5 תרגילי אירובי כדי למקסם את אפקט צרבת לאחר
הטכניקות המשמשות לביצוע תרגילי אירובי יכולות לקדם את שריפת הקלוריות גם לאחר סיום האימון. זה נקרא אפקט צריבה לאחר, הרגע שבו הגוף שלך משתמש בכמות גדולה יותר של אנרגיה כדי לחזור למצב המנוחה הטבעי שלו לאחר אימון.
טכניקות אלו ושגרות פעילות גופנית ישפרו את אפקט הצריבה הידועה; תקופת התאוששות השרירים שבה החמצן ממלא תפקיד מהותי.
אפקט הצריבה לאחר צריבה יכולה להימשך עד 24 שעות, אך רמת האנרגיה הגבוהה ביותר נצרכת במהלך 60 הדקות הראשונות. הודות למנגנונים הטבעיים של הגוף שלך, אפשר להמשיך לשרוף שומן לאחר סיום האימון. כדי למקסם את ההשפעות שיש לצריבה על הגוף שלך, מומלץ לעקוב אחר כמה עצות פשוטות מאוד.
חמישה תרגילי אירובי להארכת אפקט צרבת לאחר
לאחר מכן, נראה כמה דרכים בהן נוכל לשפר את אימוני האימונים שלנו כדי לשפר את הצריבה לאחר ההשפעות שלה על גופנו:
1. החליפו את הדרישה בתרגילי אירובי
זה חיוני לשנות את הקצב בשגרת האימון שלך אם אתה רוצה להוציא כמות גבוהה יותר של אנרגיה. לפיכך, רמות החמצן הנדרשות לגוף משתנות. המשמעות היא שלגוף שלך ייקח יותר זמן לחזור למצב המנוחה הטבעי שלו, מכיוון שההרפיה ייקח יותר זמן.
אנו ממליצים לך לרוץ בעצימות גבוהה עבור מרוצים קצרים ממש בסוף האימון שלך, ולאחר מכן דקה אחת של התאוששות והליכה איטית. זוהי אסטרטגיה מצוינת לשריפת קלוריות וכדי למקסם את ההשפעות שלה, כדאי לחזור על הסדרה הזו מספר פעמים.
2. תרגילים משולבים להעצמת אפקט צריבה לאחר
הרגל טוב לפתח הוא לעצב שגרות אימון המערבות מספר קבוצות שרירים בו זמנית. זה יקטין את הזמן שאתה מקדיש לאימון תוך כדי יעילות רבה יותר עבור הגוף שלך. שגרות נפיצות המערבות את כל הגוף בבת אחת ידרשו כמות גדולה יותר של חמצן. זה יגרום לך להרגיש עייף לאחר פרק זמן קצר יותר, אבל זה יאריך וימקסם את הצריבה שלך.
3. בצע תרגילים פליומטריים
תרגול תרגילים פליאומטריים יעסיק את הגוף שלך באימונים בעצימות גבוהה. ובכל זאת, מכיוון שתרגילים פליומטריים הם לעתים קרובות תובעניים להפליא, תקבל יותר יתרונות אם תנוח יום לאחר האימון. לאחר אימון פליאומטרי, אפקט הדלקת לאחר הצריבה תימשך תקופה ארוכה למדי. לכן כדאי לתת לגוף לנוח לפני אימון חוזר.
תרגילים פליומטריים כרוכים לעתים קרובות בעמידה במצב סטטי למשך מספר שניות מיד לאחר תנועת נפץ. לדוגמה, אם אתה מנסה קפיצה נפיצה, כאשר אתה מגיע לעמדה שלך בכריעה נמוכה, אתה מחזיק בה כמה שניות לפני השחרור.
4. אפקט צריבה לאחר: השלים משקולות עם תרגילי אירובי
מה שרוב האנשים נוטים לעשות הוא לעשות אימוני משקולות יום אחד, ולמחרת אירובי. אם זה מה שאתה בדרך כלל עושה כשאתה הולך לחדר כושר, עליך לשקול מחדש את שגרת האימונים שלך. ערבוב של תרגילי אירובי עם תרגילי משקל יכול למקסם את הצריבה שלך לאחר מכן.
לפני או אחרי, הדבר האידיאלי הוא לעשות סדרות עם משקולות לחיזוק השרירים ולרוץ, לרכוב על אופניים, או לעשות מספר סדרות בורפי באותו היום. כמו תמיד, אנו ממליצים לעשות תרגילים בעצימות גבוהה עם מרווחי תרגילים בעצימות בינונית כדי לערבב את רמות החמצן.
5. אימון HIIT או אינטרוולים בעצימות גבוהה
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה היא שיטת אימון המורכבת מביצוע תרגילים תובעניים ביותר למשך 20 שניות ומנוחה של 10 שניות. 10 שניות אלו יעזרו לגופכם להתאושש מהתנועות הנפיצות מבלי לתת לו לאבד את המומנטום. כמובן שעליכם לתכנן מראש את שגרת האימונים שלכם כדי שלא תצטרכו לעצור כדי להמציא תרגילים חדשים.
עם אימון HIIT, צריכת החמצן העודפת לאחר פעילות גופנית גבוהה מאוד. כתוצאה מכך, האנרגיה המשמשת גדולה יותר והגוף שלך בהכרח ישרוף יותר קלוריות.
שגרה זו של אינטנסיביות מרבית עם מרווחים קטנים מגדילה את היכולת האירובית במידה ניכרת. רופאים רבים ממליצים על הכשרת HIIT כדי למנוע מחלות מסוימות כמו סוכרת או אפילו סרטן.
טיפים לביצוע תרגילי אירובי שממקסמים את אפקט הצריבה שלך עם פחות שעות אימון
אם אתה מתחיל, אנו ממליצים לקחת את זה לאט ולשלב את העצות האלה בשגרה שלך בהדרגה. כאשר אתה עושה תרגילים בעצימות גבוהה השגרה שלך תהיה קצרה יותר אך יעילה באותה מידה. שגרות מסוג זה ידחפו אותך לגבולות שלך. זו הסיבה שהגוף שלך יזדקק לזמן מה להתאושש ולהסתגל לסטנדרטים החדשים.
כאשר אתה מתחיל לעשות אימונים בעצימות גבוהה, זה נפוץ מאוד שצריך לנוח לפרקי זמן ארוכים יותר. עם זאת, תמיד כדאי לנסות לנוח פחות מהיום הקודם. הדבר החשוב הוא להתקדם בהדרגה.
תרגילי כוח ושגרה אירובית עוזרים שניהם לשרוף קלוריות אם מאזנים אותם נכון. שנה את המקצבים של כל תרגיל כדי להאיץ את חילוף החומרים.
תרגילי הקרדיו הקשים והתובעניים ביותר צריכים להיות תמיד בסוף השגרה. בעוד אימון בעצימות גבוהה יכול להועיל מאוד בכל שעה של היום, כדאי לנסות להתאמן כל יום לפני העבודה כדי להרגיש אנרגיה לאורך כל הדרך.
חלק מהספורטאים חושבים שאימון מוקדם בבוקר עוזר להם להגביר את התפוקה שלהם במהלך היום. כך, הגוף שלך ינוח מבלי להיות בלתי פעיל לחלוטין, בניגוד לאימון בערב. זכור, צריבה לאחר היא לתת לגוף שלך לשרוף קלוריות לאחר שהפסקת להתאמן. אתה בהחלט צריך לתעדף מנוחה.
