים שבהן אתה יכול לכלול את עבודת התלת ראשי שלך באימון שלך. רבים מהתרגילים הללו אפילו לא דורשים ציוד מקצועי או הליכה לחדר כושר. במאמר זה, נספר לכם כיצד תוכלו לעבוד על התלת ראשי שלכם באימונים, על ידי שימוש בכיסא. אידיאלי לשגרה בבית!
כיצד לכלול את התלת ראשי באימון שלך: למד על השריר
התלת ראשי הוא שריר שכולם רוצים לפתח ולהיראות מוגדר היטב. עם זאת, לפני הכללת תרגילי תלת ראשי באימונים שלך, יש צורך ללמוד עוד על השריר. הוא מורכב משלושה חלקים במטרה לסובב ולהפריד. התלת ראשי משמשים להארכת הזרועות, לזרוק חפצים ולדחוף.
חשוב מאוד לעבוד על התלת ראשי, לא רק מסיבות אסתטיות אלא גם כדי לשפר כוח, להתאים את היציבה, על ידי החזרת הכתפיים לאחור. תרגילי תלת ראשי יכולים לעזור בתיאום זרועות, להגן על המפרקים במרפקים ובכתפיים, ולהימנע מכיווץ צוואר הרחם.
אימון התלת ראשי באימון באמצעות כיסא
ישנם תרגילים רבים שניתן להשתמש בהם כדי לאמן את התלת ראשי. חלקם דורשים אלמנטים מיוחדים, כגון דיסקים, משקולות או מוטות, ואחרים פשוט זקוקים לתמיכה, כגון כיסא.
הדבר הטוב באופציה האחרונה היא שאינך צריך לשלם תשלום חודשי בחדר הכושר כדי לעשות זאת מכיוון שאתה יכול להתאמן בבית באמצעות מה שעומד לרשותך. כך תעבדו על השריר, תפתחו כוח ותהיה לכם יותר קואורדינציה ושיווי משקל. כמה אפשרויות:
1. שכיבות סמיכה אלכסוניות כדי לכלול את התלת ראשי באימון שלך
הדבר הראשון שעליכם לעשות הוא למקם את הכיסא במקום נוח עם קצת מקום להסתובב בו ללא בעיות. לאחר מכן, תמכו במשקל שלכם תוך הנחת שתי הידיים על קצה המושב (הרחק זה מזה ככל האפשר) ומתחו את הרגליים כך שגופכם יהיה אלכסוני לקרקע.
השלב הבא הוא לכופף את המרפקים ולבצע את שכיבות הסמיכה המפורסמות שכולנו מכירים. פלג הגוף העליון צריך לנוע קדימה והפנים שלך צריכות להיות קרוב ככל האפשר לידיים שלך.
2. מטבלים עם כיסא
זוהי אפשרות נוספת לאימון התלת ראשי עם כיסא שלא צריך יותר מדי מקום. עמוד עם הגב לכיסא והנח את שתי הידיים על הפינות הקדמיות של המושב. רד פלג גוף עליון וצעד כמה צעדים קדימה.
הרעיון הוא שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה, הגב ישר, וכפות הרגליים קבועות כל הזמן. כאשר אתה מכופף את הידיים, המרפקים מצביעים לאחור. החזיקו את היציבה למשך מספר שניות, ולאחר מכן, מתחו גם את הידיים תוך כדי הרמת הגוף.
3. מטבלים עם שני כיסאות לשילוב תלת ראשי באימון שלך
כדי לבצע תרגיל זה, תזדקק לשני כיסאות, אחד מול השני. התחל כמו בתרגיל הקודם, תן את הגב לאחת מהן והנח את שתי הידיים על קצה המושב. הרם רגל אחת והנח אותה על הכיסא השני עד השוקיים.
כופפו את המרפקים והורידו את הגוף, הביאו את הגב לכיוון הכיסא שמאחוריכם ואת הירכיים קרוב ככל האפשר לרצפה. בשל החזרות שאתה עושה, אתה יכול גם לאמן את התלת ראשי החזה, הכתפיים, הטרפז, האמות, פרקי הידיים, שרירי המותניים, שרירי הבטן, הצוואר, הישבן ושרירי הגב. זה מאוד שלם!
4. התעמלות עם כיסא ומשקולות
אתה לא צריך להוציא כסף על משקולות כדי לבצע את התרגיל הזה. מלאו בקבוק פלסטיק בחול או מים! אתה יכול אפילו להשתמש בחפיסות של אורז או סוכר.
כדי לבצע זאת, שב על הכיסא כשהרגליים פשוקות ופלג הגוף העליון מעט קדימה. קח את המשקולת (או ההחלפה) ביד ימין והנח את התלת ראשי על הירך. מכאן, הורידו את היד עד שהיא מתקרבת ככל האפשר לקרקע. שנה צד לאחר השלמת כל החזרות.
ללא ספק, תמיד יש לך אפשרות לחדש באמצעות מה שיש לך בבית על מנת להתאמן בכל שעה ביום. בנה את השגרה שלך ועבוד על אזור הגוף שהכי מעניין אותך עם כיסא וקצת מקום, שיכול להיות בסלון, במרפסת או בגינה. אם המטרה שלך היא לחזק את התלת ראשי שלך, עם התרגילים האלה, תוכל להשיג זאת בפחות זמן מהצפוי.
