מתכוני דגנים מלאים והיתרונות שלהם

מספר הולך וגדל של אנשים נמנעים כעת ממזונות מעובדים ומסתמכים יותר על חלופות בריאות יותר. לפיכך, מתכוני הדגנים המלאים שנראה במאמר זה הם דוגמאות למזונות שנותנים לנו את החומרים התזונתיים והסיבים שגופנו דורש.

בהסתכלות על דגנים מלאים מנקודת מבט תזונתית, אנו שמים לב שהם מלאים במינרלים כמו מגנזיום, מנגן, ברזל, סלניום, זרחן ואבץ. עם זאת, מזונות הפלא הללו הם יותר מסתם מינרלים, הם גם מספקים לתזונה שלנו ויטמין B.

כתוצאה מכך, ויטמין B הוא מרכיב מרכזי בתזונה שלנו ומספק את מערכות העצבים שלנו ומבטיח ביצועים תקינים של חילוף החומרים שלנו עם רכיבי התזונה הנכונים.

סוגי דגנים מלאים

בתוך כל הסוגים השונים של דגנים מלאים, אנו עשויים לסווג אותם בשתי קבוצות: אלה עם גלוטן ואלה בלי. וכך, הדגנים עם גלוטן הם:

• אורז וכל סוגיו
• תירס
• פולנטה
• דוחן

מצד שני, חלק מהדגנים המלאים שכן מכילים גלוטן הם הבאים:

• שיבולת שועל
• בקושי
• שיפון
• חיטה וכל סוגיה
• סולת
• קוסקוס

מתכונים לדגנים מלאים

אנחנו יכולים להכין מגוון די גדול של ארוחות עם דגנים מלאים, בין אם יש לנו מתוק ובין אם לא. וכך, אנחנו יכולים לכלול את מתכוני הדגנים המלאים האלה בארוחות הבוקר, הצהריים, ארוחות הערב ואפילו בחטיפים שלנו.

הנה שניים ממתכוני הדגנים המלאים הטובים ביותר שאנו בטוחים שתאהבו ויהפכו את התזונה שלכם לקצת יותר בריאה.

לחם מלא

אחד המתכונים הפופולריים ביותר מבין כל מתכוני הדגנים המלאים, אולי בגלל הפשטות שלו, הוא לחם דגנים מלאים. כתוצאה מכך, זהו מזון נפוץ בכל בית וקל לכלול אותו בתזונה הרגילה שלנו.

רכיבים:

• 2 כוסות קמח מלא
• 1 כוס מים חמימים
• 3 כפות שמן, שמן זית אם אפשר
• שמרים
• סל לפי הטעם
• 3 כפות זרעי צ'יה, זרעי פשתן ו/או גרעיני חמנייה. (אופציונאלי)

הוראות הגעה:

1. מחממים את התנור ל-221 מעלות.
2. להכנת הבצק שמים בקערה את הקמח והמלח.
3. ממיסים את השמרים ב-0.5 כוס מים חמימים.
4. מוסיפים את הנוזל הזה לחומרים היבשים שבקערה בהדרגה. מערבבים את השמרים לאט, יחד עם השמן ושאר המים החמים. מערבבים ולשים עד לקבלת בצק חלק ואחיד.
5. מוסיפים את הגרעינים ומערבבים עד שהם נכללים במלואם בבצק.
6. מכינים לחמניות, מכסים אותן במגבת ונותנים לה לתסוס במקום חמים עד להכפלת נפחו. איפשהו בין חצי שעה לשעה.
7. שמן וקמח תבנית אפייה.
8. מניחים את הלחמניות על המגש. ודא שהם מרוחקים לפחות סנטימטר אחד (חצי אינץ') כדי שיהיה להם מספיק מקום לגדול בעת האפייה.
9. אופים במשך 50 דקות, או עד שהם מזהיבים. תנו להם להתקרר לפני שאוכלים אותם.

ווק אורז ימני

כמו כן, אנו יכולים להתחיל להחליף דגנים מלאים אחרים בארוחות שלנו, כגון אורז מלא. לפיכך, זהו גם מזון נפוץ בהרבה משקי בית ומקור נהדר לסיבים.

רכיבים:

• 1 כוס אורז יאמאני
• 0.5 בצל גדול, או 1 בצל בינוני
• 1 גזר בינוני
• 1 פלפל אדום
• חצי כוס רוטב סויה
• 3 כפות שמן זית
• 1 כף שומשום
• מלח ופלפל לפי הטעם

הוראות הגעה:

1. הרתיחו מים בסיר בישול, השתמשו בשתי כוסות מים לכל כוס אורז ימני.
2. לאחר מכן, מוסיפים את האורז הימני למים וגם מוסיפים קורט מלח. נותנים לזה לרתוח על אש גבוהה כשהסיר מכוסה. לאחר מכן, לאחר שהמים רותחים, מנמיכים את האש לבינונית ומניחים לרתיחה במשך 25 דקות.
3. בזמן שהאורז מתבשל, חותכים את הירקות לרצועות ז'וליאן דקות ארוכות.
4. מטגנים את רצועות הירקות בווק עם שמן עד שהן מתרככות.
5. לאחר שהאורז מבושל מערבבים אותו בווק עם הירקות.
6. מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם.
7. לאחר מכן, מוסיפים רוטב סויה ומערבבים.
8. לבסוף מגישים את תערובת האורז על צלחות שטוחות. ולבסוף, מקשטים את הצלחת בשומשום.