על מה טבטה?
שיטות המאפשרות לנו להשיג את המטרות הקבועות והארוכות טווח שלנו הן אלו שאנחנו הכי אוהבים. למרות שכבר דיברנו על HIIT, היום אנחנו רוצים שתדעו יותר על אימון טבטה. דיסציפלינה דומה ל-HIIT, היא תעזור לך להשיג את גוף החלומות שלך בזמן קצר.
מה זה טבטה?
Tabata היא שיטת אימון אינטנסיבית המשתמשת במרווחי זמן קצרים. בהתחלה זה אולי נראה זהה ל-HIIT, אבל לשני אלה יש הבדלים, בפרט, אלו הם זמני המנוחה.
בעוד עם HIIT, תקופות המנוחה שוות או גדולות מתקופות האימון, בטבטה הן מחצית מהזמן. לדוגמה, במקצוע זה אם תעשה תרגילי בטן למשך 20 שניות, תנוח 10 שניות; בעוד שב-HIIT תהיה לך עד 20, או אפילו 30 שניות של מנוחה.
כשאנחנו חושבים על זה, אנחנו מבינים מהר שטבטה היא הרבה יותר אינטנסיבית מ-HIIT, שכן המטרה שלה היא להניע את הגוף שלנו לביצועים המקסימליים שלו ולהעלות את קצב הלב שלנו עד הקצה. זוהי שיטת אימון יעילה, שמתבצעת תוך זמן קצר.
איך לתרגל טבטה
למרות שבדרך כלל זה כבר כלול בפעילויות מתוכנתות של מכוני כושר רבים, סוג זה של פעילות גופנית אינטנסיבית ניתן לבצע גם בבית. זה מורכב מביצוע החזרות המקסימליות של תרגיל תוך 20 שניות, מנוחה של 10 שניות, וחזרה על זה שבע פעמים עם אותו תרגיל.
זכור שתרגילים נועדו לכוון לקבוצת שרירים, במקום להתמקד רק בשריר אחד, אי ביצוע זה עלול לגרום לפציעות. כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, צעדים ומשיכות הם חלק מהתרגילים הטובים ביותר עבור Tabata.
טיפים וטריקים
הנה כמה טיפים לתרגול טבטה ביעילות:
- השתמש במשקל נוסף. זכור שהמטרה של תחום זה היא לקחת את גופך לביצועים המקסימליים שלו, ולכן משקל נוסף יעזור לך להשיג זאת. למרות ש-Tabata היא פעילות אינטנסיבית ותובענית, אנו ממליצים שהמשקל שבו אתה משתמש לא יעלה על 75 אחוז ממה שהיית מרימה בדרך כלל. או שזה יהפוך לשגרה מאוד מייגעת ומתישה.
- בקש עזרה. בקש מחבר שיעזור לך לספור את מספר החזרות שאתה עושה בכל סדרה ואת שניות האימון והמנוחה שלך. בדרך זו, האימון יהיה הרבה יותר קל ומהנה, כי אתה תרגיש נתמך על ידי מישהו אחר. זה קורה במיוחד אם אתה מתאמן בבית. אם תחליט להתאמן בחדר כושר, המאמן יכול לעשות את רוב העבודה הזו.
- אל תעשה את זה כל יום. אתה יודע שלא אימון זה רע כמו אימון יתר. לכן, מומלץ לא לעשות טבטה כל יום, כי זה דורש מאמץ כה אינטנסיבי. במקום זאת, נסה לתרגל את זה רק כמה פעמים בשבוע. בשאר ימות השבוע אתה יכול לעשות פעילויות אחרות, כגון אימון משקולות וקרדיו או כמה שיעורי כושר.
- אל תשחרר את המשקל. בזמן שאתה נח, אל תוריד את המשקל שאתה משתמש בו. זה יכול להרגיע אותך ולהקשות על להרים אותו בחזרה. זכור שאתה צריך לנוח 10 שניות בלבד.
- תהיה בטוח שאתה יכול לעשות את זה. אם אינכם בטוחים שאתם מוכנים לבצע אימון בעצימות גבוהה, עדיף לעבור בדיקה רפואית, ואפילו בדיקת התנגדות הגוף לפני כן. הגוף שלך יילקח לקצה גבול היכולת ואתה חייב להיות בטוח שאתה יכול לעמוד בו.
- אל תכריח את עצמך. ביצוע שמונה סדרות של תרגיל, ייקח לך כארבע דקות. שיעורי ההתעמלות של תחום זה נמשכים בדרך כלל בסביבות חצי שעה, אבל אתה לא צריך להישאר במשך כל השיעור בהתחלה, אם אתה חושב שלא תוכל לעשות זאת. הגדל את הזמן בהדרגה וכאשר אתה מתחיל להרגיש מוכן לזה.
האם אתה מעז לנסות את המשמעת האינטנסיבית הזו שתניע את גופך לקצה גבול היכולת?
