מהו אימון חסימה?
ככל שהמדע מתקדם, שיטות האימון משתרכות ממש מאחור. אימוני חסימה הם טרנד אימון חדש והתגלה על ידי ד"ר יושיאקי סאטו. זה סובב סביב הגבלת זרימת הדם, מה שנסביר עוד בפוסט שלנו היום.
למד את כל מה שאתה צריך לדעת על אימון חסימה איתנו עוד היום. נבחן הן את הסיכונים והן את היתרונות של מגמת התעמלות זו. בואו ניכנס לזה!
מהו אימון חסימה?
למרות אימון חסימה, אנו יכולים להבין את התרגול של הגבלת זרימת הדם מקבוצת שרירים מסוימת עם שרוול או רצועה. ההגבלה חלה על האזור הקרוב ביותר לגפיים העליונות או התחתונות.
הלחץ החיצוני של הרצועה או השרוול מפחית את רמות הדם הזורם לכיוון רקמת השריר. זה גם חוסם את מחזור הדם הוורידי. כתוצאה מכך מתרחשת היפוקסיה, היוצרת מתח מטבולי משמעותי. הלחץ מביא ליתרונות גדולים להיפרטרופיה של השרירים.
מי יכול להפיק תועלת מאימון חסימה?
מגמת פעילות גופנית זו יכולה להועיל ברצינות לספורטאים ויש מחקרים שמוכיחים זאת. בנוסף, אימון חסימה נפוץ בתכניות שיקום שבהן המטופלים אינם יכולים לבצע תרגילים המובילים להיפרטרופיה.
דוגמה טובה יכולה להיות קרע ברצועה צולבת קדמית, או ACL, שהיא פציעה נפוצה בענפי ספורט רבים.
אילו יתרונות יש לאימון חסימה?
כאשר נעשה נכון, אימון חסימה יכול להציע יתרונות עצומים, כאשר הגדול שבהם הוא היפרטרופיה של השרירים. אבל אתה צריך גם להכיר את היתרונות האחרים שיכולים להיות להדרכה החדשה הזו:
- היפרטרופיה של השרירים. מצד אחד, יש לך תרגילי היפרטרופיה שדוחפים את העצימות מעבר ל-70 אחוז מהיכולת המקסימלית שלנו ומצד שני, יש לך אימוני חסימה. האחרון הראה תוצאות של צמיחת שרירים עם משקלים שהיו רק 30 אחוז מה-1RM שלנו (חזרה אחת מקסימום).
- חוזק. למרות שאינך יכול לצפות להגיע לאותן רמות כוח כפי שהיית מגיע עם תרגילי היפרטרופיה רגילים, אתה עדיין יכול לראות שיפור. תרגילי כוח חסימה יתכוונו בעיקר לחולים קשישים עם מוגבלות בניידות. בנימה מעניינת נוספת, מחקרים הראו שחסימה יכולה לעזור למטופלים לשמור על רמות הכוח הקודמות שלהם לפני תקופה של אי מוביליזציה בעקבות פציעה.
- הירידה בלחץ הדם. כאשר אתה מתאמן עם משקלים כבדים, הירידה בלחץ הדם שמגיעה עם מנוחה היא קריטית. אבל באימון חסימה, שיעורי לחץ הדם הנמוכים קבועים, גם בהרמת משקולות.
- שיפורים קרדיווסקולריים. למרות שיתרונות השרירים עדיין עולים על היתרונות הקרדיו-וסקולריים, שיטת האימון החדשה הזו מסייעת גם לשפר את הסיבולת.
האם פעילות גופנית עם זרימת דם מוגבלת מסוכנת?
למרות שאימוני חסימה מגובה בתוצאות מצוינות, עליך לדעת גם על הסיכונים שעלולים להתרחש כאשר עושים זאת בצורה לא נכונה. חלק מהדברים הבאים כוללים:
- חוסר תחושה או אובדן תחושה באזורים הפגועים לאחר האימון.
- בעיות אפשריות ברקמת החיבור. אתה יכול אפילו לפצוע אותם אם אתה עושה אימוני חסימה בצורה לא נכונה.
- אנשים הסובלים ממצבים כמו פקקת או דליות נמצאים בסיכון גבוה יותר לסבול מסיבוכים אלו. בנוסף, נשים בהריון צריכות לנקוט באמצעי זהירות בעת שימוש בשיטת פעילות גופנית זו.
איך אפשר להתחיל אימוני חסימה?
אם אתה רוצה להוסיף את שיטת האימון הזו לשגרה שלך, וודא שאתה יכול לסמוך על איש מקצוע וקרא בעיון את הטיפים הבאים:
- אתה יכול להשתמש בחסימה בפעילויות אירוביות כגון הליכה או רכיבה על אופניים. לחלופין, אתה יכול להשתמש בו באימון משקולות עם משקולות קלות.
- באשר לסוגי התרגילים, ניתן להוסיף חסימה, לנסות תרגילים מרובי מפרקים, כגון סקוואט או תרגילים חד-מפרקיים, כגון הארכת ברכיים.
- באשר לרמות האינטנסיביות, אימון כוח צריך להיות בסביבות 30 אחוז מ-1 RM שלך.
- הפגישה שלך לא צריכה להיות יותר מ-60 עד 75 חזרות עבור כל תרגיל. נסה סטים של בערך 15 חזרות.
- ההפסקות שאתה לוקח בין סטים לא אמורות להימשך יותר מדקה ולא להימשך קצר מ-30 שניות.
- תדירות האימון תהיה תלויה בסופו של דבר בך ובמצב הגופני שלך. באופן כללי, רוב האנשים מסיימים שלושה מפגשים בשבוע. אבל ספורטאים מנוסים עשויים אפילו לעשות ארבע.
סיכום
בדיוק כפי שקראתם איתנו היום, אימון חסימה הוא כלי שבשימוש נכון יכול לספק יתרונות גדולים לאימונים שלנו. אבל מעקב אחר הטיפים שלנו והתאמן בפיקוח של איש מקצוע הוא חיוני. אז למה לא לנסות?
