תרגילים לחיזוק הגב
הגב מתחיל בבסיס הצוואר ונמשך עד המותניים, נתמך על ידי עמוד השדרה. זהו אזור הממלא תפקיד חשוב בשמירה על שיווי משקל, נשיאת חפצים ופעילות גופנית, בין היתר. במאמר זה נציע כמה דרכים לחיזוק הגב.
כדי להבטיח את רווחת הגב שלך, בהתאם לתנועות שאתה מבצע במהלך היום, יש צורך לחזק את הגב. הוסף את התרגילים הבאים לשגרה שלך כדי לשמור על גב בריא ובכושר!
כיצד לחזק את הגב באמצעות פעילות גופנית
1. סופרמן
תרגיל זה נקרא 'סופרמן' בשל התנוחה האיקונית של גיבור העל האמור בעת טיסה. כדי לעשות זאת, תצטרך רק מחצלת לרצפה.
- שכבו על הבטן, עם הידיים ישרות קדימה והרגליים מושטות לגמרי לאחור.
- הרם את הידיים יחד עם פלג הגוף העליון שלך ככל שאתה יכול; במקביל, הרם את הרגליים מהרצפה מבלי לכופף את הברכיים.
- החזיקו בתנוחה זו למשך כעשר שניות, ואז תנוחו וחזרו על ההליך.
- אתה יכול לעשות 2 סטים של 6 חזרות.
2. שכיבות שמיכה
שכיבות סמיכה הן תרגיל שלם להפליא, המשלב קבוצות שרירים רבות בו זמנית. מעל הכל, שכיבות סמיכה מחזקות את הגב ואת החזה העליון. כמובן, התרגיל הזה מעסיק גם את הידיים, החזה המלא והבטן. אם אתה רוצה להגביר את הקושי של שכיבות סמיכה, אתה יכול ללבוש אפוד משקולות.
- שכבו על הבטן והניחו את כפות הידיים על הרצפה, באותו רוחב של הכתפיים.
- שמור על הגוף שלך ישר והנח את משקלך על בהונותיך. זכור, חשוב מאוד שהרגליים שלך יישארו ישרות והגב שלך לא יתעקם.
- כופפו את המרפקים עד שהחזה קרוב מאוד לקרקע. לאחר מכן, יישר את הידיים כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
- בשום זמן אסור להרפות את הגוף.
- אם זה נראה לכם מסובך, הדבר הכי נוח הוא שלא נשענים על הרגליים, אלא מכופפים את הברכיים ומחזיקים בהן.
- בצע 5 סטים של 10 שכיבות סמיכה.
3. חתירה לחיזוק הגב
אם יש לכם מכונת חתירה בבית או הולכים לחדר כושר, אל תהססו להשתמש בה. מכונת החתירה היא בעלת ברית מצוינת בכל הנוגע לחיזוק הרגליים, הבטן, הידיים, הכתפיים והגב.
- שבו עם גב ישר על מכונת החתירה. החזק את המשוט כך שהוא מיושר עם הכתפיים שלך.
- התחל סימולציית חתירה על ידי החזרת זרועותיך לאחור, משיכת המשוט. במקביל, מתחו את הברכיים והשענו מעט את הגב.
- היזהר בטכניקה והימנע מטעויות חתירה. אחרת, אתה עלול להיפצע קשה מאוד. כמו במכשירי כושר רבים אחרים, אתה צריך להיות זהיר כיצד לבצע את התנועות.
- חזור לעמדת ההתחלה וחזור 10 פעמים ב-5 סדרות.
4. תנוחת קרש לחיזוק הגב
הקרש הוא התרגיל האידיאלי לחיטוב ולחיזוק הגב, במיוחד אלו של הגב התחתון. כמובן, הקרש משלב גם קבוצות שרירים אחרות, ואתה יכול לעשות זאת כדי לחזק את שרירי הבטן ולשפר את שיווי המשקל.
- בשכיבה על הבטן, קום על האמות והבהונות. כל הגוף שלך צריך להיות ישר.
- הוא מרכז את האנרגיה בבטן, ברגליים, בזרועות ובגב. שמור את העיניים קדימה.
- בצע שני סטים של 30 שניות.
5. תנוחת כלב הפונה כלפי מטה
התנוחה של הכלב הפונה כלפי מטה היא אחת מתנוחות היוגה הנפוצות ביותר. שמו בסנסקריט הוא adho mukha svanasana, וזוהי תנוחת יוגה המעוררת גמישות, שליטה וכוח בגב.
מצד שני, זו עמדה שמעודדת את זרימת הדם, משחררת מתח ומפחיתה כאבי ראש. אתה יכול ליישם את הכלב הפונה כלפי מטה במהלך החימום שלך או בסוף יום הספורט.
- עמוד איתן, מסתכל ישר קדימה.
- הישען קדימה והנח את הידיים על הרצפה. התקדם עד שתהיה לך עמדת 'V' הפוכה.
- הגב והרגליים שלך צריכים להיות מתוחים כל הזמן, והעקבים שלך תמיד צריכים להישאר מושרשים היטב.
- שמור על היציבה שלך ונשום ברוגע למשך 30 שניות. חזור פעמיים.
חיזוק הגב יגרום לך להיראות טוב יותר, ובו זמנית לשפר את בריאותך. הסיבה לכך היא שפעילות גופנית עליון מפחיתה את כאבי הגב התחתון ומאפשרת ביצוע טוב יותר של תנועות שונות.
בדרך זו, חשוב שתבצעו את התרגילים שהוזכרו לעיל על מנת לחזק את הגב. הכללת התרגילים האלה בשגרת היומיום שלך תגרום לך להיות חזקה יותר וחטובה יותר!
