אימון AMRAP, מה זה ואיך לעשות את זה

בתוך אימון הקרוספיט שכבר הוקם, אנו יכולים למצוא צורות שונות. בין הטפסים הללו יש AMRAP. האם אתה רוצה לגלות מה זה ואיך לעשות את זה? המשך לקרוא כדי לגלות עוד.

מהו אימון AMRAP וכיצד לעשות זאת?

מלכתחילה ועל מנת להבין מהו אימון AMRAP ואיך עושים זאת, עלינו לדעת מה משמעות המילה. AMRAP מייצג, " כמה שיותר חזרות ".

במסגרת ה-WOD (אימון היום) שהוקם בקרוספיט, המטרה העיקרית ב-AMRAP היא לבצע את המספר הרב ביותר של סיבובים או חזרות בתוך פרק זמן מסוים.

אם הסיבה העיקרית שלך לא להתאמן היא שאין לך זמן, אתה צריך לזכור ש-AMRAP מתאימה לצרכים וללוח הזמנים שלך. כל מפגש יכלול כל מה שתרצה או תוכל להתמודד. האימון המינימלי הוא 20 דקות, אבל במהירות שיא.

יתרונות בביצוע אימון AMRAP

היתרון הגדול ביותר של תחום זה הוא שהוא משפר את הסיבולת הקרדיווסקולרית. זאת בשל העובדה שמדובר באימון אירובי בכל מובן. יתרונות נוספים של אימון AMRAP הם:

1. שריפת קלוריות עם אימון AMRAP וכיצד לעשות זאת

אם המטרה שלך היא לרדת במשקל במהירות וניסית סוגים שונים של פעילות גופנית ללא כל תוצאות, אנו ממליצים לך לתת הזדמנות לקרוספיט ובמיוחד AMRAP. אתה תאיץ את חילוף החומרים שלך באופן שתוריד קילוגרמים עודפים מבלי לדעת זאת.

2. בנה מסת שריר

מצד שני, AMRAP מהווה השלמה טובה למי שנהנה מהרמת משקולות ורוצה לקרוע את הידיים, הגב או החזה. מכיוון שזו שגרה עם מעט מאוד אלמנטים, תפעילו אזורים שכנראה לא הייתם מתאמנים עם מכונות אחרות.

3. שפר את ההערכה העצמית שלך

ברגע שהתחלת לראות תוצאות באימון AMRAP שלך, יהיה קל יותר לסיים את כל האימון שלך. אתה צריך לעשות את מירב החזרות שאתה יכול מכל תרגיל. השינויים בגופך יתחילו להופיע בקרוב.

איך לעשות אימון AMRAP

אומרים שאימוני AMRAP הם השגרה הקשה ביותר בקרוספיט. זה לא אומר שזה מיועד רק לאנשי מקצוע או מומחים. עם זאת, חיוני להכיר את הגבולות שלך ולשים לב לסימנים שהגוף שלך שולח. כך תוכלו להימנע מפציעות ועייפות שרירים.

בהתחלה תמצאו את זה מאתגר וייקח זמן עד שתצליחו להבין את השגרה. עם זאת, לאחר שתתאמנו כמה שבועות תגלו שתתפקדו טוב יותר ותפיקו את המרב מכל אימון. שימו לב לשגרות AMRAP אלו שתוכלו לתרגל בבית או בחדר הכושר:

שגרה 1 למתחילים אימון AMRAP וכיצד לעשות זאת

הרעיון הוא להתאמן במשך 15 דקות עם שני תרגילים בלבד: שכיבות סמיכה ותרגילי בטן. המטרה היא לעשות שכיבות סמיכה למשך 3 דקות (כמה שיותר), לנוח דקה אחת ולעשות תרגילי בטן כמו כפיפות בטן למשך 3 דקות. השלם 2 סבבים, להתאמן במשך 15 דקות.

שגרה 2 למתחילים

במקרה זה, אימון AMRAP הוא 20 דקות ו-3 תרגילים: שכיבות סמיכה, כפיפות בטן וקפיצה בחבל. התחל עם 3 דקות מהראשון, מנוחה דקה אחת; 3 דקות של הבא ודקה הפסקה; לסיים עם 2 דקות מהתרגיל האחרון. לחזור על הסיבוב פעמיים.

שגרה 3 למתחילים

מבוצע גם במשך 20 דקות, אך עם 2 תרגילים בלבד: ריצה 400 מטר ו-3 דקות משיכות, מנוחה דקה בין לבין. לחזור על הפעולה במשך 20 דקות.

שגרה 1 לאימון AMRAP מתקדם וכיצד לעשות זאת

השלם 15 דקות של אימון עם התרגילים הבאים: שכיבות סמיכה, ריאות ודאבל אנדר. במקרה זה, בצע 10 שכיבות סמיכה, 20 ריאות ו-60 דאבל אנדר. בצע כמה שיותר סיבובים במשך 15 דקות.

שגרה 2 למתקדמים

במהלך 20 דקות, השלם את התרגילים הבאים: 5 עמידת ידיים, 10 כפיפות בטן ו-5 משיכות. בצע כמה שיותר סיבובים בתוך 20 הדקות.

שגרה 3 למתקדמים

אימון AMRAP זה נמשך 20 דקות. התרגילים הם: 20 סקוואט. 20 שכיבות סמיכה, טיפוס אחד בחבל, 10 שכיבות סמיכה ו-10 בורפי. נסה לעשות לפחות שני סבבים מכל מפגש.

עם אימון AMRAP אתה תפעיל את כל הגוף שלך. בניגוד לשגרות רבות אחרות, לא תצטרכו לבלות שעות ארוכות בחדר הכושר. אל תהססו לתת לזה הזדמנות!